Jesús ist Fotograf und die Weihnachtskampagne steht vor der Tür, was ihn nervös macht. Stress ist nicht unser Feind, doch wenn er zu intensiv und anhaltend wird, kann er uns blockieren. Erfahre Schritt für Schritt, wie du Stress mit praktischen Werkzeugen bewältigen kannst.
Jesús ist Fotograf und die Weihnachtskampagne steht vor der Tür, was ihn nervös macht. Er hat viel Arbeit vor sich, macht sich Sorgen, ob er alles schaffen kann, und obendrein ist seine Mutter krank geworden. Jesús hat das Gefühl, nicht mehr zu können, dass die Situation ihn überfordert. Was kann Jesús tun, um seinen Stress zu bewältigen? Erfahre es in diesem Artikel.
Unser schlimmster Feind: der Stress
Bestimmt hat man dir schon von den Folgen von chronischem Stress erzählt: Haarausfall, Reizdarmsyndrom, Muskelverspannungen. Stress erscheint uns extrem unangenehm, aber Stress ist nicht unser Feind und lässt sich nicht vollständig beseitigen. Tatsächlich ist er in der richtigen Dosis notwendig.
Eine Reaktion, die uns bei der Anpassung hilft
Laut Hans Selye ist Stress die adaptive Reaktion unseres Organismus auf Situationen, die wir als bedrohlich wahrnehmen. Wenn wir einem Löwen begegnen, aktiviert uns der Stress, um zu fliehen oder zu kämpfen.
Das eigentliche Problem mit Stress
Das Problem entsteht, wenn der Stress zu intensiv, häufig und/oder anhaltend wird. Es gibt zwei Arten:
Eustress oder "guter" Stress
Distress oder "schlechter" Stress
Der Unterschied zwischen beiden liegt in der Menge. Eustress liefert die nötige Aktivierung, um unsere Aufgaben erfolgreich zu bewältigen. Distress blockiert uns und kann in einen Burnout münden.
Ist es Eustress oder Distress?
Eustress ist punktuell und wird von identifizierbarem körperlichem Unwohlsein begleitet wie Schwitzen, Zittern, beschleunigter Herzschlag, flache Atmung. Distress erzeugt ein diffuseres Unwohlsein: Muskelschmerzen in Nacken und Rücken, Schlafprobleme, Haarausfall, geschwächtes Immunsystem, Reizbarkeit, Angst, Konzentrationsprobleme, extreme Erschöpfung.
Vom Chaos zur Ruhe: wie man Stress bewältigt | Salud L-Mental | Salud L-Mental
Selbsterkenntnis ist wichtig, um unser Verhalten in Situationen vorhersagen zu können, die uns normalerweise verletzlich machen.
Wie funktioniert der Stressprozess?
Der Auslöser
Das Erste, was geschieht, ist der Auslöser: Etwas löst den Stress aus. Dieser Reiz kann ein äußeres Ereignis oder ein eigener Gedanke sein.
Die Interpretation
Sobald der Auslöser erscheint, werde ich ihn als bedrohlich einstufen, wenn ich ihn so interpretiere. Was für den einen stressig ist, muss es für den anderen nicht sein.
Laut Richard S. Lazarus gibt es zwei Arten der Bewertung:
Primäre Bewertung: Wir bestimmen, ob der Auslöser positiv, negativ oder neutral ist.
Sekundäre Bewertung: Wir bestimmen, ob wir über die Ressourcen verfügen, um dem Stressor zu begegnen. Die Strategien können sein:
Problemorientierte Strategie, wenn wir wahrnehmen, dass es eine Lösung gibt
Emotionsorientierte Strategie, wenn wir wahrnehmen, dass es keine Lösung gibt
Die Emotion
Sobald der Gedanke bestimmt hat, dass der Auslöser eine Bedrohung darstellt, entsteht eine Emotion, die in der Regel unangenehm ist wie Angst, Furcht, Frustration, Wut.
All diese Informationen über den Auslöser reisen durch unser Gehirn dank der Neurotransmitter -- chemische Stoffe, die die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol anregen, die unseren Körper aktivieren.
Die körperliche Aktivierung
Diese physiologische Aktivierung ist die vierte Komponente des Prozesses. Da wir einer Bedrohung gegenüberstehen, reagieren wir physiologisch, um unser "Leben zu retten".
Das Gehirn ist nicht in der Lage, zwischen realer Bedrohung und eingebildeter Bedrohung zu unterscheiden. Das Gehirn ist sehr wörtlich.
Das Verhalten
Unser Körper ist nun aktiviert, was uns zum Handeln antreibt. Das ist das Verhalten oder die Reaktion -- das, was wir tun, um aus der Situation herauszukommen, die uns stresst.
Das Verhalten kann sein:
Funktional: Es hilft uns, uns anzupassen
Dysfunktional: Es blockiert uns
Wie gehen wir mit Stress um?
Laut Lazarus reagiert der Mensch auf acht verschiedene Arten auf einen Stressor, die sogenannten Bewältigungsstrategien:
Problemorientierte Strategien:
Konfrontation: Wir versuchen, die stressauslösende Situation direkt und energisch zu verändern.
Planung: Wir versuchen, einen durchdachten Aktionsplan zur Lösung des Problems zu erstellen.
Suche nach Unterstützung: Wir suchen die Hilfe einer anderen Person, um das Problem zu lösen.
Emotionsorientierte Strategien:
Suche nach emotionaler Unterstützung: Wir wenden uns an eine andere Person, um gehört und emotional unterstützt zu werden.
Distanzierung: Sie basiert darauf, dem Problem oder der Situation weniger Bedeutung beizumessen.
Selbstkontrolle (Unterdrückung): Wir versuchen, unsere Emotionen innerlich im Zaum zu halten, ohne sie anderen zu zeigen.
Übernahme von Verantwortung: Wir akzeptieren, dass wir zur Problematik beigetragen haben und dass es unsere Verantwortung ist, nach einer Lösung zu suchen.
Flucht-Vermeidung: Sie basiert auf Vermeidung und Ablenkung, um sich dem Problem nicht stellen zu müssen.
Positive Neubewertung: Wir suchen die positive Seite der Widrigkeiten, um optimistisch zu bleiben.
Es gibt Strategien, die uns helfen, und Strategien, die uns schaden. Alles hängt von der Person ab und davon, ob die Situation eine Lösung hat oder nicht.
Lernen, Stress zu bewältigen
Es werden drei Schritte vorgeschlagen, um den Stress auf einem erträglichen, optimalen und produktiven Niveau zu halten:
Schritt 1: Selbstbeobachtung
Der erste Schritt besteht darin, über sich selbst nachzudenken, über unseren Alltag. Beobachte dich von außen, als wärst du eine andere Person. Frage dich, wie du dich im Allgemeinen fühlst, wie deine Hände sind, wie deine Atmung ist, wie deine Muskulatur sich anfühlt.
Deine Absicht ist es, zu erkennen, ob dein Stress dich überlastet oder dich einfach auf eine funktionale Weise aktiviert.
Schritt 2: Die Botschaft des Stresses entschlüsseln
Wenn du bei diesem Schritt angelangt bist, hast du wahrscheinlich bemerkt, dass die Situation so nicht weitergehen kann. Hier werden wir versuchen, die Botschaft zu entschlüsseln, die der Stress für uns hat.
Gesunder Stress (oder Eustress) ist unvermeidlich, was jedoch vermeidbar ist und bearbeitet werden kann (und muss), ist der schlechte Stress oder Distress. Wenn dieser auftaucht, will er uns sagen, dass wir uns selbst überfordern.
Suchen wir die Essenz des Stresses, suchen wir den Ursprung, die Ursache: Was genau stresst dich? Was ist der Auslöser? Kannst du ihn beeinflussen? Vorsicht: Es kann mehr als ein Stressor gleichzeitig wirken.
Deine Absicht ist es, deine Stressoren zu identifizieren und ob du sie beeinflussen kannst oder nicht.
Schritt 3: Einen Aktionsplan erstellen
Der dritte Schritt besteht darin, sich voll und ganz den verschiedenen Stressoren zu widmen, die wir identifiziert haben, das heißt, die beste Strategie auszuarbeiten in Abhängigkeit vom Grad der Kontrolle, die man über die Situation hat: Habe ich Kontrolle über die Situation, wirken wir hauptsächlich auf das Problem ein; habe ich keine Kontrolle, wirken wir hauptsächlich auf unsere Emotionen ein.
Beispiel mit Jesús:
Jesús fühlt sich gestresst durch:
Die Krankheit seiner Mutter
Die Weihnachtskampagne
Den Konflikt mit einem Freund
Einen sehr anspruchsvollen Kunden
Jesús plant seine Strategie folgendermaßen:
Bezüglich der Krankheit seiner Mutter: Da er keine Kontrolle hat und den Stressor nicht beseitigen kann, entscheidet er sich, seine Emotionen zu managen, um sich anzupassen. Wie macht man das? Indem man lernt, mit seinen Emotionen umzugehen, sie auszudrücken und sie zu durchleben. Außerdem entscheidet Jesús, seine Partnerin um Hilfe zu bitten, damit auch sie sich um seine Mutter kümmert. Der Schlüssel liegt darin, Lösungen zu suchen, um sich an weniger kontrollierbare Situationen anzupassen.
Bezüglich der Weihnachtskampagne: Jesús hat sich entschieden weiterzumachen, also muss er seine Belastung reduzieren, um Momente der Abschaltung zu haben. Er entscheidet sich, mit dem Fahrrad spazieren zu fahren, mit Freunden Tapas essen zu gehen und ins Kino zu gehen. Er erstellt eine Aufgabenliste, sucht die beste Lösung, um sie zu bewältigen, und plant sie zeitlich.
Der Konflikt mit einem Freund: Das ist etwas, das man kontrollieren, verschieben könnte. Jesús entscheidet sich, ihn anzurufen und ihm zu sagen, dass sie die Angelegenheit besprechen werden, wenn er aus der aktuellen Stressphase heraus ist. Er priorisiert die Aufgaben, die uns stressen, um ihre Anzahl zu reduzieren.
Bezüglich des anspruchsvollen Kunden: Jesús entscheidet sich, mit dem Kunden zu sprechen und ihm Grenzen zu setzen: Er wird ihm sagen, dass er sein Interesse schätzt, sich aber von seinen wiederkehrenden Anrufen bedrängt fühlt. Er wird ihn bitten, ihn nur im Notfall zu kontaktieren; andernfalls wird er die Geschäftsbeziehung beenden müssen.
Die besten Werkzeuge zur Stressbewältigung
Problemlösung
Wenn der Stressor oder Auslöser beseitigt werden kann, tu es. Stress ist ein Problem, das eine Lösung hat, daher ist die beste Strategie, einen Ausweg aus der Angelegenheit zu suchen, um das damit verbundene Unwohlsein so schnell wie möglich zu beenden.
Manchmal kann die Lösung etwas Zeit in Anspruch nehmen, weshalb zeitliches Aufschieben die beste Option sein könnte.
Zeitmanagement
Wenn der Stressor nicht beseitigt werden kann, wirst du dich ihm in Abständen entziehen müssen, um dir eine Verschnaufpause zu gönnen. Das bedeutet, Freizeitaktivitäten zu planen und ihnen täglich einen Platz in deinem Kalender einzuräumen.
Die meisten Stressoren lassen sich bewältigen -- in diesem Fall musst du diejenigen priorisieren, die am wichtigsten und dringendsten sind, sowie diejenigen verschieben, die sich zu einem späteren Zeitpunkt handhaben lassen. Wir haben nur 24 Stunden am Tag.
Gedankenmanagement
Da eine Situation uns stresst, weil unser Denken ihr eine bedrohliche Bedeutung zuschreibt, ist die nächste Strategie, an unserem Denken zu arbeiten. Die zwei Strategien zur Arbeit am Denken sind:
Achtsamkeit (Mindfulness): um besser kontrollieren zu können, worauf wir unseren Aufmerksamkeitsfokus richten.
Kognitive Umstrukturierung: um an einer funktionaleren Art und Weise zu arbeiten, Ereignisse zu interpretieren.
Emotionale Regulation
Unsere Gedanken erzeugen Emotionen. Stress ist die Interpretation eines Reizes als bedrohlich -- ein Gedanke der Ohnmacht und Unfähigkeit, der unangenehme Emotionen hervorruft.
Emotionen werden bewältigt, indem man sie angemessen ausdrückt. Es gibt kein spezifisches Rezept; jede Person entscheidet, welche Technik ihr am besten liegt, um eine Emotion auszudrücken, ohne anderen zu schaden.
Mögliche Techniken: rausgehen und mit Freunden sprechen, kreative Aktivitäten wie Schreiben, Basteln, Entspannung und Achtsamkeit oder Mindfulness.
Körperliche Aktivität
Bei Stress aktiviert sich unser Körper. Eine über längere Zeit anhaltende physiologische Aktivierung ist kontraproduktiv. Das Stresshormon schlechthin ist Cortisol, welches sich innerhalb von Stunden nach seiner Ausschüttung wieder aus dem Körper abbaut. Wenn wir ständig gestresst sind, hat das Cortisol keine Zeit, abgebaut zu werden.
Unserem Körper beim Entspannen zu helfen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, damit es das sympathische Nervensystem (das uns aktiviert) deaktiviert, wird eine große Hilfe sein.
Wie aktivieren wir das Parasympathische? Durch Aktivitäten, die den Körper (und den Geist) einbeziehen, wie Sport, Entspannung und Vergnügungsaktivitäten wie ein Bad nehmen oder sich massieren lassen.
Kontrolle ungesunder Gewohnheiten
Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, unsere eigenen Bewältigungsstrategien anzuwenden, die nicht immer vorteilhaft sind. Einige Beispiele für schädliche Verhaltensweisen könnten sein: Rauchen, nicht genug trinken, zwischen den Mahlzeiten naschen, schlecht essen oder gar nicht essen, keinen Sport mehr treiben.
Es ist sehr wichtig, sich dieser Verhaltensweisen bewusst zu werden und sie zu beenden oder durch vorteilhaftere zu ersetzen.
Fazit
Vier Schlüsselpunkte zum Merken:
Stress hat zwei Gesichter: das gute und dem Menschen innewohnende, das notwendig und unmöglich zu beseitigen ist; und das schlechte oder schädliche, an dem gearbeitet werden muss und das in Schach gehalten werden sollte.
Wenn wir punktuell bei einem Projekt gestresst sind, bleibt uns nichts anderes übrig, als diese Phase zu durchleben. Wenn Stress zu unserem täglichen Begleiter wird, muss man daran arbeiten, das zu ändern.
Die Arbeit am Stress lässt sich in einem Wort zusammenfassen: bremsen. Wenn ich den Stressor nicht bremsen kann, bremse ich.
Bei der Anwendung unserer Strategien muss man beständig sein. Die Effekte zeigen sich nach Monaten, normalerweise nach drei Monaten.
Und das war alles für den heutigen Beitrag. Ich hoffe, er hat dir gefallen und hilft dir weiter. Wenn du Fragen hast, schreib mir -- ich freue mich, von dir zu lesen. Eine herzliche Umarmung.
Lucía Ortiz, deine Psychologin in Berlin / Brandenburg und online.
