Warum entscheiden wir uns manchmal für pessimistisches statt optimistisches Denken? Erfahre, was Pessimismus ist, wie er sich von Realismus unterscheidet und welche Strategien helfen, ihn zu überwinden.
Stellen wir uns vor, du hast bald eine Prüfung... Angesichts dieses Ereignisses kann sich dein Geist zwischen zwei Arten des Denkens hin- und hergerissen fühlen:
Optimistisches oder positives Denken: Du bist dir sicher, dass alles gut laufen wird, du wirst bestehen, du hast gelernt, dich vorbereitet, du bist zuversichtlich...
Pessimistisches oder negatives Denken: Dich überfällt der Zweifel, ob du bestehen wirst oder nicht. Du bist nervös, denkst, dass jede unvorhergesehene Sache passieren könnte. Dir könnte ein Blackout passieren, es tauchen Zweifel auf, die du während der Vorbereitung auf die Prüfung nicht hattest...
Warum entscheiden wir uns manchmal für das pessimistische Denken und nicht für das optimistische?
Wenn du nicht für die Prüfung gelernt hast, ist es normal, dass dein Denken eher pessimistisch ausfällt... obwohl ich es in diesem Fall eher als "realistisches Denken" bezeichnen würde, da es sich auf objektive Belege stützt: Wenn du nicht gelernt hast, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass du durchfällst. Aber wenn du gelernt hast -- warum überfällt dich dann plötzlich der Zweifel? Warum gehen wir automatisch vom Schlimmsten aus?
"Die Sonne scheint überall, doch manche sehen nur ihre Schatten." (Arthur Helps)
Was ist Pessimismus?
Laut der RAE (der Königlichen Spanischen Akademie) ist es die Neigung, Dinge in ihrem ungünstigsten Licht zu sehen und zu beurteilen -- also zu glauben, dass alles, was wir tun, schiefgehen wird oder dass alles, was uns zustößt, schlecht sein wird. Der Pessimist filtert jedes Ereignis und behält dabei nur die negative Seite. Das bedeutet, dass der Pessimismus eine negative Erwartungsverzerrung hinzufügt. Unabhängig von den objektiven Beweisen wird unser Denken sich eher dem negativen Ergebnis zuneigen.
Stell dir vor, du wirst bei der Arbeit befördert. Viele Menschen würden das als Erfolg und Chance sehen. Ein pessimistischer Geist könnte sich jedoch ausschließlich auf die negative Seite konzentrieren: "Jetzt werde ich mehr Stress haben, bestimmt werde ich den Anforderungen nicht gerecht, die anderen werden mich kritisieren."
Warum bin ich so pessimistisch? | Salud L-Mental | Salud L-Mental
Wir alle sind in bestimmten Situationen oder zu irgendeinem Zeitpunkt unseres Lebens pessimistisch. Pessimismus kann punktuell sogar vorteilhaft sein, aber wenn er wiederkehrend und automatisch wird, laufen wir Gefahr, in Angst, Depression, Stress und ungesunde Gewohnheiten abzurutschen, was wiederum den Erfolg bei der Erreichung unserer Ziele beeinträchtigt.
Außerdem leiden auch die Menschen um uns herum unter unserer pessimistischen Tendenz und/oder sie entfernen sich von uns. Systematisch pessimistisch zu sein, ist schädlich für uns und unsere Mitmenschen.
Ist es Pessimismus oder Realismus?
Realismus basiert auf objektiven und nachprüfbaren Belegen: Wenn ich überhaupt nichts für die Prüfung gelernt habe, ist es sehr wahrscheinlich, dass ich durchfalle.
Gedanke: Ich habe nicht gelernt, ich könnte durchfallen.
Erwartung: Ich könnte durchfallen.
Beleg: Ich habe nicht gelernt, mir fehlen die Kenntnisse.
Pessimismus hingegen fügt eine negative Erwartungsverzerrung hinzu: Selbst wenn ich mich vorbereitet habe, denke ich, dass ich durchfallen werde. Das heißt, Realismus beschreibt die Fakten, während Pessimismus sie aus Zweifel und Misstrauen heraus interpretiert.
Gedanke: Ich habe gelernt, aber trotzdem werde ich durchfallen.
Erwartung: Ich werde durchfallen.
Beleg: Kein objektiver -- nur die Angst, die Unsicherheit oder das Misstrauen gegenüber mir selbst.
Wenn er schädlich ist... warum bin ich pessimistisch?
Der Mensch hat eine natürliche Tendenz zum Pessimismus. Wir leben umgeben von Bedrohungen, und unser Gehirn sucht ständig nach Überlebensstrategien. Es ist auf jedes Gefahrensignal aufmerksam, denn es zieht es vor, "vom Schlimmsten auszugehen" und vorzubeugen, anstatt heilen zu müssen.
Manchmal schützt es uns, vom Schlimmsten auszugehen. Wenn du zum Beispiel damit rechnest, schlechte Nachrichten zu erhalten (etwa, dass du den gewünschten Job nicht bekommst), kann Pessimismus dir helfen, dich emotional darauf vorzubereiten, damit du keinen emotionalen Schock erleidest, wenn die Nachricht kommt. Es ist eine Art emotionale Impfung. In der Psychologie nennt man das "defensiven Pessimismus", und dieser kann zwei Gesichter haben:
Das funktionale Gesicht: Pessimismus kann dich dazu bewegen, dich besser vorzubereiten, umsichtig zu sein und einen Plan B zu suchen.
Das dysfunktionale Gesicht: Wenn der Pessimismus dich lähmt und dich zwar emotional vorbereitet, aber nicht dazu motiviert, vorzubeugen -- er dich entmutigt und in die Resignation führt.
Wenn also Pessimismus eine natürliche Tendenz ist und sogar unsere Emotionen schützen kann... warum sollte ich dagegen ankämpfen? Es geht nicht darum, gegen irgendetwas zu kämpfen. Es geht auch nicht darum, so zu tun, als wäre man positiv, oder übermäßig optimistisch zu sein, denn das kann zu übermäßigem Vertrauen und damit zu einer schlechteren Leistung führen. Das Ideal ist, wie bei allem im Leben, ein angemessenes Gleichgewicht zu finden. Weder in der Negativität noch im extremen Positivismus zu leben.
Wie lebst du deinen Pessimismus?
Ist defensiver Pessimismus etwas Gutes? Tatsächlich ist es in bestimmten Situationen besser, vorbereitet zu sein. Aber wäre das nicht eher Realismus?
Wie lebst du deinen Pessimismus? Beeinträchtigt er dich zu sehr? Hast du das Gefühl, dass du eine Veränderung brauchst?
Sicherlich hast du jemanden kennengelernt, der ständig leidet. Du denkst, diese Person hat alles, um glücklich zu sein, aber sie hört nicht auf, ihre Aufmerksamkeit auf das Negative zu richten. Sie weint, quält sich selbst und scheint diesen Zustand geradezu zu genießen...
Die Genetik prädisponiert uns für Pessimismus, aber es ist die Umgebung (Lernerfahrungen und Erlebnisse), die uns letztendlich zu einer negativen oder positiven Denkweise neigen lässt. Das heißt, durch unsere Erfahrungen bauen wir ein mentales Schema auf, ein Glaubenssystem, ein Denkmuster -- eine Struktur, die schwer zu erschüttern ist. Wenn unsere Lebenserfahrungen kompliziert waren und unsere Art, darauf zu reagieren, nicht sehr anpassungsfähig war, ist es normal, dass unser mentales Schema auf der Grundlage negativer Gedanken aufgebaut wurde. Mit der Zeit werden diese Gedanken automatisch, sodass es bei jedem Ereignis normal wird, mit pessimistischen Gedanken zu reagieren.
Das Gefühl des "Kontrollverlusts" ist ein sehr präsenter Bestandteil des pessimistischen Denkens. Wir glauben, dass wir nichts kontrollieren und vom Glück abhängen; ebenso haben wir das Gefühl, nicht über ausreichende Fähigkeiten zu verfügen, um das zu bewältigen, was auf uns zukommt. Das Selbstwertgefühl spielt hier ebenfalls eine ziemlich wichtige Rolle.
Es gibt einen weiteren irrtümlichen Glauben, der auch eng mit dem Pessimismus verbunden ist: der Glaube, dass wir die Zukunft vorhersagen können (defensiver Pessimismus ist ein Beispiel dafür): "Ich werde die Prüfung nicht bestehen", "Sie werden mich auslachen", "Ich werde mich blamieren"...
Systematischen Pessimismus überwinden
Um den Pessimismus überwinden zu können, ist der erste Schritt, sich Folgendes bewusst zu machen:
Du bist nicht schuld an deinen Lebensumständen...
...aber du bist verantwortlich für deine Gedanken.
Dich für deine Gedanken verantwortlich zu machen gibt dir ein Gefühl von Kontrolle, was die Hilflosigkeit verringert und die Selbstwirksamkeit steigert. Dich nicht verantwortlich zu machen bedeutet, deine Umstände zu beschuldigen -- etwas, das schwerer zu verändern ist. Das heißt: Wir können nicht alles kontrollieren, was uns passiert, aber sehr wohl, wie wir das, was uns passiert, interpretieren und damit umgehen.
Menschen, die ihr Unwohlsein ausschließlich auf äußere Faktoren zurückführen, fühlen sich in der Regel machtlos; diejenigen hingegen, die ihre aktive Rolle anerkennen, erleben ein stärkeres Gefühl von Kontrolle.
Bin ich pessimistisch oder realistisch?
Es gibt pessimistische Menschen, die sich für realistisch halten. Man muss eine reflektierende Anstrengung unternehmen, um zu erkennen, ob uns unser Geist einen Streich spielt. Dafür schlage ich dir die folgenden Fragen vor. Nimm Papier und Stift zur Hand:
Hast du das Gefühl, dass alles schiefgehen wird? Erinnere dich an verschiedene Momente in deinem Leben, in denen du gedacht hast, dass alles danebengehen würde. Erinnerst du dich an mehr Situationen, in denen du pessimistisch gedacht hast, oder an mehr Situationen, in denen du optimistisch gedacht hast? Zum Beispiel: Ich gehe zu meinen Schwiegereltern, meine Schwägerin kommt... Bestimmt landen wir wieder in einem Streit...
Bist du überrascht, wenn etwas gut läuft? Notiere verschiedene Situationen, in denen du dich erinnerst, dass etwas gut gelaufen ist. Was hast du gedacht? Zum Beispiel: Die Präsentation ist mir gut gelungen, wie seltsam, das hatte ich nicht erwartet...
Suchst du die negative Seite an allem? Durchsuche dein Gedächtnis und mach dir Notizen. Zum Beispiel: Ich habe die Beamtenprüfung bestanden, aber bestimmt bekomme ich eine Stelle weit weg von meiner Familie...
Stört dich der Optimismus anderer? Versuche dich an Situationen zu erinnern, in denen der Optimismus einer Person dich auf die Palme gebracht hat... Zum Beispiel: Meine Kollegin hat heute gesagt, sie ist sich sicher, dass die Entlassungswelle unser Team nicht betreffen wird... Wie naiv sie ist, das regt mich so auf!
Fühlst du dich von allen oder einigen der oben genannten Aussagen angesprochen? Möglicherweise neigt dein Denken eher zum Pessimismus. Im Folgenden biete ich dir einige Ratschläge, um an den fehlerhaften Gedanken hinter dem Pessimismus zu arbeiten.
Was kann ich tun, um optimistischer zu werden?
Arbeite an deinen Gedanken
Das kognitive Modell ist dasjenige, das die besten Ergebnisse bei der Bekämpfung dieser Art von Gedanken bietet. Diesem zufolge basiert die Arbeit auf Folgendem:
Lerne, deine negativen (irrationalen) Gedanken zu erkennen. Wenn du einen einfängst, schreibe ihn auf einem Protokollblatt auf.
Hinterfrage den irrationalen Gedanken durch einen inneren Dialog mit dir selbst, sodass dieser Gedanke durch einen rationalen ersetzt wird. Achtung! Er muss für dich glaubwürdig sein -- ein positiver Gedanke allein reicht nicht, er muss rational sein. Beispiel:
Irrationaler Gedanke: Ich bin durch die Prüfung gefallen, ich werde das Studium nie abschließen können.
Positiver Gedanke: Ich bin durchgefallen, ich werde mit dem Professor sprechen, bestimmt lässt er mich bestehen.
Rationaler Gedanke: Ich bin traurig, weil ich durchgefallen bin, aber ich werde einen Weg finden, beim nächsten Prüfungstermin zu bestehen -- ich werde besser vorbereitet sein.
Formuliere um in einen rationaleren Gedanken: "Ich bin traurig, weil ich durchgefallen bin, aber ich werde einen Weg finden, beim nächsten Prüfungstermin zu bestehen -- ich werde besser vorbereitet sein." Ein weiteres Beispiel: "Vielleicht bin ich nervös, aber ich habe mich vorbereitet und habe realistische Chancen zu bestehen."
Je mehr wir diese Technik üben, desto eher werden sich die Ergebnisse einstellen und unsere mentalen Schemata werden auf eine Weise umstrukturiert, die mehr mit der Realität übereinstimmt.
Denke daran, dass schmerzhafte Umstände noch mehr wehtun, wenn das Denken nicht zu unseren Gunsten arbeitet.
Sei dankbar
Darüber hinaus empfehle ich dir, jeden Tag 2 oder 3 gute Dinge aufzuschreiben, die dir im Laufe des Tages passiert sind. Mach das täglich. Am Anfang ist es vielleicht eine gute Idee, es in ein Notizbuch zu schreiben. Mit der Zeit reicht es aus, sie nur noch für dich selbst in Gedanken zu erwähnen. Dies trainiert den Geist, die natürliche Verzerrung hin zum Negativen auszugleichen.
Es gibt Psychologen, die dieses Protokoll für eine überbewertete Technik halten, vor allem wenn sie mechanisch oder "erzwungen" angewendet wird. Konkret kritisieren sie Folgendes:
Dass es zu einer routinemäßigen und oberflächlichen Übung wird ("Ich schreibe irgendetwas hin und fertig").
Dass es nichts verändert bei Menschen mit schweren Depressionen oder in sehr widrigen Umgebungen.
Dass es Schuldgefühle erzeugen kann ("Ich sollte dankbar sein, aber ich fühle es nicht").
Das Dankbarkeitsprotokoll ist keine Magie und ersetzt keine Therapie, aber es ist ein einfaches und evidenzbasiertes Werkzeug, das hilft, die natürliche Verzerrung zum Negativismus auszugleichen -- vorausgesetzt, es wird authentisch praktiziert. Wie können wir es richtig machen?
Das Geheimnis liegt darin, das Mechanische zu vermeiden und sich auf das emotionale Erleben zu konzentrieren:
Schreibe nicht "Danke für meine Familie", sondern etwas Konkreteres und Empfundenes: "Heute bin ich dankbar für das ruhige Abendessen, das ich mit meinem Bruder geteilt habe, weil es mir das Gefühl gab, nicht allein zu sein."
Wiederhole nicht immer dasselbe: Suche jeden Tag nach neuen Details.
Nimm dir einige Sekunden Zeit, um die positive Emotion dieses Moments beim Beschreiben noch einmal zu erleben.
Und das war es für den heutigen Beitrag. Weiter unten findest du die Verweise auf die akademischen Studien zum Thema Dankbarkeit, falls du Lust hast, einen Blick darauf zu werfen.
Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Weg der persönlichen Entwicklung.
Lucía Ortiz, deine Psychologin in Berlin / Brandenburg und online.
Wichtige Quellenangaben
Hazlett LI, Moieni M, Irwin MR, Haltom KEB, Jevtic I, Meyer ML, Breen EC, Cole SW, Eisenberger NI. Exploring neural mechanisms of the health benefits of gratitude in women: A randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2021 Jul;95:444-453. doi: 10.1016/j.bbi.2021.04.019. Epub 2021 Apr 28. PMID: 33932527.
Diniz G, Korkes L, Tristão LS, Pelegrini R, Bellodi PL, Bernardo WM. The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta-analysis. Einstein (Sao Paulo). 2023 Aug 11;21:eRW0371. doi: 10.31744/einstein_journal/2023RW0371. PMID: 37585888; PMCID: PMC10393216.
Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003 Feb;84(2):377-89. doi: 10.1037//0022-3514.84.2.377. PMID: 12585811.
Prathik Kini, Joel Wong, Sydney McInnis, Nicole Gabana, Joshua W. Brown, The effects of gratitude expression on neural activity, NeuroImage, Volume 128, 2016, Pages 1-10, ISSN 1053-8119, https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2015.12.040.
Fox GR, Kaplan J, Damasio H, Damasio A. Neural correlates of gratitude. Front Psychol. 2015 Sep 30;6:1491. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01491. PMID: 26483740; PMCID: PMC4588123.
