Wie man Grenzen setzt, ohne sich schuldig zu fühlen
Erfahre, was Grenzen sind, warum sie für deine emotionale Gesundheit wichtig sind und wie du sie effektiv kommunizieren kannst. Ein umfassender Leitfaden, um gesunde Grenzen ohne Schuldgefühle zu setzen.
— Das war das letzte Mal, dass du in meinem WhatsApp herumschnüffelst! — erklärt Jesús.
— Wer ist diese Frau, mit der du die Nacht verbracht hast? — fragt Ana verzweifelt.
— Meine Privatsphäre respektierst du! Findest du es normal, mir so den Respekt zu verweigern? — fährt Jesús hoch.
Was passiert in dieser Situation? Setzt Jesús hier eine Grenze auf angemessene Weise? Ist dies die richtige Situation, um Grenzen zu setzen? Wer hat hier Recht? Wer begeht den Fehler?
Heute spreche ich mit dir über Grenzen, dieses unverzichtbare Werkzeug, um unsere emotionale Gesundheit zu schützen, gesündere Beziehungen aufzubauen und authentisch zu leben. Möchtest du wissen, was Grenzen sind, warum sie notwendig sind, warum es uns so schwer fällt, sie zu setzen, und wie wir sie effektiv kommunizieren können? Dann begleite mich auf dieser Entdeckungsreise. Los geht's!
Die perfekte Balance finden
Das Thema Grenzen erfordert ein Gleichgewicht: Wir sollten weder übertreiben noch zulassen, dass andere uns manipulieren.
Diese Balance zu finden braucht Zeit und Übung, und obwohl Grenzen für uns alle essenziell sind, lernen wir in der Schule nicht, sie zu setzen. Deshalb gehen wir in dieser Hinsicht blind durchs Leben.
Bevor wir uns in die Praxis stürzen, schauen wir uns an, was eine Grenze ist und wozu sie dient.
Die Grenzen
Eine Grenze ist ein Raum zwischen dir und einer anderen Person, den du festlegst, damit diese ihn nicht überschreitet und nicht in die Zone eindringt, die du zu schützen beschlossen hast. Es ist also eine Barriere, die du zu deinem Schutz errichtest. Wovor schützen? Deine mentale, physische und emotionale Gesundheit.
Was wir durch Grenzensetzen erreichen
Selbsterkenntnis:
Grenzen zu setzen fördert die Selbsterkenntnis, denn bevor ich sie festlege, muss ich bestimmen, was ich tolerieren werde und was nicht. Was ist mir wichtig zu schützen?
Zum Beispiel: Mir ist es wichtig, dass meine Arbeitskollegen meine Zeit nicht ausnutzen und aufhören, mich um Aufgaben zu bitten, die nicht in meinen Zuständigkeitsbereich fallen.
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Gesunde Beziehungen:
Grenzen zu setzen hilft, gesunde und respektvolle Beziehungen aufzubauen, denn du verlierst die Angst, dich so zu zeigen, wie du bist, und wirkst authentisch. Gleichzeitig löst du dich von der Reaktion anderer, wirst unabhängig von deren Zustimmung und hörst auf, um jeden Preis gefallen zu wollen.
Menschen, die deine Grenzen akzeptieren, werden dich respektieren und die Beziehung wird gesund sein. Menschen, die deine Grenzen nicht akzeptieren, werden sich entfernen (oder du dich von ihnen), und das wird das Beste sein.
Höheres Selbstwertgefühl:
Der nächste Aspekt, der sich durch das Setzen von Grenzen verbessert, ist das Selbstwertgefühl. Gerade weil du Respekt von anderen einforderst und dich selbst bestätigst, übernimmst du Verantwortung für deine Vorlieben, dein Wohlbefinden, dein Leben. Das bedeutet, du respektierst dich selbst, weshalb du auch Respekt von anderen einforderst.
Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens:
Schließlich schützt du auch dein emotionales und körperliches Wohlbefinden, denn du vermeidest Groll und Erschöpfung, indem du nicht zulässt, dass andere dich überfordern und in Situationen bringen, die du nicht gewollt hast.
Arten von Grenzen
Es gibt viele Arten von Grenzen. Die wichtigsten sind:
Körperliche Grenzen: Sie beziehen sich auf unseren persönlichen physischen Raum, zum Beispiel: Wer darf dir eine Hand auf den Oberschenkel legen, wer darf dich umarmen oder küssen?
Emotionale Grenzen: Sie beziehen sich auf unsere Gefühle und dienen dazu, uns vor unangenehmen emotionalen Einflüssen zu schützen. Zum Beispiel, wenn eine Person ständig ihre Probleme bei uns ablädt und wir beschließen, uns eine Weile zurückzuziehen.
Materielle Grenzen: Sie werden gesetzt, um deine Besitztümer wie Geld und persönliche Gegenstände zu schützen. Zum Beispiel, wenn du auswählst, wem du Geld leihst.
Zeitliche Grenzen: Sie werden gesetzt, um deine Zeit zu schützen. In diesem Sinne wählst du deine Prioritäten und lehnst Verpflichtungen ab, wenn du Ruhe brauchst oder andere Dinge vorhast.
Sexuelle Grenzen: Sie schützen uns vor bestimmten sexuellen Praktiken, die wir nicht ausüben möchten.
Es gibt weitere Arten, aber ich werde sie hier nicht weiter ausführen, da das zu weit gehen würde.
Was beim Grenzensetzen wichtig ist
Was braucht man, um Grenzen zu setzen, und was ist zu beachten:
Sich selbst kennen: Selbsterkenntnis ist wichtig, denn wir werden nicht wissen, wo unsere Grenzen liegen, wenn wir nicht wissen, was wir schützen wollen, wenn wir unsere Vorlieben, Wünsche und Bedürfnisse nicht kennen. Was möchtest du nicht, dass andere mit dir machen?
Der richtige Zeitpunkt: Weder zu früh (die Grenze könnte unfair oder unverhältnismäßig wirken) noch zu spät (die Grenze verliert an Kraft oder Glaubwürdigkeit). Zum Beispiel: Wenn ein Freund mich beim Sprechen unterbricht, ist es ideal, nach zwei oder drei Unterbrechungen mit ihm darüber zu reden, nicht bei der ersten Unterbrechung und auch nicht drei Monate später.
Angemessene Intensität: Weder übertrieben (erzeugt Groll, Angst oder Trotz) noch zu schwach (wird tendenziell ignoriert). Zum Beispiel: Wenn ein Freund dich jeden Tag sehr spät anruft, ist es ideal, mit ihm darüber zu sprechen, damit er aufhört, anstatt zu explodieren und die Beziehung radikal zu beenden.
Die richtige Person: Das scheint offensichtlich, aber manchmal explodieren wir bei der falschen Person. Zum Beispiel, wenn es unordentlich im Haus ist und du dich über die ganze Familie ärgerst, obwohl nur eine Person die Unordnung verursacht.
Mut, die Grenze zu setzen: Auch das scheint offensichtlich, ist es aber nicht. Manchmal fürchten wir die Reaktion der betroffenen Person und ziehen es vor, die Grenze nicht zu setzen, um nicht zu stören oder in einen Konflikt zu geraten. Der Schlüssel liegt darin, es trotzdem zu tun, auch wenn es sich unangenehm anfühlt. Es kann unbequem sein, das ist nicht schlimm. Unangenehme Gefühle gehören zum Leben. Lass sie da sein, während du Grenzen setzt.
Konsequenz: Konsequenz hat hier zwei Bedeutungen. Einerseits: Wenn du Grenzen setzt und darum bittest, dass sie respektiert werden, musst du auch die Grenzen anderer respektieren. Andererseits: Wenn du eine Grenze setzt, halte sie ein. Zum Beispiel: Wenn du kommunizierst, dass du nicht möchtest, dass deine Familie sich in die Erziehung deiner Kinder einmischt, aber am nächsten Tag deine Schwester anrufst und sie um Rat fragst, ob du mit deinem Baby zusammen schlafen sollst oder nicht, bist du nicht konsequent und gibst Anlass dazu, dass deine Grenze nicht respektiert wird.
Die Schuld: Sie wird da sein, zumindest in den ersten Malen, wenn du deine Grenzen setzt. Dann gewöhnst du dich daran. Fast immer wird ein gewisses Schuldgefühl auftauchen, wenn wir eine Grenze setzen, weil wir tief verinnerlicht haben, dass Grenzen anderen wehtun (auch wenn das nicht stimmt), und wir unseren Lieben keinen Schmerz zufügen wollen. Die einzige Möglichkeit, uns jedes Mal weniger schuldig zu fühlen, ist, uns der Situation immer wieder auszusetzen.
Anpassbar: Wenn du eine Grenze setzt, um dich einer Sache nicht stellen zu müssen ("Ich möchte nicht über dieses Thema sprechen"), musst du die Grenze anpassen ("Im Moment fühle ich mich nicht stark genug, darüber zu reden. Bald werde ich das Thema wieder ansprechen").
Flexibel: Es ist nicht nötig, starr zu werden, eine Maschine, die sich nie von der Norm entfernt. Zum Beispiel: Ich werde nicht immer verzeihen, wenn man mir wehtut, aber ich werde auch nicht eine Beziehung beenden, weil jemand einen Fehler begangen hat, den er von Herzen bereut... es gibt Zwischentöne.
Warum es so schwer fällt, Grenzen zu setzen
Wir haben gesehen, dass Grenzen setzen gesund ist. Warum fällt es dann so schwer? Im Grunde, weil wir dem anderen nicht missfallen wollen. Man hat uns beigebracht, dass wir gefallen müssen, damit wir nicht aus der Gruppe ausgeschlossen werden. Sich ausgeschlossen zu fühlen bedeutet, eine geringere Überlebenswahrscheinlichkeit zu haben (denk daran, wir sind soziale Wesen).
Es gibt viele Gründe, warum ich mich nicht traue oder es nicht schaffe, eine Grenze zu setzen:
Die Tatsache, mich selbst nicht zu kennen, nicht zu wissen, was ich schützen will, wie weit ich die Leute an mich heranlassen möchte, denn wenn ich es nicht weiß, kann ich es nicht einfordern.
Die Angst vor Konflikten. Wenn Konflikte mir ein tiefes Unbehagen bereiten und ich dazu neige, sie zu vermeiden, ist es ganz normal, dass ich es vorziehe, die Leute mit mir machen zu lassen, was sie wollen.
Die Angst vor Einsamkeit. Wenn ich glaube, dass ich gefallen muss, damit man mich nicht verlässt, ist es normal, dass ich Diskussionen und Konflikte vermeide, um nicht allein zu bleiben. In diesem Fall werde ich das Setzen von Grenzen vermeiden.
Nicht als Egoist oder als schlechter Mensch dastehen wollen. Wenn uns beigebracht wird, höflich zu sein, allen zu gefallen, es allen recht zu machen, damit sie nicht schlecht über mich denken, und uns gesagt wird, dass Grenzen setzen, klar sein, keinen Gefallen tun wollen oder sich selbst priorisieren egoistisch ist, etc., ist es ganz normal, dass ich mich beim Grenzensetzen nicht wohlfühle.
Damit zusammenhängend: Wenn wir den Wünschen anderer mehr Bedeutung beimessen, um nicht zu missfallen, um nicht als Egoist dazustehen, dann werden wir keine Grenze setzen wollen oder es wird uns schwer fallen.
Die Überzeugung, dass wir alles schaffen können, konditioniert uns ebenfalls, denn wir übernehmen mehr, als wir tragen können, geben nach und lassen zu, dass man uns überfordert.
Wie ich bereits erwähnt habe, erschwert uns die Erziehung, die wir erhalten haben -- dass wir allen gefallen müssen, dass wir niemandem missfallen oder lästig sein dürfen -- das Setzen von Grenzen, denn diese könnten jemandem missfallen.
Gesellschaftliche Überzeugungen haben ebenfalls einen starken Einfluss. Die weit verbreitete Vorstellung, dass Freunde sich immer alles erzählen, zum Beispiel, richtet viel Schaden an, denn wenn du glaubst, dass Freundschaft Loyalität und Offenheit bis zum Äußersten bedeutet (sogar über deine Individualität hinaus), bis zu dem Punkt, keine Bremse setzen zu können, dann wirst du es auch nicht tun.
Zusammenfassend: Es fällt mir schwer, Grenzen zu setzen, weil ich mich selbst nicht kenne und/oder weil ich falsche Vorstellungen davon habe, was es bedeutet, eine Grenze zu setzen.
Wie setzt man Grenzen?
Im Gegensatz zu physischen Grenzen, wie einer Tür, sind nicht-physische Grenzen nicht offensichtlich. Daher ist es so wichtig, sie zu benennen, abzugrenzen und klar und deutlich zu definieren.
Auch wenn du die theoretischen Grundlagen kennst, wirst du Grenzen setzen nur durch Üben lernen. Außerdem ist es schwieriger, Grenzen gegenüber Menschen zu setzen, die uns wichtig sind, weil wir ihre Zustimmung wollen und ihnen nicht wehtun möchten, denk daran. Also mach dich bereit, denn auch wenn es schwerfällt, der einzige Weg, Grenzen angemessen zu setzen, ist, die Theorie ins echte Leben zu übertragen. Ich bin bei dir:
Was möchte ich schützen?
Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, was du schützen möchtest. Wo deine Grenzen liegen. Dafür lade ich dich ein, eine Liste von Dingen zu erstellen, die du möchtest und die du nicht möchtest, dass andere mit dir tun. Vielleicht denkst du, du weißt nicht, wo du anfangen sollst. Nun, der Schlüssel liegt darin, auf deine Gefühle zu achten -- sie sagen dir, wenn etwas in deinen Beziehungen nicht stimmt.
Notiere eine Woche lang jeden Tag die Situationen, in denen du dich schlecht gefühlt hast, beschreibe, was passiert ist, und ob der Grund das Fehlen einer Grenze ist. Ich gebe dir ein Beispiel: Es ist Weihnachtszeit, Lucía trifft sich mit ihrem Team, um die Urlaubstage jedes Mitglieds zu vereinbaren. Lucía fühlt sich bei diesen Besprechungen immer schlecht, sie sind sehr unangenehm für sie. Sie diskutiert nicht gerne, sie möchte sich mit niemandem schlecht stellen, außerdem mag sie es, wenn man ihr sagt, wie gut und aufopferungsvoll sie ist... Aber dafür bekommt sie immer die schlechtesten Urlaubstage, sie hat weder an Weihnachten frei noch an Silvester... Nach der Besprechung fühlt sie sich schrecklich. Ihre Mutter ruft an und fragt, ob sie bei der Familie sein kann. Lucía antwortet nein.
In diesem Beispiel fühlt sich Lucía in den Besprechungen schlecht, in denen die Urlaubstage der Teammitglieder besprochen werden. In dieser Situation muss man sich fragen: Warum fühle ich mich schlecht? Weil ich immer die schlechtesten Urlaubstage bekomme. Wird hier eine Grenze verletzt oder könnte man das Problem durch das Setzen einer Grenze lösen? Ja. Aufgrund meiner Betriebszugehörigkeit kann ich von meinem Recht Gebrauch machen, die Tage zu nehmen, die ich möchte.
Meine Grenzen definieren
Der nächste Schritt wäre, die Grenze klar zu definieren. Frage dich dafür: Was möchte ich in dieser Situation erreichen? In Lucías Beispiel möchte sie ihr Recht geltend machen, die gewünschten Tage zu nehmen: Ich möchte meinen Urlaub an dem Datum nehmen, das mir am besten passt.
Meinen Monolog vorbereiten
Der dritte Schritt ist die Vorbereitung auf die Kommunikation der Grenze -- einen Plan erstellen, was du sagen wirst und wie du es sagen wirst. Dafür:
Ich empfehle dir, die Botschaft auszuarbeiten, indem du eine assertive Kommunikation nutzt, und sie aufzuschreiben, um sie auswendig zu lernen und vor einem Spiegel oder mit einem vertrauten Freund oder Familienmitglied zu üben.
Verwende eine respektvolle, aber bestimmte Sprache. Zum Beispiel:
Gut: "Der Zeitraum vom 22. Dezember bis 4. Januar passt mir am besten, also werde ich mir diese Tage freinehmen."
Nicht nötig: "Der Zeitraum vom 22. Dezember bis 4. Januar passt mir am besten, ich habe meine Familie schon lange nicht mehr gesehen, eine Cousine erwartet ein Baby an diesem Datum, mein Vater möchte, dass ich ihn am 27. zu einem Freund begleite..., also würde ich gerne diese Tage freinehmen..."
Bitte nicht so: "Den Zeitraum vom 22. Dezember bis 4. Januar nehme ich mir und es ist mir scheißegal, was ihr sagt, ob es euch gefällt oder nicht..., mir egal. Es ist mein Recht und ihr haltet alle den Mund!"
Mache Ich-Aussagen, also sprich aus der "Ich"-Perspektive, um zu vermeiden, dass sich der andere angegriffen fühlt (es ist schlimmer, wenn wir ihn gegen uns haben; wir wollen ihn auf unserer Seite). Zum Beispiel: "Ich fühle mich unwohl, wenn du Kommentare über meine Erziehungsmethoden machst", oder bezogen auf Lucías Beispiel: "Ich fühle mich auch schlecht, wenn ich keinen Urlaub mit meiner Familie genießen kann..."
Vermeide übermäßige Rechtfertigung, du schuldest niemandem Erklärungen, die Grenze ist ein Recht. Sich zu rechtfertigen bedeutet, der anderen Person die Macht zu geben, dir zu widersprechen. Anstatt zu erklären, dass du diese Tage willst, weil eine Freundin ein Baby erwartet..., oder weil dein Vater sagt, dass..., komm direkt zum Punkt: "Der Zeitraum, der mir am besten passt, ist..."
In die Praxis umsetzen
Das ist der schwierigste Teil. Es kann passieren, dass du zitterst, stotterst, dich schuldig fühlst... Keine Sorge, das ist normal. Aber ich sage dir jetzt schon, dass sich mit der Übung all das verbessert.
Auf jeden Fall kannst du auch gleichzeitig an deinen Schuldgefühlen arbeiten. Dafür notiere, während du Grenzen setzt und dich schuldig fühlst, was dir durch den Kopf geht, wenn du dich schuldig fühlst, und wie stark das Schuldgefühl auf einer Skala von 0 bis 100 ist. Zum Beispiel: Lucía fühlt sich schuldig, weil die anderen nicht an den Tagen in den Urlaub fahren können, die sie sich nimmt. Warum fühlt sie Schuld? Weil sie ihre Kollegen ohne Urlaub gelassen hat, sie ist eine Egoistin... Hat sie sie ohne Urlaub gelassen oder ist die Firmenpolitik nicht gut durchdacht? Muss sich Lucía immer opfern? Warum sollte sie sich immer opfern? Ist sie ein schlechter Mensch, weil sie von einem Recht Gebrauch macht? Weil sie sich ab und zu selbst priorisiert? Hinterfrage immer.
Im Laufe eines Monats Arbeit an deinen Grenzen wirst du sehen, dass die Intensität der Schuldgefühle in deinen Aufzeichnungen abnimmt.
Bevor wir mit dem letzten Schritt fortfahren, eine wichtige Anmerkung: Schuld ist kein Problem. Schuld ist ein Gefühl, das dafür da ist, uns unsere inneren Normen respektieren zu lassen. Es ist ein gültiges Gefühl, das uns Informationen gibt. Es lohnt sich, eher einen Blick auf unsere inneren Regeln zu werfen. Warum fühle ich mich schuldig, wenn ich nicht auf mein Recht verzichte, diese Urlaubstage zu nehmen? Weil deine innere Regel besagt, dass du nicht egoistisch sein sollst. Bist du egoistisch, weil du dich selbst priorisierst? Hinterfrage deine inneren Regeln.
Meine Grenze durchsetzen
Der letzte Schritt ist, die Grenze durchzusetzen, und dabei hilft es, die Reaktionen vorherzusehen und eine Konsequenz vorbereitet zu haben, die du anwenden musst, wenn die Grenze nicht respektiert wird.
Es gibt zwei mögliche Szenarien: 1) Die Grenze wird respektiert oder 2) sie wird nicht respektiert und übergangen. Im letzteren Fall bedenke, dass sie versuchen können, dich emotional zu erpressen ("Wenn ich dir wirklich wichtig wäre, würdest du das nicht tun..."), dir Schuldgefühle zu machen ("Ich werde meinen kranken Freund nicht besuchen können..."), sie können wütend werden ("Ich kann nicht glauben, was du tust, ich finde das schrecklich...") oder sich sogar distanzieren ("Für mich bist du erledigt..."). Was machen wir in solchen Situationen? Nun, zunächst bleib so ruhig wie möglich (tief durchatmen hilft, glaub mir):
Bekräftige deine Gründe: Sag, warum es dir wichtig ist, die Grenze zu setzen (ohne zu viele Erklärungen zu geben), und beschreibe, was passieren wird, wenn die Grenze nicht respektiert wird (die Konsequenz, zum Beispiel: "Ich werde mit unserem Vorgesetzten sprechen müssen" / "Ich werde diese Woche nicht ans Telefon gehen, wenn du anrufst").
Gib nicht nach und stelle sicher, dass du die Konsequenz anwendest, wenn die Grenze nicht respektiert wird.
Als letzten Schritt überdenke die Beziehung (vielleicht ist es an der Zeit, sich von dieser Person zu entfernen, wenn sie nicht in der Lage ist, dich zu respektieren).
Was eine Grenze NICHT ist...
Jetzt weißt du, wie man Grenzen setzt. Zum Schluss möchte ich noch mit dir teilen, was eine Grenze nicht ist, denn es gibt Menschen, die dieses Recht missbrauchen, um zu manipulieren. Du musst wissen, was KEINE Grenze ist, um wachsam und gut informiert zu sein (oder um nicht in Fehler zu verfallen):
Schreien ist nicht nötig, um sich Respekt zu verschaffen.
Angreifen und kämpfen, um auf Biegen und Brechen Recht zu haben, ist kein Grenzensetzen.
Die Bedürfnisse des anderen ignorieren, die unsere Beziehung betreffen. Das verdeutliche ich mit einem Beispiel: — Es gibt etwas, das ich mit dir besprechen muss, weil es mich sehr belastet. — Ich möchte darüber weder heute noch morgen noch jemals sprechen. — Diese Grenze ist hier nicht angemessen. Damit vertreibst du deine Kontakte und es hilft dir auch nicht, dich als Person weiterzuentwickeln.
Sich verletzlich zeigen oder sich als Opfer darstellen: — Ich muss mir diese Tage nehmen, weil ich eine Beerdigung habe... Vorsicht mit der Art, wie wir unsere Bedürfnisse präsentieren. Priorisiere Kommunikation, ethische Überzeugung, Vereinbarung... Niemals Manipulation.
Verantwortung umgehen: — Bring den Müll raus. — Will ich nicht. — Mach dein Bett. — Will ich nicht... — Es ist eine Sache, dich davor zu schützen, zu viele Gefallen zu tun oder zu viel zu arbeiten, und eine andere, deine Pflichten nicht zu erfüllen. — Du hast mich verletzt. — So bin ich eben, ohne Filter, ich rede halt so...
Manipulieren: — Das war das letzte Mal, dass du in meinem WhatsApp herumschnüffelst! — sagt Jesús zu seiner Partnerin, als er sieht, dass sie sein Handy ausspioniert und eine Untreue entdeckt hat. Jesús fordert, dass sein Raum respektiert wird. Es wäre eine gültige Grenze, aber IN DIESEM FALL IST SIE ES NICHT, weil er versucht, seine Freundin zu manipulieren, um die Kontrolle über die Situation zu übernehmen (sie hat ihn beim Fremdgehen erwischt).
Und das war alles, was ich dir über Grenzen erzählen wollte. Ich hoffe, es hat dir sehr geholfen und dass du in deinem Lernprozess beim Setzen von Grenzen vorankommst. Ich bin bei dir. Eine Umarmung.
Lucía Ortiz, deine Psychologin in Berlin / Brandenburg und online.
