Warum fühle ich mich nicht gut genug? Wie kann ich mein Selbstwertgefühl stärken?
Warum können uns ein Blick, eine Kritik oder eine unbeantwortete Nachricht an unserem eigenen Wert zweifeln lassen?
Bestimmt denkt sie schlecht über mich
Stell dir vor, du bist mit deinen Freunden unterwegs und bemerkst, dass eine deiner Freundinnen dir gegenüber etwas distanzierter ist als sonst. Du weißt nicht, ob sie etwas beschäftigt, ob sie müde ist oder ob sie einfach einen schlechten Tag hat. Aber fast ohne es zu merken, fängst du an, dir Gedanken darüber zu machen.
«Habe ich etwas gesagt, das sie verletzt hat? Ist sie sauer auf mich? Was, wenn sie mich eigentlich gar nicht so sehr mag, wie ich dachte?».
Du gehst das Gespräch im Kopf noch einmal durch, analysierst, was du gesagt hast, und versuchst, eine Erklärung zu finden. Vielleicht verhältst du dich sogar anders als sonst, achtest besonders auf sie oder versuchst, ihr zu gefallen, um sicherzugehen, dass zwischen euch alles in Ordnung ist.
Du kommst nach Hause und denkst immer noch darüber nach...
Das Merkwürdige daran ist, dass du überhaupt keinen Beweis dafür hast, etwas falsch gemacht zu haben. Du hast lediglich eine Veränderung im Verhalten eines anderen Menschen bemerkt und angefangen, sie so zu interpretieren, als würde sie etwas über dich aussagen. Du machst dich selbst zur Ursache und gibst dir die Schuld für das Verhalten der anderen Person, obwohl du gar nicht weißt, ob du überhaupt etwas damit zu tun hast.
Solche Situationen gibt es viele. Jemand schaut dich auf der Straße an und du fragst dich, ob du gut angezogen bist, ob du etwas zwischen den Zähnen hast oder ob irgendetwas an dir auffällt.
Du bist in einem Gespräch und jemand lacht nicht über einen Kommentar von dir. Sofort denkst du, dass du etwas Dummes gesagt hast oder dich blamiert hast.
Vielleicht postest du ein Foto in den sozialen Medien. Wenn es kaum Reaktionen bekommt, fängst du an, dich zu fragen, ob du darauf gut aussiehst oder ob den anderen nicht gefällt, was du teilst. Selbst wenn dir jemand ein Kompliment macht, fällt es dir schwer, es anzunehmen, und du denkst, dass die Person das nur aus Höflichkeit sagt.
Und gib es zu: Es tut weh, wenn dich jemand bei WhatsApp auf gelesen lässt und nicht antwortet...
All diese Situationen haben etwas gemeinsam: Wir hören auf, das Geschehen einfach als eine konkrete Situation zu betrachten, und beginnen, es als Maßstab für unseren eigenen Wert zu benutzen. Und wenn unser Selbstwertgefühl zu sehr von solchen abhängt, kann es passieren, dass wir ständig damit beschäftigt sind, wie andere uns sehen, und viel härter mit uns selbst umgehen, als andere es tatsächlich mit uns tun.
Kommt dir das bekannt vor? Ist dir das auch schon passiert? Möchtest du mich begleiten und lernen, wie du an deinem Selbstwertgefühl arbeiten kannst?
Was ist Selbstwertgefühl?
Wenn wir an unserem Selbstwertgefühl arbeiten wollen, müssen wir zunächst verstehen, was es eigentlich ist.
Das Selbstwertgefühl ist die Bewertung, die wir von uns selbst vornehmen. Obwohl wir die Begriffe Selbstwertgefühl und Selbstkonzept oft so verwenden, als würden sie dasselbe bedeuten, gibt es einen wichtigen Unterschied: Das Selbstkonzept beschreibt, wie wir uns selbst sehen; das Selbstwertgefühl beschreibt, wie wir uns selbst bewerten. Man könnte sagen, dass es darum geht, welchen Wert wir uns selbst zuschreiben. Wie viel bin ich wert?
Zwei Menschen können zum Beispiel ein ähnliches Selbstkonzept haben: Beide wissen, dass es ihnen schwerfällt, vor anderen Menschen zu sprechen. Trotzdem kann ihr Selbstwertgefühl sehr unterschiedlich sein. Die eine Person denkt vielleicht: «Es fällt mir schwer, vor anderen zu sprechen, aber ich habe andere Stärken und kann mit etwas Übung besser darin werden». Die andere denkt: «Ich kann einfach nicht vor Menschen sprechen. Ich bin langweilig. Ich tauge zu nichts».
Warum ist es wichtig, diesen Unterschied zu verstehen? Weil es bei der Arbeit am Selbstwertgefühl nicht unbedingt darum geht, unsere Einschätzung der eigenen Fähigkeiten zu verändern. Vielmehr geht es darum, einen gesünderen Umgang mit den Eigenschaften und Fähigkeiten zu entwickeln, die wir an uns erkennen. Wir können akzeptieren, dass uns manche Dinge schwerfallen, dass wir Fehler machen oder dass es Aspekte gibt, die wir gerne verbessern würden, ohne deshalb zu glauben, dass wir als Menschen weniger wert sind.
Die Psychologie hat das Selbstwertgefühl nicht aus einer einzigen Perspektive erklärt. Verschiedene Forschende haben untersucht, wodurch es entsteht, was es aufrechterhält und warum es manchmal so leicht ins Wanken gerät.
Jennifer Crocker: Wovon hängt mein Selbstwert ab?
Crocker untersuchte die sogenannten Kontingenzen des Selbstwerts. Damit sind die Lebensbereiche gemeint, von denen eine Person ihre Selbstbewertung besonders stark abhängig macht.
Vielleicht hast du das Gefühl, etwas wert zu sein, wenn du beruflich erfolgreich bist, anderen gefällst, eine Beziehung hast, einem bestimmten Schönheitsideal entsprichst oder alles richtig machst.
Problematisch wird es, wenn dein Selbstwertgefühl zu sehr von einem dieser Faktoren abhängt. Wenn du gute Noten brauchst, um dich intelligent zu fühlen, kann eine schlechte Note dazu führen, dass du dich wertlos fühlst. Wenn du es allen recht machen musst, kann eine Zurückweisung für dich zum Beweis werden, dass etwas mit dir nicht stimmt.
Nathaniel Branden: Selbstwertgefühl entsteht auch durch unser Handeln
Mit seinen sechs Säulen des Selbstwertgefühls vermittelt Nathaniel Branden im Wesentlichen, dass unser Selbstwertgefühl damit zusammenhängt, ob wir uns zutrauen, die Herausforderungen des Lebens zu bewältigen, und ob wir uns selbst als Menschen ansehen, die Respekt verdienen.
Wenn dir Ehrlichkeit beispielsweise wichtig ist, du aber ständig verschweigst, was du wirklich denkst, weil du Angst hast, dass andere sich darüber ärgern könnten, fühlst du dich möglicherweise irgendwann nicht mehr wohl mit dir selbst. Nicht, weil du immer alles sagen musst, was dir durch den Kopf geht, sondern weil du dich selbst verleugnest, um dazuzugehören.
Mark Leary: Selbstwertgefühl als Hinweis auf soziale Zugehörigkeit
Mark Leary entwickelte die sogenannte Soziometer-Theorie. Nach diesem Ansatz funktioniert unser Selbstwertgefühl unter anderem wie ein innerer Indikator dafür, wie sehr wir uns von anderen akzeptiert und einbezogen fühlen. Deshalb können Zurückweisung, ignoriert werden oder Ausgrenzung unser Selbstwertgefühl negativ beeinflussen.
Stell dir vor, eine Gruppe von Freunden geht zusammen essen und lädt dich nicht ein. Vielleicht fragst du dich dann: «Habe ich etwas falsch gemacht? Wollen sie nichts mehr mit mir zu tun haben?».
Michael Kernis: Nicht jedes hohe Selbstwertgefühl ist gesund
Kernis beschäftigte sich mit optimalem Selbstwertgefühl und mit dem Unterschied zwischen einem eher stabilen und einem eher fragilen Selbstwertgefühl.
Denn ja, wir können scheinbar viel von uns selbst halten und uns trotzdem durch Kritik schnell verunsichern lassen, ständig Anerkennung brauchen oder sehr heftig reagieren, wenn jemand unsere Fähigkeiten infrage stellt.
Ein stabileres Selbstwertgefühl ermöglicht es uns, sowohl unsere Stärken als auch unsere Schwächen anzuerkennen, ohne dass jede einzelne Erfahrung darüber entscheidet, wie viel wir wert sind.
Zum Beispiel muss ich mich nicht gegen jede Kritik verteidigen, beweisen, dass ich immer recht habe, oder die Beste sein, um ein gutes Bild von mir selbst zu bewahren.
Kristin Neff: Wie wichtig es ist, mitfühlend mit sich selbst umzugehen
Neff gehört zu den wichtigsten Forscherinnen auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls. Ihr Beitrag zum Thema Selbstwertgefühl besteht vor allem darin, eine Art des Umgangs mit uns selbst aufzuzeigen, die weniger davon abhängt, besser als andere zu sein, herauszustechen oder unseren Wert ständig unter Beweis zu stellen.
Nach Neff umfasst Selbstmitgefühl drei Elemente: Freundlichkeit sich selbst gegenüber, das Bewusstsein, dass Leid und Unvollkommenheit zum menschlichen Leben gehören, und einen achtsamen Umgang mit dem, was wir fühlen, ohne unsere Gefühle zu übertreiben oder zu verleugnen.
Stell dir vor, du machst einen bedeutenden Fehler. Du könntest dir sagen: «Ich bin eine Katastrophe. Ich mache immer alles falsch». Oder du könntest dir stattdessen sagen: «Ich habe einen Fehler gemacht, und das fühlt sich schlecht an. Ich muss mich darum kümmern und Verantwortung übernehmen. Aber ein Fehler macht mich nicht zu einem nutzlosen Menschen».
Die zweite Reaktion leugnet den Fehler nicht und entbindet dich auch nicht von deiner Verantwortung. Sie hilft dir vielmehr, dich mit der Situation auseinanderzusetzen, ohne dich zusätzlich unnötig fertigzumachen.
Jede dieser Theorien trägt etwas Wertvolles zum Verständnis des Selbstwertgefühls bei, aber keine reicht für sich allein aus. Deshalb möchte ich die wichtigsten Erkenntnisse aus jeder dieser Perspektiven nutzen, um das Selbstwertgefühl ganzheitlich zu betrachten.
Ein gesundes Selbstwertgefühl bedeutet für mich, unsere Stärken und Grenzen anzuerkennen, Verantwortung für unser Handeln zu übernehmen und zu verstehen, dass unser Wert als Menschen nicht jedes Mal verschwindet, wenn wir einen Fehler machen.
Wie können wir daran arbeiten? Auf die einzelnen Schritte gehen wir später noch genauer ein. Zunächst schauen wir uns aber an, warum manche Menschen ein geringes Selbstwertgefühl entwickeln und andere nicht.
Warum haben manche Menschen ein geringes Selbstwertgefühl?
Unser Selbstwertgefühl entsteht nicht aus dem Nichts. Es entwickelt sich im Laufe unseres Lebens durch unsere Erfahrungen, unsere Beziehungen und die Art und Weise, wie wir lernen, das Erlebte zu interpretieren.
Die Kindheit spielt dabei eine wichtige Rolle. Wenn wir in einem Umfeld aufwachsen, in dem wir ständig kritisiert oder mit anderen verglichen werden oder Zuneigung nur dann erfahren, wenn wir etwas leisten, können wir lernen, dass wir alles richtig machen müssen, um Anerkennung zu verdienen.
Kommt dir einer dieser Sätze bekannt vor?: «Stell dich nicht so an!», «Schau mal, wie gut dein Bruder das macht!» oder «Du bist doch so intelligent. Wie konntest du da nur einen Fehler machen?».
Wenn Widerspruch dazu führt, dass wir abgelehnt werden, lernen wir vielleicht, lieber zu schweigen. Wenn wir nur dann Anerkennung bekommen, wenn wir besonders gut sind, können wir einen starken Perfektionismus entwickeln und uns ständig unter Druck setzen.
Wahrscheinlich wollten unsere Eltern oder Bezugspersonen uns gar nicht verletzen. Vielleicht haben sie einfach Erziehungsmuster wiederholt, die sie selbst kennengelernt hatten. Wenn sich solche Botschaften aber immer wiederholen, können wir sie verinnerlichen. Wir lernen, uns selbst mit den Augen anderer zu betrachten.
Dazu kommen weitere Erfahrungen: Mobbing in der Schule, soziale Zurückweisung, verletzende erste Liebesbeziehungen, Schwierigkeiten in der Ausbildung oder im Studium, Diskriminierung oder Situationen, in denen wir uns nicht wertgeschätzt gefühlt haben.
Auf dieser Grundlage entwickelt sich unser Selbstwertgefühl. Sie ist nicht bei allen Menschen gleich. Deshalb verfügen manche über mehr innere Ressourcen, um mit Situationen umzugehen, die ihr Selbstwertgefühl auf die Probe stellen, während andere anfälliger für solche Erfahrungen sind.
Der Auslöser: Wenn wir eine Kritik persönlich nehmen
Du bist inzwischen erwachsen und sitzt in einer Besprechung bei der Arbeit. Deine Führungskraft sagt dir, dass der Bericht, den du vorbereitet hast, mehrere Fehler enthält und du ihn vor der Abgabe noch einmal überarbeiten musst.
Die Situation an sich ist konkret: Ein Bericht muss korrigiert werden. Aber was passiert, wenn du schon seit Jahren Fehler mit dem Gedanken verbindest, nicht gut genug zu sein? Dann kann deine Interpretation ganz anders aussehen. Statt zu denken: «Es gibt ein paar Punkte, die ich korrigieren muss», denkst du: «Schon wieder habe ich es falsch gemacht. Ich bin einfach nicht in der Lage, meine Arbeit ordentlich zu erledigen. Irgendwann werden sie merken, dass ich den Anforderungen nicht gewachsen bin.»
Wie verhalten wir uns, wenn wir uns nicht gut genug fühlen?
Bleiben wir bei diesem Beispiel. Wenn wir eine Kritik als Beweis dafür interpretieren, dass wir nichts wert sind, hören wir vielleicht auf, uns in Besprechungen zu Wort zu melden, weil wir Angst haben, wieder einen Fehler zu machen. Vielleicht vermeiden wir es, um Hilfe zu bitten, damit wir nicht unfähig wirken. Vielleicht schieben wir wichtige Aufgaben vor uns her, weil wir große Angst davor haben, sie nicht gut genug zu erledigen. Oder wir fangen an, doppelt so viel zu arbeiten und jedes Detail immer wieder zu überprüfen. Und so weiter.
Mit diesen Verhaltensweisen versuchen wir, uns vor dem Gefühl zu schützen, nicht gut genug zu sein. Wenn ich mich in einer Besprechung nicht zu Wort melde, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass mich jemand kritisiert. Wenn ich einen Bericht zwanzigmal überprüfe, kann ich vielleicht verhindern, dass jemand einen Fehler findet. Das Problem ist, dass wir uns durch solche Strategien zwar kurzfristig Erleichterung verschaffen, uns langfristig aber nicht unbedingt helfen.
Wie verschlechtert sich unser Selbstwertgefühl noch weiter? Die Folgen
Weil du Situationen vermeidest und dich weniger Herausforderungen stellst, verpasst du auch Gelegenheiten, dazuzulernen, Erfahrungen zu sammeln und festzustellen, dass du Schwierigkeiten bewältigen kannst.
Außerdem bist du so sehr damit beschäftigt, keinen Fehler zu machen, dass du dich stärker unter Druck setzt und tatsächlich Fehler machen kannst, mit denen du früher vielleicht gelassener umgegangen wärst. Dann taucht ein neuer Gedanke auf: «Siehst du? Ich hatte recht. Ich bin einfach nicht gut genug». Und deine Unsicherheit wächst weiter.
Nach und nach beginnt sich dein Leben um eine einzige Frage zu drehen: «Wie kann ich verhindern, dass ich mich unzulänglich fühle?». Statt dich zu fragen, was du tun möchtest, was dir wichtig ist oder was du brauchst, fragst du dich, welche Entscheidung dich am besten vor Kritik, Zurückweisung oder Misserfolg schützt.
Der praktische Teil: Wie können wir unser Selbstwertgefühl stärken?
Die gute Nachricht ist, dass wir diesen Teufelskreis durchbrechen können. Wir können daran arbeiten. Es gibt keinen magischen Knopf, den wir drücken und der unser Selbstwertgefühl sofort steigert. Wir müssen etwas dafür tun. Aber es lohnt sich, findest du nicht auch?
Selbsterkenntnis
Der erste Schritt besteht darin, dich selbst kennenzulernen. Wir können nicht lieben, was wir nicht kennen. Wie sollst du jemanden wirklich gernhaben, den du gar nicht kennst? Wenn du dich selbst nicht kennst, wie willst du dann beurteilen, ob die Kritik eines anderen Menschen berechtigt ist? Wie willst du wissen, ob du etwas daraus lernen kannst oder ob sie vielmehr die Meinung, die Erwartungen oder die persönliche Sichtweise dieser Person widerspiegelt? Wenn du dich selbst nicht kennst, überlässt du anderen die Möglichkeit, zu bestimmen, wer du bist.
Wie kannst du dich also besser kennenlernen?
Finde heraus, welche Werte dir wichtig sind. Was ist dir wichtig? Ehrlichkeit, Familie, Kreativität, Freiheit, Lernen, Gerechtigkeit oder Ruhe?
Werte sind Grundsätze, an denen wir unser Leben ausrichten können. Sie sind keine Ziele, die wir einmal erreichen und dann abhaken, sondern Richtungen, denen wir durch unsere Entscheidungen folgen können.
Wenn dir beispielsweise Authentizität wichtig ist, könntest du damit beginnen, deine Meinung freier auszudrücken, auch wenn nicht alle damit einverstanden sind.
Erkenne deine Bedürfnisse und Wünsche. Frag dich, was du brauchst, um dich wohlzufühlen, und was du gerne in dein Leben integrieren möchtest.
Vielleicht brauchst du mehr Erholung, mehr Zeit für dich, mehr emotionale Unterstützung oder Beziehungen, in denen du dich frei ausdrücken kannst.
Erkenne deine Stärken und Schwächen. Wenn wir ein geringes Selbstwertgefühl haben, fällt es uns oft leicht, unsere Schwächen aufzuzählen, während es uns schwerfällt, unsere Stärken anzuerkennen.
Überlege dir drei Schwierigkeiten, an denen du gerne arbeiten möchtest, und drei Dinge, die dir gut gelingen. Gibt es vielleicht eine Herausforderung, die du bereits gemeistert hast? Wenn dir nichts einfällt, frag eine Person, der du vertraust. Es müssen keine großen Erfolge sein. Vielleicht bist du ausdauernd, kannst gut zuhören, lernst schnell oder hast es geschafft, eine schwierige Lebensphase zu überstehen.
Dich selbst kennenzulernen bedeutet, beide Seiten anzuerkennen, statt dich ausschließlich auf das zu konzentrieren, was du deiner Meinung nach verbessern musst. Denn ja, du musst lernen, deine Schwächen anzunehmen. Aber genauso wichtig ist es, deine Stärken zu erkennen.
Achte auf deinen inneren Dialog. Wie sprichst du mit dir selbst, wenn du einen Fehler machst? Was sagst du dir, wenn dich jemand kritisiert? Vergleichst du dich mit anderen? Spielst du deine Erfolge herunter?
Versuche, diese automatischen Gedanken einige Tage lang bewusst wahrzunehmen. Du musst sie nicht sofort verändern. Zunächst geht es darum, überhaupt zu bemerken, dass sie da sind.
Lerne, anders mit deinen Gedanken umzugehen
Sobald du erkennst, wie du mit dir selbst sprichst, kannst du daran arbeiten, deine Erfahrungen anders zu interpretieren.
Kehren wir zum Beispiel mit dem Bericht zurück. Wenn du eine Korrektur erhältst, könnte dein automatischer Gedanke lauten: «Ich bin unfähig». Statt dir einzureden, dass du die beste Fachkraft der Welt bist, kannst du dir ein paar Fragen stellen:
Was ist tatsächlich passiert? Bleiben wir bei den Fakten. Gibt es Beweise dafür, dass ich meine Arbeit nicht beherrsche, oder handelt es sich um meine eigene Interpretation? Gibt es einen konkreten Bereich, in dem ich mich verbessern muss? Verallgemeinere ich einen einzelnen Fehler? Übersehe ich die Situationen, in denen ich etwas gut gemacht habe?
Es geht nicht darum, jeden negativen Gedanken durch einen positiven zu ersetzen, sondern darum, eine realistischere und ausgewogenere Sichtweise zu entwickeln.
Wichtig ist auch, die eigenen Schwächen anzunehmen. Zu akzeptieren, dass uns manche Dinge nicht leichtfallen, bedeutet nicht, dass wir uns damit abfinden oder aufhören müssen, uns weiterzuentwickeln. Es bedeutet, dass wir unsere Grenzen nicht länger als Argumente benutzen, um uns selbst abzuwerten.
Genauso kannst du lernen, deine Stärken anzuerkennen, ohne sie herunterzuspielen. Wenn dir jemand ein Kompliment macht, versuche, nicht automatisch zu antworten «Ach, das war doch nichts». Sag einfach «Danke».
Und schließlich: Übe dich in Selbstmitgefühl. Wenn du einen Fehler machst, frag dich: «Was brauche ich jetzt, um mit dieser Situation möglichst gut umzugehen?». Vielleicht musst du Verantwortung übernehmen, dich entschuldigen, etwas daraus lernen oder dich ausruhen, bevor du es erneut versuchst. Du kannst Verantwortung von dir verlangen, ohne grausam zu dir selbst zu sein.
Handle so, wie es zu dem Menschen passt, der du sein möchtest
Unser Selbstwertgefühl entwickelt sich nicht allein dadurch, dass wir unsere Gedanken verändern. Wir brauchen auch Erfahrungen, durch die wir feststellen können, dass wir anders handeln können.
Dabei sind drei Aspekte besonders wichtig:
Handle im Einklang mit deinen Werten. Wenn dir Ehrlichkeit wichtig ist, übe, deine Meinung respektvoll auszudrücken. Wenn dir Lernen wichtig ist, erlaube dir, neue Dinge auszuprobieren, auch wenn du sie noch nicht beherrschst. Wenn dir Selbstfürsorge wichtig ist, nimm dir Zeit zum Ausruhen, ohne das Gefühl zu haben, dir diese Pause erst verdienen zu müssen.
Manchmal denken wir: «Wenn ich keine Angst mehr habe, werde ich meine Meinung sagen». Aber oft ist es genau umgekehrt, «Wenn du anfängst, deine Meinung zu sagen, kann die Angst mit der Zeit nachlassen». Setze dir erreichbare Ziele.
Hör auf, dich selbst zu verleugnen, nur um dazuzugehören. Das bedeutet nicht, dass du immer tun sollst, worauf du gerade Lust hast, oder dass du dich nie an andere anpassen solltest. Es bedeutet, dass du nicht ständig auf deine Bedürfnisse, deine Meinung oder deine Werte verzichten musst, um akzeptiert zu werden. Du darfst anderer Meinung sein als ein Freund. Du darfst einen Vorschlag ablehnen, auf den du keine Lust hast. Du darfst sagen, dass dich etwas verletzt hat. Und ja, es kann sein, dass jemand enttäuscht reagiert. Zu lernen, diese Möglichkeit auszuhalten, gehört dazu, ein Selbstwertgefühl aufzubauen, das weniger von der Anerkennung anderer abhängt.
Setze dir erreichbare Ziele. Nimm dir konkrete und realistische Dinge vor, mit denen du Schritt für Schritt vorankommst. Wenn es dir schwerfällt, deine Meinung zu sagen, beginne damit, dich in einem Gespräch zu äußern, in dem du dich relativ sicher fühlst, oder sprich mit Menschen, denen du vertraust. Wenn du Angst davor hast, Fehler zu machen, versuche, eine Aufgabe zu erledigen, ohne sie zehnmal zu überprüfen. Es geht nicht darum, dich in Situationen zu stürzen, die dich völlig überfordern. Vielmehr sollst du deinen Handlungsspielraum nach und nach erweitern.
Lerne, Beziehungen zu führen, ohne dich selbst dabei aus den Augen zu verlieren
Auch unsere Beziehungen prägen unser Selbstwertgefühl. Wir brauchen Verbundenheit, Zuneigung und Anerkennung. Wichtig ist jedoch, dass wir danach suchen können, ohne uns selbst dafür aufzugeben.
Dazu möchte ich dir drei Anregungen mitgeben:
Umgib dich mit Menschen, die dich respektieren.
Du brauchst keine Menschen um dich herum, die immer deiner Meinung sind oder dich niemals auf etwas hinweisen, das du verbessern könntest. Du brauchst Beziehungen, in denen du Fehler machen, deine Bedürfnisse äußern und dich verletzlich zeigen kannst, ohne dafür gedemütigt, abgewertet oder ständig kritisiert zu werden.
Achte darauf, wie du dich nach der Zeit mit den Menschen in deinem Umfeld fühlst. Kannst du du selbst sein? Hast du das Gefühl, ständig beweisen zu müssen, was du wert bist? Kannst du anderer Meinung sein, ohne Angst zu haben?
Diese Fragen können dir helfen, zu erkennen, welche Beziehungen dir guttun und wo sich etwas verändern sollte.
Lerne, Grenzen zu setzen.
Grenzen zu setzen bedeutet, deutlich zu machen, was du bereit bist zu akzeptieren und was nicht, und dabei sowohl deine eigenen Bedürfnisse als auch die der anderen zu berücksichtigen.
Du kannst sagen: «Ich verstehe, dass du wütend bist, aber ich möchte nicht, dass du so mit mir sprichst». Oder: «Ich kann dir gerade dabei nicht helfen. Ich brauche etwas Ruhe».
Du musst nicht jede Entscheidung so lange rechtfertigen, bis die andere Person damit einverstanden ist.
Denk daran: Grenzen zu setzen garantiert nicht, dass andere gut darauf reagieren. Wichtig ist, dass du lernst, dich respektvoll auszudrücken und bei Bedarf zu deiner Entscheidung zu stehen.
Kommuniziere deine Wünsche und Bedürfnisse.
Manchmal erwarten wir, dass andere von selbst merken, was wir brauchen. Wenn das nicht passiert, fühlen wir uns ungeliebt oder nicht wertgeschätzt. Doch andere Menschen können nicht immer wissen, was in uns vorgeht, wenn wir es ihnen nicht mitteilen. Statt darauf zu warten, dass jemand merkt, dass du Unterstützung brauchst, kannst du sagen: «Ich habe gerade eine schwierige Woche und würde gerne mit dir darüber reden».
Und statt zu schweigen, wenn dich etwas verletzt hat, kannst du erklären, was passiert ist und wie du dich dabei gefühlt hast.
Zu lernen, um etwas zu bitten, sich auszudrücken und gemeinsam Lösungen zu finden, gehört ebenfalls dazu, gesündere Beziehungen aufzubauen.
Fazit
Kehren wir noch einmal zu der Person zurück, die bei der Arbeit kritisiert wurde.
Vielleicht schämt sie sich, wenn jemand sie auf einen Fehler hinweist. Vielleicht taucht der Gedanke auf «Ich bin nicht gut genug». Aber jetzt kann sie anfangen, anders damit umzugehen. Sie kann anerkennen, dass sie die Kritik verletzt hat. Sie kann zwischen der Rückmeldung und dem Schluss unterscheiden, den sie daraus über sich selbst zieht. Sie kann sich fragen, was sie aus der Situation lernen kann. Sie kann den Bericht korrigieren, ohne sich dafür fertigzumachen. Sie kann ihre Fähigkeiten anerkennen, ohne ihre Schwierigkeiten zu leugnen. Und sie kann sich daran erinnern, dass es einen Teil ihrer Arbeit gibt, den sie verbessern muss, sie als Mensch aber viel mehr ist als dieser eine Fehler.
Genau darum geht es, wenn wir an unserem Selbstwertgefühl arbeiten. Es geht nicht darum, zu Menschen zu werden, die niemals an sich zweifeln, sich immer alles zutrauen oder denen völlig egal ist, was andere über sie denken.
Es geht darum, zu lernen, auf unserer eigenen Seite zu stehen. Denn du musst nicht alles richtig machen, um Respekt zu verdienen. Du musst nicht jedem gefallen, um liebenswert zu sein. Und du musst nicht ständig beweisen, dass du gut genug bist, um ein Leben führen zu können, in dem du dich wohlfühlst.
Du kannst heute mit etwas Kleinem anfangen: Achte darauf, wie du mit dir selbst sprichst, wenn dir das nächste Mal ein Fehler passiert. Und beginne genau dort, etwas zu verändern.
Ich schicke dir eine ganz feste Umarmung.
Lucía Ortiz, deine Psychologin in Berlin und Brandenburg sowie online.
