¿Por qué no me siento suficiente? Cómo mejorar mi autoestima | Salud L-Mental | Salud L-Mental
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¿Por qué no me siento suficiente? Cómo mejorar mi autoestima
¿Por qué una mirada, una crítica o un mensaje sin respuesta pueden hacernos dudar de nuestro valor?
Seguro que piensa mal de mí
Imagina que estás con tus amigos y notas que una de tus amigas está un poco más distante contigo de lo habitual. No sabes si le pasa algo, si está cansada o si simplemente tiene un mal día. Pero, casi sin darte cuenta, empiezas a darle vueltas.
«¿Habré dicho algo que le ha molestado? ¿Estará enfadada conmigo? ¿Y si en realidad no le caigo tan bien como pensaba?».
Repasas mentalmente la conversación, analizas lo que has dicho e intentas encontrar alguna explicación. Incluso puede que empieces a comportarte de manera diferente, a estar más pendiente de ella o a intentar agradarle para asegurarte de que todo está bien.
Llegas a casa y sigues pensando en ello...
Lo curioso es que no tienes ninguna prueba de que hayas hecho algo mal. Simplemente has notado un cambio en el comportamiento de otra persona y has empezado a interpretarlo como si dijera algo sobre ti. Te has atribuido la causa, te echas la culpa de su conducta aunque no tengas constancia de ello.
Como este ejemplo, hay muchos más. Alguien te mira por la calle y empiezas a preguntarte si vas bien arreglado, si tienes algo entre los dientes o si hay algo en ti que llama la atención.
Estás en una conversación y, cuando alguien no se ríe de un comentario que haces, piensas que has dicho una tontería o que has quedado mal.
Quizá publicas una foto en redes sociales y, si apenas recibe interacciones, empiezas a cuestionarte si sales bien o si a los demás no les gusta lo que compartes. Incluso cuando alguien te hace un cumplido, te cuesta creerlo y piensas que lo dice por compromiso.
Reconoce que te duele cuando te dejan un "visto" en WhatsApp y no te responden...
En todos estos casos, hay algo en común: dejamos de interpretar lo que ocurre como una situación concreta y empezamos a utilizarlo como una medida de nuestro propio valor. Y, cuando nuestra autoestima depende demasiado de estas interpretaciones, podemos acabar viviendo pendientes de cómo nos ven los demás y siendo mucho más duros con nosotros mismos de lo que los demás lo son con nosotros.
¿Te suena? ¿Te ha pasado alguna que otra vez? ¿Te vienes conmigo para aprender a trabajar en tu autoestima?
Qué es la autoestima
Para poder trabajar en nuestra autoestima, tenemos, primero, que saber qué es...
La autoestima es la valoración que hacemos de nosotros mismos. Aunque muchas veces utilizamos los términos autoestima y autoconcepto como si fueran lo mismo, hay una diferencia importante: el autoconcepto tiene que ver con cómo nos vemos, ¿cómo soy?; la autoestima, con cómo nos valoramos, ¿cuánto valgo?
Por ejemplo, dos personas pueden tener el mismo autoconcepto: ambas reconocen que les cuesta hablar en público. Sin embargo, su autoestima puede ser muy diferente. Una puede pensar: «Me cuesta hablar en público, pero tengo otras cualidades y puedo mejorar con la práctica». La otra puede pensar: «Soy incapaz de hablar delante de la gente; soy un aburrido; no valgo para nada».
¿Por qué es importante distinguirlos? Porque trabajar la autoestima no consiste necesariamente en cambiar lo que pensamos de nosotros mismos acerca de nuestras capacidades, sino más bien en aprender a relacionarnos de una manera más saludable con aquello que reconocemos en nosotros. Podemos aceptar que tenemos dificultades, que cometemos errores o que hay aspectos que nos gustaría mejorar, sin que eso nos lleve a pensar que valemos menos como personas.
La psicología no ha explicado la autoestima desde una única perspectiva. Diferentes autores han estudiado qué la construye, qué la mantiene y por qué, en ocasiones, puede ser tan vulnerable.
Jennifer Crocker: ¿de qué depende mi valor personal?
Crocker estudió las llamadas contingencias de la autoestima. Es decir, aquellos ámbitos en los que una persona deposita gran parte de su valoración personal.
Por ejemplo, puede que sientas que vales si tienes éxito profesional, si gustas a los demás, si tienes pareja, si tu aspecto físico encaja con determinados ideales o si eres capaz de hacerlo todo bien.
El problema aparece cuando tu autoestima depende demasiado de uno de estos factores. Si necesitas sacar buenas notas para sentirte inteligente, un suspenso puede hacerte sentir que no vales. Si necesitas gustar a todo el mundo, que alguien te rechace puede convertirse en una prueba de que hay algo malo en ti...
Nathaniel Branden: la autoestima también se construye con lo que hacemos
Con sus seis pilares de la autoestima, Nathaniel Branden viene a decirnos básicamente que una persona se sentirá valiosa en función de si se ve capaz de afrontar los desafíos de su vida y de si se considera digna de respeto.
Por ejemplo, si valoras la honestidad, pero constantemente ocultas lo que piensas por miedo a que los demás se enfaden, quizá termines sintiéndote mal contigo mismo. No porque tengas que decir todo lo que piensas, sino porque estás traicionándote para intentar encajar.
Mark Leary: la autoestima como indicador de aceptación social
Leary desarrolló la teoría del sociómetro. Según esta perspectiva, la autoestima funciona, en parte, como un indicador de nuestra aceptación y pertenencia social. Por eso, sentirnos rechazados, ignorados o excluidos puede afectar negativamente a nuestra autoestima.
Pensemos en un grupo de amigos que queda para cenar y no nos invita. Es posible que aparezca la pregunta: «¿He hecho algo mal? ¿Ya no quieren estar conmigo?».
Michael Kernis: no toda autoestima alta es una autoestima saludable
Kernis estudió la autoestima óptima y la diferencia entre una autoestima más segura y otra más frágil.
Porque sí, podemos tener una valoración aparentemente alta de nosotros mismos y, aun así, sentirnos muy vulnerables ante las críticas, necesitar reconocimiento constante o reaccionar con mucha intensidad cuando alguien cuestiona nuestras capacidades.
Una autoestima más segura permite reconocer tanto las fortalezas como las debilidades sin que cada experiencia determine cuánto valemos.
Por ejemplo, no necesito defenderme de cualquier crítica, demostrar que siempre tengo razón o ser el mejor para conservar una buena imagen de mí mismo.
Kristin Neff: la importancia de tratarnos con compasión
Neff es una de las principales investigadoras de la autocompasión. Su aportación al tema de la autoestima consiste, sobre todo, en proponer una forma de relacionarnos con nosotros mismos que no dependa tanto de sentirnos mejores, de destacar o de demostrar nuestro valor.
Para Neff, la autocompasión incluye tres elementos: amabilidad hacia uno mismo, reconocimiento de que el sufrimiento y la imperfección forman parte de la experiencia humana, y atención consciente a lo que sentimos, sin exagerarlo ni negarlo.
Imagina que cometes un error importante. Puedes decirte: «Soy un desastre. Siempre lo estropeo todo».
O puedes, por el contrario, decirte: «Me he equivocado, me siento mal y necesito hacerme cargo de lo ocurrido. Pero cometer un error no me convierte en una persona inútil».
La segunda respuesta no niega el error ni te exime de responsabilidad. Te permite afrontarlo sin añadir un castigo innecesario.
Cada una de las teorías anteriores aporta algo valioso al concepto de autoestima pero ninguna es suficiente por sí misma. Por tanto, yo voy a tomar lo mejor de cada una de ellas para trabajar con la autoestima de una forma integral. Así, una autoestima saludable consiste en reconocer nuestras fortalezas y limitaciones, asumir la responsabilidad de nuestras acciones y comprender que nuestro valor como personas no desaparece cada vez que fallamos.
¿Cómo la podemos trabajar? Más adelante nos adentraremos en el paso a paso, pero ahora vamos a ver por qué algunas personas tienen baja autoestima y otras no.
¿Por qué algunas personas tienen baja autoestima?
La autoestima no aparece de la nada. Se va construyendo a lo largo de nuestra vida a partir de nuestras experiencias, las relaciones que establecemos y la manera en la que aprendemos a interpretar lo que nos sucede.
La infancia tiene un papel importante. Crecer en un entorno donde recibimos críticas constantes, comparaciones o afecto condicionado al rendimiento puede llevarnos a aprender que tenemos que hacer las cosas bien para merecer reconocimiento. ¿Te suena alguno de estos mensajes?: «no llores por tonterías», «mira qué bien lo hace tu hermano» o «con lo inteligente que eres, no entiendo cómo has podido equivocarte». Si expresar desacuerdo genera rechazo, aprendemos a callarnos. Si solo recibimos reconocimiento cuando destacamos, podemos desarrollar una gran autoexigencia, etc.
Lo más probable es que nuestros padres o cuidadores no tuvieran intención de hacernos daño. Quizá repetían formas de educar que ellos mismos habían aprendido. Pero, cuando estos mensajes se repiten, podemos acabar interiorizándolos. Aprendemos a mirarnos a través de esa mirada externa.
A esto se suman otras experiencias: el acoso escolar, el rechazo social, las primeras relaciones de pareja dañinas, las dificultades académicas, la discriminación o situaciones en las que nos hemos sentido poco valorados.
Esta es la base que vamos construyendo desde la infancia, y no es igual para todos. Por eso, algunas personas cuentan con más recursos para afrontar las situaciones que ponen a prueba su autoestima, mientras que otras son más vulnerables a ellas.
El disparador: cuando una crítica se convierte en algo personal
Ya eres adulto, estás en una reunión de trabajo y tu responsable te dice que el informe que has preparado contiene varios errores y que necesitas revisarlo antes de entregarlo. La situación, por sí misma, es concreta: hay un informe que necesita correcciones. Pero ¿qué ocurre si llevas años asociando los errores con la idea de que no eres suficientemente bueno? La interpretación puede ser muy diferente. En lugar de pensar «hay varios aspectos que debo corregir», piensas: «Otra vez lo he hecho mal. No soy capaz de hacer bien mi trabajo. En cualquier momento se darán cuenta de que no estoy a la altura».
¿Qué solemos hacer cuando nos sentimos poco válidos?
Siguiendo con el ejemplo anterior, cuando interpretamos una crítica como prueba de que no valemos, quizá dejemos de participar en las reuniones por miedo a volver a equivocarnos. Quizá evitemos pedir ayuda para no parecer incapaces. Quizá procrastinemos las tareas importantes porque nos aterra no hacerlas bien. Quizá empecemos a trabajar el doble, a revisar cada detalle. Y un largo etcétera.
Estas conductas intentan protegernos de la sensación de no ser suficientes. Si evito participar en una reunión, reduzco la posibilidad de que alguien me critique. Si reviso un informe veinte veces, me aseguro de que nadie pueda encontrar un fallo. El problema es que protegernos de la incomodidad inmediata no siempre nos ayuda a largo plazo.
¿Cómo se deteriora todavía más la autoestima? Las consecuencias
Puesto que evitas y te expones menos, también pierdes oportunidades de aprender, practicar y comprobar que eres capaz de resolver dificultades. Además, como estás más pendiente de equivocarte, puedes sentirte más nervioso y cometer errores que antes habrías gestionado con mayor tranquilidad. Entonces aparece un nuevo pensamiento: «¿Ves? Tenía razón. No soy suficientemente bueno». Y la inseguridad aumenta.
Poco a poco, mi vida empieza a organizarse alrededor de una pregunta: «¿Cómo puedo evitar sentirme insuficiente?». En lugar de preguntarme qué quiero hacer, qué me importa o qué necesito, me pregunto qué decisión me protegerá de las críticas, el rechazo o el fracaso.
Parte práctica: cómo se trabaja la autoestima
La buena noticia es que este círculo vicioso se puede trabajar. Se trabaja. No existe un botón mágico que al apretarlo te suba la autoestima automáticamente. Hay que trabajar. Pero merece la pena, ¿no te parece?
Autoconocimiento
El primer paso es conocerte. No podemos amar aquello que no conocemos. ¿Cómo vas a tenerle cariño a alguien que no conoces? Si no te conoces, ¿cómo vas a valorar una crítica que alguien te hace? ¿Cómo vas a saber si tiene fundamento, si hay algo que puedes aprender de ella o si, por el contrario, responde a la opinión, las expectativas o la percepción de esa persona? Si no te conoces, dejas en manos de los demás la capacidad de definir quién eres.
Cómo hago para conocerme:
Identifica tus valores. ¿Qué es importante para ti? ¿La honestidad, la familia, la creatividad, la libertad, el aprendizaje, la justicia, la tranquilidad?
Los valores son principios que orientan nuestra manera de vivir. No son metas que alcanzamos de una vez, sino direcciones que podemos seguir a través de nuestras decisiones.
Por ejemplo, si valoras la autenticidad, quizá necesites empezar a expresar tus opiniones con más libertad, aunque no todo el mundo esté de acuerdo contigo.
Identifica tus necesidades y deseos. Pregúntate qué necesitas para encontrarte bien y qué cosas te gustaría incorporar a tu vida.
Quizá necesitas más descanso, más tiempo a solas, más apoyo emocional o relaciones en las que poder expresarte con libertad.
Reconoce tus fortalezas y debilidades. A veces, cuando tenemos baja autoestima, nos resulta muy fácil enumerar nuestros defectos y muy difícil reconocer nuestras cualidades.
Piensa en tres dificultades que te gustaría trabajar, así como en tres cosas que se te dan bien, ¿algún reto que hayas afrontado? Si no se te ocurre nada, pregunta a alguien de confianza. No hace falta que sean grandes logros. Puede que seas una persona constante, que sepas escuchar, que tengas facilidad para aprender o que hayas conseguido salir adelante en una etapa complicada.
Conocerte implica reconocer ambas partes, no centrarte exclusivamente en aquello que crees que debes mejorar. Porque necesitas aceptar lo malo, sí, pero también reconocer lo bueno.
Observa tu diálogo interno. ¿Cómo te hablas cuando te equivocas? ¿Qué te dices cuando alguien te critica? ¿Te comparas? ¿Minimizas tus logros?
Durante unos días, intenta identificar esas frases automáticas. No necesitas cambiarlas inmediatamente. Lo primero es darte cuenta de que están ahí.
Aprender a relacionarte de otra manera con tus pensamientos
Una vez que empiezas a identificar cómo te hablas, puedes trabajar en la manera en la que interpretas tus experiencias.
Volvamos al ejemplo del informe. Ante una corrección, tu pensamiento automático puede ser: «Soy un incompetente». En lugar de intentar convencerte de que eres el mejor profesional del mundo, hazte algunas preguntas:
¿Qué ha ocurrido realmente? Vamos a los hechos. ¿Hay pruebas de que no sé hacer mi trabajo o son interpretaciones mías? ¿Hay una parte concreta que necesito mejorar? ¿Estoy generalizando un error? ¿Estoy ignorando otras ocasiones en las que he hecho las cosas bien?
El objetivo no es sustituir todos los pensamientos negativos por pensamientos positivos, sino construir una interpretación más realista y equilibrada.
También es importante aprender a aceptar nuestras debilidades. Aceptar que hay cosas que no se nos dan bien no significa resignarnos ni renunciar a mejorar. Significa dejar de utilizar nuestras limitaciones como argumentos para despreciarnos.
De la misma manera, puedes aprender a reconocer tus fortalezas sin restarles importancia. Si alguien te felicita, intenta no responder automáticamente «no ha sido para tanto». Di simplemente «gracias».
Por último, practica la autocompasión. Cuando cometas un error, pregúntate: «¿Qué necesito ahora para afrontar esta situación de la mejor manera posible?». Quizá necesitas asumir una responsabilidad, pedir disculpas, aprender algo o descansar antes de volver a intentarlo. Puedes exigirte responsabilidad sin tratarte con crueldad.
Empieza a actuar como la persona que valoras
La autoestima no se construye únicamente cambiando pensamientos. También necesitamos generar experiencias que nos permitan comprobar que podemos actuar de otra manera.
Y aquí hay tres aspectos importantes:
Actuar conforme a tus valores. Si valoras la honestidad, practica expresar lo que piensas con respeto. Si valoras el aprendizaje, permítete probar cosas nuevas aunque todavía no las domines. Si valoras el cuidado personal, reserva tiempo para descansar sin sentir que tienes que ganártelo.
A veces pensamos: «cuando deje de tener miedo, expresaré mi opinión». Pero es al revés, «cuando exprese mi opinión, dejaré de tener miedo». Ponte objetivos alcanzables.
Dejar de traicionarte para encajar. Esto no significa que tengas que hacer siempre lo que quieras ni que debas dejar de adaptarte a los demás. Significa que no necesitas renunciar sistemáticamente a tus necesidades, opiniones o valores para conseguir que te acepten. Puedes estar en desacuerdo con un amigo. Puedes decir que no a un plan que no te apetece. Puedes reconocer que algo te ha molestado. Y sí, es posible que alguna persona se decepcione. Aprender a tolerar esa posibilidad forma parte de construir una autoestima menos dependiente de la aprobación externa.
Establecer metas alcanzables. Proponte objetivos concretos y realistas que te permitan avanzar poco a poco. Si te cuesta expresar tus opiniones, empieza participando en una conversación en la que te sientas relativamente cómodo o con gente de confianza. Si tienes miedo a equivocarte, prueba a realizar una tarea sin revisarla diez veces. No se trata de lanzarte a situaciones que te desborden, sino de ampliar progresivamente tu rango de actuación.
Aprender a relacionarte sin dejar de respetarte
La autoestima también se desarrolla en nuestras relaciones. Necesitamos conexión, afecto y reconocimiento, pero es importante que podamos buscar estas cosas sin renunciar a nosotros mismos. Para ello, te propongo tres ideas:
Rodéate de personas que te respeten. No necesitas rodearte de personas que siempre estén de acuerdo contigo o que nunca te señalen algo que puedes mejorar. Necesitas relaciones en las que puedas equivocarte, expresar tus necesidades y mostrarte vulnerable sin recibir humillaciones, desprecio o críticas constantes.
Observa cómo te sientes después de pasar tiempo con las personas de tu entorno. ¿Puedes ser tú mismo? ¿Sientes que tienes que demostrar constantemente tu valor? ¿Puedes expresar un desacuerdo sin miedo?
Estas preguntas pueden ayudarte a identificar qué relaciones te hacen bien y cuáles necesitan cambios.
Aprende a poner límites. Poner límites significa comunicar qué estás dispuesto a aceptar y qué no, teniendo en cuenta tus necesidades y las de los demás. Puedes decir: «Entiendo que estés enfadado, pero no quiero que me hables de esa manera». O: «Ahora no puedo ayudarte con esto, necesito descansar».
No tienes que justificar cada decisión hasta conseguir que la otra persona esté de acuerdo contigo. Recuerda que poner límites no garantiza que los demás reaccionen bien. Lo importante es aprender a expresarte de manera respetuosa y mantenerte firme cuando sea necesario.
Comunica tus deseos y necesidades. A veces esperamos que los demás se den cuenta de lo que necesitamos y, cuando no sucede, nos sentimos poco queridos o poco valorados. Pero las otras personas no siempre pueden saber qué nos pasa si no se lo comunicamos. En lugar de esperar que alguien adivine que necesitas apoyo, puedes decir: «Estoy pasando por una semana difícil y me vendría bien hablar contigo». En lugar de callarte porque algo te ha molestado, puedes explicar qué ha ocurrido y cómo te has sentido.
Aprender a pedir, expresar y negociar también forma parte de construir relaciones más saludables.
Conclusión
Volvamos por un momento a aquella persona que recibió una crítica en el trabajo.
Quizá sienta vergüenza cuando alguien le señala un error. Quizá aparezca ese pensamiento de «no soy suficientemente bueno». Pero ahora puede empezar a hacer algo diferente. Puede reconocer que le ha dolido lo que le han dicho, puede distinguir la crítica de la conclusión que está sacando sobre sí misma y preguntarse qué puede aprender de la situación. Puede corregir el informe sin castigarse. Puede reconocer sus capacidades sin negar sus dificultades. Y puede recordar que una parte de su trabajo necesita mejorar, pero que ella es mucho más que ese error.
Eso es lo que buscamos cuando trabajamos la autoestima. No convertirnos en personas que nunca dudan de sí mismas, que siempre se sienten capaces o a las que no les importa lo que piensen los demás.
Buscamos aprender a estar de nuestro lado. Porque no necesitas hacerlo todo bien para merecer respeto. No necesitas gustarle a todo el mundo para ser digno de cariño. Y no necesitas demostrar constantemente que eres suficiente para poder vivir con tranquilidad.
Hoy puedes empezar con algo pequeño: prestando atención a cómo te hablas la próxima vez que te equivoques. Y comienza construyendo desde ahí.
Te mando un abrazo fuerte.
Lucía Ortiz, tu psicóloga en Berlín / Brandenburgo y online.
