Deine Gedanken: Freunde oder Feinde? Die kognitiven Fehler
Sara geht zur Therapie, weigert sich aber, ihre Aufgabe ueber ihre tiefsten Aengste zu bearbeiten, weil sie glaubt, dass das Nachdenken darueber diese anziehen koennte.
Sara ist in Therapie. Als Hausaufgabe habe ich ihr aufgetragen, einen Text über ihre größte Angst zu schreiben. Sie soll die Situation, die bei ihr Angst auslöst, so detailliert wie möglich beschreiben.
Sara kommt Woche für Woche zur Therapie, aber sie gibt die Aufgabe nie ab. Ich frage sie, warum sie den Text nicht schreibt, obwohl er für ihre Behandlung wichtig ist. Ihre Antwort lautet: „Ich habe Angst, dass ich das, worüber ich zu viel nachdenke, dadurch anziehe.“
Wir Menschen sind denkende und vernunftbegabte Wesen. Das bedeutet aber nicht, dass wir keine Fehler machen oder vor irrationalen Gedanken gefeit sind – also vor Gedanken, für die es keine ausreichenden Belege gibt. Im Gegenteil: Unser Gehirn neigt dazu, eher negativ zu denken, um uns auf mögliche Gefahren vorzubereiten.
Schon das macht es uns nicht immer leicht. Dazu kommen all die vermeintlich klugen Ideen, Versprechen und Theorien, die im Umlauf sind und uns frustrieren oder unglücklich machen. Zum Beispiel die Behauptung, Glück sei allein eine Frage der Entscheidung. Oder das Versprechen, dass wir alles anziehen, worauf wir unsere Gedanken und Gefühle richten.
Diese letzte Vorstellung ist als Gesetz der Anziehung bekannt. Sie hat meine Patientin nachhaltig geprägt und erschwert bis heute ihre Therapie.
Saras Gedanke ist ein Beispiel für einen Denkfehler, der in der Psychologie als Wahrsagerfehler bezeichnet wird. In diesem Beitrag schauen wir uns diesen und neun weitere häufige Denkfehler an.
Möchtest du herausfinden, welche Denkfehler es gibt, in welche du selbst besonders häufig tappst und wie du besser mit ihnen umgehen kannst? Dann lies weiter!
Was sind kognitive Denkfehler?
Schon von klein auf sammeln wir Eindrücke von der Welt um uns herum. Unsere Erfahrungen hinterlassen Spuren in unserem Denken und formen bestimmte Denkmuster. In der Psychologie spricht man dabei von kognitiven Schemata.
Sie bilden die Grundlage dafür, wie wir Ereignisse interpretieren. Wenn etwas passiert, wird ein solches Schema aktiviert und unsere Gedanken versuchen, der Situation einen Sinn zu geben.
Ist dieses Denkschema ungünstig oder dysfunktional, weil es beispielsweise auf irrationalen Annahmen ohne ausreichende Belege beruht, können wir zu falschen Schlussfolgerungen gelangen. Solche Denkfehler können unangenehme Gefühle auslösen oder verstärken.
Ein Beispiel: Ich sehe meinen Nachbarn am Fenster stehen und grüße ihn. Er grüßt nicht zurück. Kurz darauf verschwindet er im Haus und schließt das Fenster. Ich denke: „Na toll, er hat nicht zurückgegrüßt. Ist er sauer auf mich? Bestimmt kann er mich nicht leiden.“
Was mache ich hier? Ich ziehe vorschnelle Schlüsse. Schließlich weiß ich gar nicht, was mein Nachbar denkt. Vielleicht hat er mich einfach nicht gesehen. Oder er stand im Schlafanzug am Fenster und es war ihm unangenehm.
Warum sollten wir solche Denkfehler hinterfragen und verändern? Ganz einfach: Weil sie uns das Leben schwer machen können.
Sie beeinflussen unsere Stimmung, unsere Gefühle und unser Selbstbild. Sie schränken unsere innere Freiheit ein und wirken sich auch auf unsere Beziehungen zu anderen Menschen aus.
Die zehn häufigsten Denkfehler
Schauen wir uns nun zehn häufige kognitive Denkfehler an, die unter anderem der Psychologe David D. Burns beschrieben hat.
Schwarz-Weiß-Denken:: Alles oder nichts.
Beim Schwarz-Weiß-Denken sehen wir die Dinge nur in Extremen. Etwas ist entweder gut oder schlecht, ein Erfolg oder ein völliger Misserfolg. Grautöne gibt es scheinbar nicht.
Ein Beispiel: Ich habe in einer Prüfung 9,5 von 10 Punkten erreicht. Weil mir ein halber Punkt zur Bestnote fehlt, denke ich: „Die Prüfung war ein kompletter Reinfall.“
War sie das wirklich? Natürlich ist es schade, dass es nicht ganz für die Höchstpunktzahl gereicht hat. Aber die Prüfung war trotzdem sehr gut. Von einem Misserfolg kann keine Rede sein.
Mentaler Filter: Wir sehen nur das Negative
Hier richten wir unsere Aufmerksamkeit auf einzelne Aspekte einer Situation – meistens auf die negativen – und blenden alles andere aus.
Ein Beispiel: Mein Chef schätzt meine Arbeit, bezieht mich ein und lobt mich regelmäßig. Eines Tages weist er mich auf einen Fehler hin. Sofort denke ich: „Bei mir läuft immer alles schief. Jetzt musste mich sogar mein Chef kritisieren.“
Aber wie oft hat er deine Arbeit gelobt? Wenn wir alle Rückmeldungen zusammenzählen würden, kämen die positiven wahrscheinlich deutlich häufiger vor.
Uebergeneralisierung: Aus einem Erlebnis wird eine allgemeine Regel
Bei diesem Denkfehler schließen wir von einem einzelnen Erlebnis auf alle möglichen Situationen.
Ein Beispiel: Ein Mann hat mich zurückgewiesen. Daraus schließe ich: „Niemand wird mich jemals lieben.“
Aber bedeutet die Ablehnung eines einzelnen Menschen wirklich, dass dich niemand lieben wird? Schließlich haben nicht alle Menschen denselben Geschmack.
Übertreibung und Verharmlosung:
Bei der Übertreibung überschätzen wir die Bedeutung oder die möglichen Folgen einer Situation. Bei der Verharmlosung spielen wir Erfolge herunter oder tun so, als wären sie nichts Besonderes.
Ein Beispiel für Übertreibung: „Wenn ich mit dem Skateboard stürze, werde ich sterben.“ Dabei sind bei einem gewöhnlichen Sturz eher ein paar Schrammen zu erwarten als eine Katastrophe.
Ein Beispiel für Verharmlosung: Jemand, der kein Bauprofi ist, baut zum ersten Mal allein und mit eigenen Händen eine Garage. Anschließend sagt er: „Das ist doch nichts Besonderes. Man schaut sich einfach ein paar YouTube-Tutorials an.“
Aber nur weil jemand ein paar Videos angeschaut hat, heißt das noch lange nicht, dass er die Arbeit auch gut hinbekommt.
Voreilige Schlussfolgerungen: Hier gibt es zwei typische Formen: Gedankenlesen und den Wahrsagerfehler.
Gedankenlesen: Wir glauben zu wissen, was andere Menschen denken, obwohl wir es gar nicht wissen und sie auch nicht danach gefragt haben. Ein Beispiel: „Er hat mich nicht gegrüßt. Bestimmt kann er mich nicht leiden.“ Hat er dir gesagt, dass er dich nicht leiden kann? Nein. Dann weißt du es auch nicht.
Wahrsager-Fehler: Wir sind überzeugt, dass etwas Bestimmtes in der Zukunft passieren wird, obwohl wir das gar nicht wissen können. Ein Beispiel: „Ich versuche es gar nicht erst, denn ich werde sowieso scheitern.“ Kannst du in die Zukunft schauen? Woher weißt du, dass du scheitern wirst? Vielleicht überrascht du dich selbst.
Emotionales Schlussfolgern: Wenn sich etwas wahr anfühlt.
Bei diesem Denkfehler halten wir etwas für wahr, nur weil es sich für uns so anfühlt.
Stell dir vor, du hältst einen Vortrag, verhaspelst dich kurz und schämst dich dafür. Vielleicht denkst du danach: „Ich war total peinlich.“
Aber nur weil du dich geschämt hast, heißt das nicht, dass du dich tatsächlich blamiert hast. Und bedeutet dein Gefühl automatisch, dass die anderen dich genauso wahrgenommen haben?
"Sollte"-Aussagen: Die „Ich muss“- und „Ich sollte“-Gedanken.
Bei diesem Denkfehler setzen wir uns mit starren Regeln und Verpflichtungen unter Druck.
Zum Beispiel: „Ich muss diese Arbeit heute fertigstellen“ oder „Ich muss mich klarer ausdrücken.“
Aber musst du das wirklich? Oder möchtest du es tun? Vielleicht wäre es sinnvoll oder wünschenswert. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass du dazu verpflichtet bist.
Etikettierung: Wir machen aus einem Fehler eine Eigenschaft
Hier geben wir uns selbst ein negatives Etikett, weil wir etwas falsch gemacht haben.
Ein Beispiel: „Ich habe einen Fehler gemacht. Ich bin einfach zu blöd.“
Wirst du durch einen Fehler gleich zu einem wandelnden Fehler? Kannst du plötzlich gar nichts mehr richtig machen? Nicht einmal mehr einen Knopf zumachen?
Natürlich nicht. Du hast einen Fehler gemacht. Das macht dich aber nicht zu einem Fehler.
Personalisierung: Wir geben uns die Schuld für das Verhalten anderer.
Bei der Personalisierung übernehmen wir Verantwortung für Handlungen anderer Menschen, obwohl diese selbst dafür verantwortlich sind.
Ein besonders deutliches Beispiel wäre: „Dass er mich geschlagen hat, ist meine Schuld. Ich habe ihn provoziert, weil ich so kurze Kleidung getragen habe.“
Aber wer hat hier wen geschlagen? Ist nicht die Person für die Gewalt verantwortlich, die sie ausübt?
Abwertung des Positiven:
Bei diesem Denkfehler werten wir positive oder neutrale Erfahrungen ab und machen sie dadurch gedanklich negativ.
Ein Beispiel: „Ich habe die Bestnote bekommen, aber die Prüfung war ja auch total einfach.“
War sie wirklich so einfach? Haben alle anderen ebenfalls eine sehr gute Note bekommen? Und was ist mit deiner Vorbereitung, deiner Anstrengung und der Zeit, die du investiert hast?
Indem du deinen Erfolg kleinredest, nimmst du dir selbst die Möglichkeit, ihn anzuerkennen.
Wie veraendert man einen Gedanken?
Jetzt kennst du die zehn häufigsten Denkfehler. Schauen wir uns an, wie du im Alltag daran arbeiten kannst.
Die Arbeit mit unseren Gedanken ist ein wichtiger Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie.
Schritt 1: Wie denke ich eigentlich?
Nimm ein leeres Blatt Papier und teile es in drei Spalten ein. Du kannst dir auch einfach die kostenlose Vorlage zur kognitiven Umstrukturierung herunterladen. Sie hilft dir dabei, Schritt für Schritt vorzugehen.
Zunächst geht es darum, deinen persönlichen Denkstil kennenzulernen und herauszufinden, welche Denkfehler bei dir besonders häufig auftreten.
Nicht alle Menschen tappen in dieselben Denkfallen. Welche Denkmuster bei uns besonders ausgeprägt sind, hängt unter anderem von unseren Lebenserfahrungen und den Umständen ab, unter denen wir aufgewachsen sind.
Notiere eine Woche lang alle Gedanken, die unangenehme Gefühle in dir auslösen. Denk daran: Unsere Gedanken beeinflussen, wie wir uns fühlen.
Wenn du beispielsweise morgens um 7:30 Uhr Angst verspürst, halte kurz inne und frage dich: Was habe ich gerade gedacht, bevor dieses Gefühl aufkam?
Notiere dabei:
Situation: Was ist gerade passiert?
Gedanke: Was ging mir durch den Kopf?
Emotion: Was habe ich empfunden?
Intensität (0-100): Wie stark war das Gefühl auf einer Skala von 0 bis 100?
Ein Beispiel: „Ich bin gerade aufgestanden, um zur Arbeit zu gehen, und habe starke Angst gespürt. Auf einer Skala von 0 bis 100 lag sie bei 80, weil ich daran gedacht habe, dass ich heute einen Vortrag halten muss.“
Unsere Gedanken sind komplex und miteinander verknüpft. Deshalb ist es nicht immer leicht, den eigentlichen Auslöser eines Gefühls zu erkennen.
In unserem Beispiel scheint die bevorstehende Präsentation die Angst auszulösen. Aber ist es wirklich die Präsentation selbst? Oder steckt noch etwas anderes dahinter?
Warum macht mir ein Vortrag solche Angst?
Vielleicht habe ich Angst zu scheitern, mich zu blamieren oder ausgelacht zu werden. Vielleicht denke ich, dass ein Fehler beweisen würde, dass ich keine gute Fachkraft bin.
Das könnte der eigentliche Kerngedanke sein, der meine Angst verstärkt. Dahinter steckt ein typischer „Ich muss“-Gedanke: „Ich muss alles perfekt machen, sonst halten mich die anderen für unprofessionell.“
An dieser Stelle ist noch etwas wichtig: die Intensität deiner Gefühle.
Vor einer Präsentation ein wenig nervös zu sein, ist völlig normal. Ein gewisses Maß an Anspannung kann sogar hilfreich sein, weil es uns wach und aufmerksam hält.
Wenn die Angst allerdings sehr stark wird, lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Macht mir mein zugrunde liegender Gedanke gerade das Leben schwerer, als es sein müsste?
Schritt 2: Welcher Denkfehler steckt dahinter?
Nachdem du eine Woche lang deine Gedanken gesammelt hast, schaust du sie dir einzeln an. Stelle dir Fragen, um herauszufinden, was hinter dem jeweiligen Gedanken steckt.
Notiere dann den Gedanken und den Denkfehler, der darin steckt. Dafür kannst du eine neue Tabelle verwenden oder die entsprechende Spalte in der Vorlage ausfüllen.
Kehren wir zu unserem Beispiel zurück: Meine Angst vor Präsentationen hängt mit dem Gedanken zusammen, dass ich als Fachkraft nichts wert bin, wenn ich einen Fehler mache.
Darin stecken mehrere Denkfehler:
Schwarz-Weiß-Denken: „Wenn die Präsentation nicht perfekt ist, bin ich nicht gut genug.“
Wahrsager-Fehler: „Es wird schiefgehen. Ich werde bestimmt einen Blackout haben.“
„Ich muss“-Denken: „Die Präsentation muss perfekt sein, damit ich beweisen kann, dass ich kompetent bin.“
Wenn du erkennst, welche Denkfehler bei dir immer wieder auftauchen, kannst du beginnen, sie gezielt zu hinterfragen.
Schritt 3: Gibt es eine realistischere Alternative?
Jetzt geht es darum, deine Gedanken kritisch zu prüfen. Führe einen inneren Dialog mit dir selbst und überlege, warum ein Gedanke möglicherweise nicht ganz der Realität entspricht.
Schreibe zu jedem Denkfehler einen alternativen, realistischeren Gedanken auf.
Du könntest dich zum Beispiel fragen:
Was ist das Schlimmste, das passieren könnte, wenn ich mich verspreche oder kurz den Faden verliere? Werden mich die anderen dafür auslachen? Werden sie schlecht über mich denken? Oder werden sie vielleicht Verständnis zeigen, weil jeder Mensch Fehler macht?
Bedeutet ein Fehler wirklich, dass ich keine gute Fachkraft bin? Machen nicht auch kompetente Menschen Fehler?
Und was würde ich tun, wenn sich jemand anderes bei einem Vortrag verspricht? Würde ich gleich mit Tomaten werfen?
Wenn wir die Situation möglichst sachlich betrachten, ist es durchaus wahrscheinlich, dass andere verständnisvoll reagieren und uns unterstützen, wenn uns ein Fehler unterläuft.
Vielleicht hast du selbst schon erlebt, dass sich jemand bei einem Auftritt versprochen hat und das Publikum anschließend aufmunternd applaudiert hat.
Natürlich kann es Menschen geben, die lachen oder schlecht über uns denken. Das können wir nicht verhindern. Jeder Mensch darf seine eigene Meinung haben. Aber diese Meinung ist eben nur eine subjektive Sichtweise – kein objektives Urteil über unseren Wert.
An dieser Stelle möchte ich noch etwas betonen: Rationales Denken ist nicht dasselbe wie positives Denken.
Stell dir vor, ein geliebter Mensch ist gestorben. Ein vermeintlich positiver Gedanke wäre: „Ach, das ist nicht so schlimm. Vielleicht kommt die Person morgen oder in ein paar Tagen wieder zurück, und dann ist alles gut.“
Dieser Gedanke klingt vielleicht positiv, ist aber nicht realistisch.
Ein rationaler Gedanke könnte dagegen lauten: „Ein Mensch, den ich liebe, ist gestorben. Ich weiß, dass ich gerade eine schwere Zeit durchmache und dass die Trauer noch eine Weile anhalten wird. Aber mit der Zeit kann es mir wieder besser gehen. Ich darf trauern und gleichzeitig Schritt für Schritt lernen, mit diesem Verlust zu leben.“
Das ist ein wichtiger Unterschied. Es geht nicht darum, alles positiv zu sehen oder unangenehme Gefühle wegzuschieben. Es geht darum, die Situation möglichst realistisch einzuschätzen und einen hilfreichen Umgang damit zu finden.
Wenn du deine Gedanken regelmäßig hinterfragst und nach realistischeren Alternativen suchst, wird dir das mit der Zeit leichter fallen. Du wirst deine Gedanken zunehmend automatisch überprüfen, ohne jedes Mal Papier, Stift oder eine Vorlage zu brauchen.
So kannst du nach und nach deine Denkmuster verändern und die Ereignisse in deinem Leben aus einer neuen, gesünderen Perspektive betrachten.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel ersetzt keine Therapiesitzungen bei einer psychologischen Fachkraft. Bitte setze deine Therapie fort oder kontaktiere mich, wenn deine Gedanken dich häufig belasten und du dir wünschst, dass ich dich dabei begleite.
Bis dahin schicke ich dir eine herzliche Umarmung. Bis zum nächsten Beitrag!
Lucia Ortiz, deine Psychologin in Berlin / Brandenburg und online.
