¿Cómo manejo mis emociones? | Salud L-Mental | Salud L-Mental
Gestión emocional
· 19 min de lectura
¿Cómo manejo mis emociones?
¿Por qué sentimos emociones como el asco, la ira o la tristeza? Descubre por qué todas las emociones son útiles y necesarias, y aprende a reconocerlas, comprenderlas y regularlas con inteligencia emocional.
En uno de sus conciertos, Enrique Iglesias bajó del escenario y se acercó a un grupo de fans mientras cantaba. Estaba empapado en sudor, así que una de sus fans comenzó a limpiarle la frente con la mano. Otra fan hizo lo mismo. Yo veía la escena desde la televisión y, no sé a ti, pero (con el debido respeto a todas las partes implicadas) a mí me daba asco.
¿Cómo puede ser que ante el mismo estímulo podamos sentir dos cosas tan dispares? ¿Por qué siento asco y tú no? ¿Por qué sentimos? ¿Para qué? ¿Y si te dijera que las emociones como la tristeza, el asco, la ira…, son totalmente útiles y necesarias para tu vida? ¿Quieres saber por qué? Pues vamos allá!
«El corazón tiene razones que la razón no entiende.»
(Blaise Pascal)
¿Qué es una emoción?
No es con el corazón que sentimos pero me gusta la frase de Blaise Pascal porque refleja la situación actual con respecto a las emociones. Están ahí, nos mueven pero no las comprendemos. Las emociones son unas pobres incomprendidas, especialmente aquellas que nos provocan displacer, como el asco.
¿Qué es una emoción? Hay tantas definiciones como autores e investigadores, así que en lugar de definir lo que es una emoción vamos a ver su etimología: la palabra emoción proviene del latín «emotio» y significa «mover hacia fuera». Hace referencia, por tanto, al movimiento, a la acción. ¿Por qué? Porque la emoción nos mueve a cambiar o mantener aquello que provocó nuestra emoción. Y aquí es donde podemos ver la gran utilidad de nuestras emociones.
Veamos un ejemplo: hace unos años trabajé para una empresa pequeñita en Berlín. En ella trabajábamos solo unas 18 personas. Como sucede con cualquier comunidad, cada uno tiene sus manías y particularidades… Uno de los integrantes del equipo se olvidó un tomate en el frigorífico de la oficina y estuvo allí…, ni sé cuánto tiempo, pero el suficiente como para cobrar vida y estar a punto de echarse a andar… Solo te voy a decir que el tomate temblaba y todo… Nadie se atrevía a cogerlo y tirarlo a la basura… Quizá porque teníamos miedo de que el tomate nos mordiera pero yo creo que más bien era debido al profundo asco que dicho tomate nos provocaba a todos. ¿Qué hubiera pasado si no hubiéramos sentido asco? Probablemente nos habríamos comido el tomate, con las consecuencias que ello conllevaba.
¿Para qué nos emocionamos?
Hay dos tipos de emociones: positivas y negativas, pero como todas las emociones son necesarias, para no estigmatizarlas las llamaremos: placenteras (agradables) y displacenteras (desagradables), terminología cada vez más usada por los psicólogos.
Las emociones placenteras tienen la función de movernos hacia aquello que nos provoca placer. Por su parte, las displacenteras tienen la función de alejarnos de aquello que nos provoca displacer o malestar. Es por eso que decimos que las emociones tienen una función adaptativa. Si se les deja hacer su trabajo nos ayudarán a adaptarnos a nuestro mundo; si se las reprime estaremos bloqueando su función.
¿Qué funciones tienen las emociones? Para conocer las funciones de cada emoción, conozcamos primero las emociones en sí: según Robert Plutchik existen 8 emociones básicas (primarias, puras o elementales) a partir de las cuales surgen las demás emociones (conocidas como secundarias o complejas).
Las emociones primarias
Se categorizan en pares antagónicos y son: la alegría (placentera) vs. la tristeza (displacentera), la sorpresa vs. la anticipación (neutras), la ira vs. el miedo (displacenteras) y el asco (displacentera) vs. la confianza (placentera).
Las emociones son inherentes al ser humano, universales e innatas. Es decir, que se dan en todos nosotros sin importar de dónde seamos.
Las emociones secundarias
Por su parte, las emociones secundarias, que derivan de las primarias, son la consecuencia de nuestra relación con el entorno y, al igual que sucede con los colores, son también la consecuencia de la combinación de varias emociones primarias. Así por ejemplo, del miedo y el asco surge la vergüenza, de la tristeza y la ira surge la envidia y de la alegría y el miedo surge la culpa.
Por ejemplo: a tu oficina acaba de llegar la chica nueva. Es guapa, guapísima y además parece muy competente, así que comienzas a rechazarla sin darte cuenta. La evitas, no la quieres ayudar a integrarse, etc. ¿Qué está pasando ahí? Tienes envidia, esto es una mezcla entre tristeza, porque tú no te ves tan competente ni tan bonita como ella, e ira porque ha sido contratada.
Las ocho emociones primarias
En otra ocasión te hablaré de las emociones secundarias. En esta publicación me voy a centrar únicamente en las primarias o elementales. Vamos a verlas:
El miedo y la ira
El miedo nos avisa de que mis recursos son insuficientes para superar una situación determinada, es decir, me empuja a alejarme, a huir porque yo solo no puedo con la situación.
Imagina que vas paseando por el campo y te encuentras con un panal de abejas. Pasas de largo lo más rápido y lejos posible del panal porque tu miedo te mueve a protegerte, a huir, pues sabes que no tienes los recursos para enfrentarte a ese panal de abejas. Ahora imagina que no tienes miedo o que haces caso a lo que se dice en la sociedad: «sin miedo a nada», «no fear», «tú puedes con todo», «correr es de cobardes»… Ignoras el miedo y te acercas a tocar las abejas… Éstas comienzan a salir del panal para defenderlo y… Historia censurada.
El problema surge cuando sufrimos por culpa de miedos irracionales y limitantes pero eso es otra historia que abordaré en otra ocasión. El miedo es universal. Todo el mundo tiene miedo pero el objeto temido no siempre es universal. Muchos temen a las arañas o a los payasos, pero no todos. Por tanto, ¿es el objeto el que da miedo? No, es el pensamiento escondido detrás de ese objeto el que activa la emoción del miedo. Y no solo del miedo, sino de todas nuestras emociones. El ser humano hace uso de dos tipos de emociones:
Instintivas
Racionales
Las emociones instintivas
Son automáticas y se basan en el recuerdo de las respuestas fisiológicas a experiencias pasadas. Es decir, que si por ejemplo alguna vez se te ha posado una avispa en el brazo y ésta te ha picado, generando en ti una respuesta fisiológica de estrés (sobresalto, sudor, pulsaciones y respiración aceleradas, malestar estomacal, etc.), tu cerebro se guardó esas reacciones corporales en la memoria para una próxima vez. Entonces esa próxima vez llega un día cuando ves de reojo que se te acerca un bicho volando, automáticamente tu cuerpo reacciona: te da un vuelco el estómago, se te acelera la respiración, etc. Este miedo generado ha surgido de forma automática, instintiva, como consecuencia de un estímulo externo (el bicho) y supone únicamente el 10% de las emociones que sentimos en nuestro día a día.
Las emociones racionales
Surgen de nuestro interior, el estímulo es el mismo pensamiento. Por ejemplo, cuando te das cuenta de que ese bicho que has visto de reojo no es más que una dulce mariposa y sientes alivio pero también vergüenza por haber sentido miedo. Este tipo de emociones suponen el 90% de los pensamientos diarios de una persona.
Vas con la bici por un sendero, te adentras en una zona boscosa y de repente, sin saber ni cómo ha podido pasar, te ves a ti mismo subiéndote a un árbol huyendo de un oso enorme y hambriento… El oso da saltos, intenta escalar para alcanzarte y de hecho lo hace y te agarra del pantalón. Tú, a la desesperada, comienzas a gritarle al oso con voz grave. Ni siquiera sabes de dónde te sale la voz, no puedes controlar esa reacción en ti, simplemente surge desde dentro…
Estás luchando por salvar la vida con ayuda de la ira, otra emoción desagradable pero imprescindible. Más allá de protegerme de un oso… ¿Para qué me sirve la ira? Para hacer respetar mis límites; me da la energía necesaria para defenderme de los posibles ataques perpetrados por otro.
En el cerebro tenemos dos estructuras almendradas conocidas como complejo amigdalino y que se encuentran en el interior de cada lóbulo temporal (parte que se cubre cuando pones tus manos sobre las orejas). Estas estructuras se encargan de las reacciones emocionales, de responder ante los estímulos, y es especialmente sensible a las emociones relacionadas con la supervivencia, como el miedo o la ira. Por otro lado tenemos la corteza sensorial (situada en la parte más externa del cerebro) y encargada del razonamiento, de ordenar, de dar sentido. La información proveniente de los sentidos (a excepción del sentido olfativo) llega a una estructura cerebral llamada tálamo, que es como un filtro de la información sensorial.
Según LeDoux, desde allí viaja por una vía larga hacia la amígdala pasando primero por la corteza sensorial a la vez que cierta información «se cuela» por una vía corta que va a la amígdala directamente sin hacer ninguna escala. Atención: para que se entienda la esencia, esta explicación es muy reduccionista. Lo que sucede en el cerebro es mucho más complejo. La información que viaja por la vía corta llega antes (tarda 0'3 segundos) permitiendo una reacción inmediata (ideal en casos de emergencia), pero también es muy imprecisa pues falta analizar la situación. Por el contrario, la vía larga es más lenta pero proporciona una visión más completa e integrada de la situación ya que analiza la información, busca experiencias pasadas, hace relaciones, etc.
La información sensorial que llega primero a la amígdala produce una reacción química en el cuerpo que nos prepara para luchar o huir. Si la reacción es muy fuerte, saltamos, es decir, reaccionamos de forma exagerada. Esto se conoce como secuestro de la amígdala, has sido secuestrado emocionalmente por ella.
¿En qué casos puede suceder esto? En casos en los que el estímulo es muy fuerte (por ejemplo ante una explosión) o en casos en los que llevemos tiempo estresados y acumulando emociones intensas. Por ejemplo: has tenido un mal día en el trabajo, de regreso a casa te has comido un atasco de dos horas, llegas con hambre y para colmo va tu pareja y te pregunta: --¿por qué no has sacado la basura esta mañana? --Esto era lo que te faltaba por oír, así que saltas diciéndole: --¿y por qué no la has sacado tú, subnormal? --Después de un rato te das cuenta de que el insulto sobraba, que podrías haber reaccionado mejor pero en el momento, no pudiste controlarte… Luego te arrepientes porque la información sensorial ha sido procesada por el neocórtex y la influencia de los químicos generados por la amígdala ya no está presente.
El asco y la confianza
Hablemos ahora del asco. El asco produce en nosotros un efecto de huida, de repulsión, con la intención de alejarme del estímulo que provoca esa sensación. Esto es así para protegerme de una potencial contaminación o envenenamiento. En esta publicación te he puesto dos ejemplos: el del sudor de una persona famosa y admirada y el del tomate podrido. Pues bien, con ellos podemos ver que, si bien el asco es universal (todo el mundo lo siente), no nos da asco a todos las mismas cosas. El tomate podrido nos daba asco a todos, el sudor del cantante no le daba asco a la chica pero probablemente a su hermano sí. Esto sucede con todas las emociones porque, como dije anteriormente, no es el objeto el que provoca la emoción sino el pensamiento sobre el objeto.
En el otro extremo del asco tenemos la confianza. Esta emoción se encuentra en el polo opuesto al asco ya que si algo no me genera desconfianza, no tengo por qué repelerlo, no tiene por qué darme asco. La confianza tiene una función muy importante y es la de acercarme a los demás y ayudarme a establecer vínculos sociales.
La alegría y la tristeza
La alegría nos ayuda a empatizar, a conectar con otros, facilita la unión con el grupo, el aprendizaje y la memorización, y nos vuelve más creativos. Nos permite resolver problemas y rendir mejor a nivel cognitivo. Nos impulsa a alcanzar objetivos en comunidad, a seguir por ese camino que tan bien nos hace sentir.
En el otro extremo tenemos a la tristeza, la cual provoca en mí la pérdida de energía para recordarme que necesito parar, desconectar, meditar y descansar como consecuencia de una pérdida, de un deseo frustrado, de un fracaso… ¿Por qué nos pide el cuerpo parar? Porque debemos elaborar la nueva situación, replantearnos lo que ha sucedido y encajarlo en nuestra vida. Necesitamos un plan nuevo y esto requiere un replanteamiento de nuestra vida. El ejemplo típico es el de la pérdida de un ser querido. Necesitamos elaborar esa pérdida, empezar de nuevo, adaptarnos a la nueva situación y eso solo se consigue tomando un tiempo de descanso e introspección.
La anticipación y la sorpresa
La emoción de la anticipación surge cuando esperamos un evento futuro, por tanto, nos prepara para lo que está por venir. La anticipación es en un principio neutra pero deriva rápidamente en otras emociones en función de si anticipamos eventos agradables o desagradables. Así, podemos sentirnos bien ante la idea de quedar con la persona que nos gusta o podemos sentir ansiedad o estrés ante la idea de que nos vamos a someter a una operación.
Por su parte, la sorpresa nos prepara para los acontecimientos repentinos. Es lo que la diferencia de la anticipación. Es decir, la anticipación nos prepara para lo que viene (y que sabemos lo que es) y la sorpresa nos prepara para lo inminente, es decir, lo que viene pero de forma repentina, sin esperarlo. También es una emoción neutra en un principio, pero deriva rápidamente en otra emoción placentera o displacentera: podemos sorprendernos gratamente o llevarnos un disgusto.
Apreciar nuestras emociones
Entonces, como vemos, las emociones tienen la función de ponernos en acción para adaptarnos a las diversas situaciones que enfrentamos en nuestro día a día. Todas las emociones son útiles y necesarias, no solo porque cumplen dicha función sino también porque nos orientan en la toma de decisiones y apoyan nuestro razonamiento. En contra de lo que se cree, las emociones nos avisan acerca de si una decisión se siente correcta o no. El 80% de nuestras elecciones de vida se basa en lo que sentimos. ¿Qué locura, verdad?
Entonces, si son tan importantes, ¿por qué nos avergonzamos de ellas y las reprimimos? Para responder a esto hay que preguntarse: ¿cómo reaccionaban nuestros padres ante la expresión de nuestras emociones durante la infancia? Hay padres que permiten unas emociones y no otras. Por ejemplo, permiten la tristeza pero no la ira. Algunos padres no permiten ni siquiera la alegría. Por ejemplo: tras decirles que se van a casa de unos amigos que tienen piscina, los niños se ponen a saltar de la alegría y apresuradamente los padres les dicen: --¡no saltes! (Atención, que lo hagas una vez o dos no es motivo de preocupación, el problema es cuando lo hacemos por sistema).
Las dificultades para comunicar emociones de adultos tienen mucho que ver con el aprendizaje que hicimos de ellas en nuestra infancia. Así, puede que haya adultos que temen expresar sus emociones por la reacción de los demás o que sientan vergüenza porque consideran que sus reacciones no son normales. También se da mucho el desconocimiento de las propias emociones, no saber ponerle nombre a lo que se siente por falta de vocabulario emocional. Por ejemplo, las emociones de ira y tristeza se tienden a confundir mucho; creemos que estamos tristes pero en realidad tenemos rabia.
Vivir nuestras emociones
¿Qué sucede cuando no nos permitimos sentir y expresar nuestras emociones? Como toda energía, que no se destruye…, las emociones tampoco se desintegran ni absorven… Existen dos técnicas de defensa frente a las emociones:
El desplazamiento: esto es sentir pero no expresar. Tienes la emoción ahí, dentro de ti, bien guardadita, que nadie se entere de lo que estoy sintiendo. Pero como por algún lado tiene que salir, la emoción se desplaza, es decir, sale por medio de otra emoción que sí está permitida. Por ejemplo, cuando un niño tiene miedo ante una reprimenda, le da la risa y el padre la interpreta como un desafío. Es absolutamente desadaptativa esta forma de canalización de las emociones.
La represión: esto es no sentir. No solo no expreso sino que tampoco siento. No me permito sentir. Me disocio completamente de mi emoción. El problema aquí es que dicha emoción tiene que salir y tiende a hacerlo de manera explosiva. Produce lo que se conoce como una deuda emocional que más adelante tendremos que pagar. Por ejemplo, cuando una joven sufre mucha ansiedad durante sus estudios en la universidad, con sus compañeras de la facultad, con los profesores, etc., y no sabe cómo gestionarla. En un momento dado explota y se descarga agresivamente con lo que encuentra en su camino, y ésto es su perro.
Al igual que el dolor físico nos avisa de que algo no anda bien en nuestro cuerpo, las emociones son el síntoma de que algo no anda bien en nuestra mente. Gracias a este síntoma, a este aviso, podemos tomar cartas en el asunto y evitar problemas mayores como una depresión, una fobia o una enfermedad física, pues el mal manejo de nuestras emociones también provoca malestares físicos, es decir, afecta a nuestro cuerpo. Provocan lo que se conoce como trastornos psicosomáticos.
Paso a paso para trabajar las emociones
¿Cómo puedo controlar mis emociones, entendiéndose «control» aquí como una forma adaptativa de expresión de la emoción, no como una forma de represión. Es decir, ¿cuál es la forma adecuada de expresar una emoción? Y con esta pregunta entramos en la parte práctica de esta publicación.
La inteligencia emocional es, según Fernández Berrocal y Ramos, «la capacidad para reconocer, comprender y regular nuestras emociones y las de los demás». Para manejar nuestras emociones y conseguir que jueguen a nuestro favor hay que aprender a:
Reconocer
Comprender
Regular
¿Y cómo se hace eso de reconocer, comprender y regular nuestras emociones? Veamos el paso a paso:
Paso 1: ser capaz de reconocer mis emociones
Para reconocer tus emociones tienes que conocerte tú a ti mismo. El auto-conocimiento es clave para saber qué situaciones te provocan qué emociones y cómo reaccionas normalmente. Para ello, hazte con un cuaderno ligero que te permita ir haciendo tus anotaciones diariamente. Basta con un par de días o una semana para hacerte una idea de cómo funcionas en este ámbito. Te invito a detectar posibles patrones de conducta: «siempre que mi pareja entra en casa y deja los zapatos en medio…, me pongo de mala leche». También te invito a reflexionar sobre tus reacciones: «exploto e insulto a mi pareja», «me lo callo y no digo nada», o «le comento que me molesta que deje los zapatos en medio».
En resumen: registra durante una semana las situaciones que te hacen sentir «mal» o «bien», anota qué has pensado y cómo has reaccionado.
Paso 2: comprender lo que mi emoción me quiere decir
El siguiente paso es comprender tus emociones, darles nombre, buscar sinónimos, adjudicarles unas sensaciones corporales y relacionarlas con los pensamientos que las trajeron a flote. Te animo a que tomes nuevamente ese cuaderno o diario y reflexiones sobre tus registros de la semana anterior:
Qué emoción sentí en esa situación que anoté. Cómo podría definirla, qué nombres alternativos le puedo dar. Por ejemplo: «cuando mi pareja deja los zapatos en medio me pongo de mala leche». Qué es ponerse de «mala leche»: «sentir ira, siento ansiedad porque tengo que ir recogiendo yo sus cosas», etc.
Qué sentí en mi cuerpo: «me subió calor por la nuca».
Qué pensé en ese momento: «ahora me va a tocar a mí tener que recoger sus zapatos para que no esté en medio, con la cantidad de trabajo que tengo acumulado»…
Cómo reaccioné y lo más importante: ¿creo que mi reacción ha sido adecuada?: «me puse a gritar a mi pareja. Creo que mi reacción fue exagerada».
En resumen: reflexiona sobre tus registros, intenta encontrar nombre a tus emociones «buenas» o «malas» y, lo más importante, trata de comprender por qué sentiste lo que sentiste, qué pensaste y qué razón de ser tenía esa emoción, es decir, qué te está diciendo esa emoción: «que hable con mi pareja y ponga límites acerca del orden en la casa».
Paso 3: regular mis emociones
El último paso se trata de regular las emociones. Para ello, allá donde hayas determinado que tu reacción no ha sido la más adecuada…, reflexiona cómo sería una respuesta más adaptativa y ensáyala para una próxima vez. Junto a esto, hay que preguntarse qué es lo que a mí me calma, qué actividad hace que recupere normalmente mi estado anterior a una explosión emocional: escuchar música, un baño relajante, un paseo, meditación, relajación, respiración, dibujar, escribir, hablar, apretar una pelotita suave, etc., que me permita canalizar la energía de forma adaptativa cuando se presente el pico intenso de la emoción.
En resumen: anota qué puedes hacer la próxima vez para reaccionar de una forma más adecuada. Por ejemplo: «podría haber salido a dar un breve paseo para descargar toda mi rabia antes de gritarle a mi pareja. Podría haberle dicho que estaba muy enfadada por haber dejado los zapatos en medio, que iba a dar un paseo para relajarme y que luego hablaríamos para buscar una solución».
Y hasta aquí la publicación de hoy. Espero que te haya servido de ayuda y que haya arrojado luz al tema del manejo de nuestras emociones. Si tienes alguna pregunta o consulta, no dudes en contactar conmigo. Estoy a tu disposición y encantada de atenderte. Un abrazo.
Lucía Ortiz, tu psicóloga en Berlín / Brandemburgo y online.
