Del caos a la calma: cómo gestionar el estrés | Salud L-Mental | Salud L-Mental
Coaching
· 10 min de lectura
Del caos a la calma: cómo gestionar el estrés
Jesús es fotógrafo y se acerca la campaña de Navidad, lo cual le pone nervioso. El estrés no es nuestro enemigo, pero cuando se vuelve demasiado intenso y prolongado puede bloquearnos. Descubre cómo gestionar el estrés paso a paso con herramientas prácticas.
Jesús es fotógrafo y se acerca la campaña de Navidad, lo cual le pone nervioso. Tiene mucho trabajo por delante, le preocupa no poder con todo y encima su madre ha enfermado. Jesús siente que no puede más, que la situación le supera. ¿Qué puede hacer Jesús para gestionar el estrés? Descúbrelo en este artículo.
Nuestro peor enemigo: el estrés
Seguramente te hayan hablado de las consecuencias del estrés crónico: pérdida de pelo, colon irritable, tensión muscular. El estrés nos parece extremadamente desagradable, pero el estrés no es nuestro enemigo y no se puede eliminar por completo. De hecho, en su justa medida es necesario.
Una respuesta que nos ayuda a adaptarnos
Según Hans Selye, el estrés es la respuesta adaptativa de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes. Si nos encontramos un león, el estrés nos activa para huir o luchar.
El verdadero problema del estrés
El problema surge cuando el estrés se vuelve demasiado intenso, frecuente y/o prolongado. Existen dos tipos:
Euestrés o estrés "bueno"
Distrés o estrés "malo"
La diferencia entre ambos es la cantidad. El euestrés proporciona la activación necesaria para llevar a buen puerto nuestras tareas. El distrés nos bloquea y puede desembocar en burnout.
¿Es euestrés o distrés?
El euestrés es puntual y viene acompañado de malestar físico identificable como sudoración, temblor, ritmo cardíaco acelerado, respiración superficial. El distrés produce un malestar más difuso: dolor muscular en cuello y espalda, problemas para dormir, pérdida de pelo, sistema inmune deprimido, irritabilidad, ansiedad, problemas de concentración, agotamiento extremo.
El autoconocimiento es importante para predecir comportamientos ante situaciones que normalmente nos hacen vulnerables.
¿Cómo funciona el proceso del estrés?
El desencadenante
Lo primero que acontece es el desencadenante: algo provoca el estrés. Ese estímulo puede ser un acontecimiento externo o un pensamiento propio.
La interpretación
Una vez que el desencadenante aparece, lo consideraré amenazante si así lo interpreto yo. Lo que para uno es estresante, para otro podría no serlo.
Según Richard S. Lazarus, existen dos tipos de evaluación:
Evaluación primaria: determinamos si el desencadenante es positivo, negativo o neutro.
Evaluación secundaria: determinamos si tenemos los recursos para enfrentar el estresor. Las estrategias pueden ser:
Estrategia centrada en el problema cuando percibimos que tiene solución
Estrategia centrada en la emoción cuando percibimos que no tiene solución
La emoción
Una vez que el pensamiento ha determinado que el desencadenante es una amenaza, se genera una emoción que suele ser displacentera como ansiedad, miedo, frustración, ira.
Toda esta información acerca del desencadenante viaja por el cerebro gracias a los neurotransmisores, químicos que estimulan la liberación de hormonas como adrenalina y cortisol, que activan nuestro cuerpo.
La activación corporal
Esta activación fisiológica es el cuarto componente del proceso. Puesto que estamos ante una amenaza, reaccionamos fisiológicamente para poder "salvar la vida".
El cerebro no es capaz de distinguir entre amenaza real y amenaza imaginaria. El cerebro es muy literal.
La conducta
Ya tenemos nuestro cuerpo activado, lo que nos mueve a actuar. Esta es la conducta o respuesta, que es lo que hacemos para salir de esa situación que nos estresa.
La conducta puede ser:
Funcional: nos ayuda a adaptarnos
Disfuncional: nos bloquea
¿Cómo enfrentamos el estrés?
Según Lazarus, el ser humano responde de ocho maneras diferentes ante un estresor, llamadas estrategias de afrontamiento:
Estrategias centradas en el problema:
Confrontación: intentamos cambiar la situación que nos estresa de forma directa y enérgica.
Planificación: buscamos elaborar un plan de acción razonado para solucionar el problema.
Búsqueda de apoyo: buscamos recibir ayuda de otra persona para solucionar el problema.
Estrategias centradas en la emoción:
Búsqueda de apoyo emocional: acudimos a otra persona para ser escuchados y apoyados emocionalmente.
Distanciamiento: se basa en restar importancia al problema o situación.
Autocontrol (represión): buscamos mantener las emociones a raya internamente sin mostrarlas a los demás.
Aceptación de la responsabilidad: asumimos que hemos contribuido en la problemática y que es nuestra responsabilidad buscar solución.
Escape-evitación: se basa en la evitación y distracción para no tener que enfrentarse al problema.
Reevaluación positiva: buscamos el lado positivo a la adversidad para mantenerse optimista.
Hay estrategias que nos ayudan y estrategias que nos perjudican. Todo depende de la persona y de si la situación tiene o no solución.
Aprender a gestionar el estrés
Se proponen tres pasos para mantener el estrés a un nivel soportable, óptimo y productivo:
Paso 1: autoobservación
El paso uno consiste en reflexionar sobre uno mismo, sobre nuestro día a día. Obsérvate desde fuera, como si fueras otra persona. Pregúntate cómo te sientes en general, cómo están tus manos, cómo es tu respiración, cómo se encuentra tu musculatura.
Tu intención es detectar si tu estrés te está saturando o simplemente activándote de una forma funcional.
Paso 2: descifrar el mensaje del estrés
Si llegas a este paso, seguramente hayas notado que la situación no puede seguir así. Aquí vamos a intentar descifrar el mensaje que tiene para nosotros el estrés.
El estrés sano (o euestrés) es inevitable, lo que sí es evitable y se puede (y debe) trabajar es el estrés malo o distrés. Cuando éste aparece, nos quiere decir que nos estamos extralimitando con nosotros mismos.
Busquemos la esencia del estrés, busquemos el origen, la causa: ¿qué es exactamente lo que te está estresando? ¿Cuál es el desencadenante? ¿Puedes influir en él? Cuidado: puede haber más de un estresor actuando a la vez.
Tu intención es detectar tus estresores y si puedes influir en éstos o no.
Paso 3: elaborar un plan de acción
El paso tres será meterse de lleno con los diferentes estresores que hemos detectado, es decir, elaborar la mejor estrategia en función del grado de control que se tenga sobre la situación: si tengo control de la situación, actuaremos principalmente sobre el problema; si no tengo control, actuaremos principalmente sobre nuestras emociones.
Ejemplo con Jesús:
Jesús se siente estresado por:
La enfermedad de su madre
La campaña de Navidad
El conflicto con un amigo
Un cliente muy intenso
Jesús planifica su estrategia de la siguiente manera:
Respecto a la enfermedad de su madre: puesto que no tiene control y no puede eliminar el estresor, decide gestionar sus emociones para adaptarse. ¿Cómo se hace? Aprendiendo a manejar nuestras emociones, aprendiendo a expresarlas y a transitarlas. Además, Jesús decide pedir ayuda a su pareja para que ella también cuide de su madre. La clave está en buscar soluciones para adaptarse a esas situaciones menos controlables.
Respecto a la campaña de Navidad: Jesús ha decidido seguir adelante, así que tendrá que reducir su exposición para tener momentos de desconexión. Decide salir a pasear con la bici, quedar de tapas con amigos e ir al cine. Hace una lista de tareas, busca la mejor solución para llevarlas a cabo y las planifica en el tiempo.
El conflicto con un amigo: es algo que se podría controlar, aplazar. Jesús decide llamarlo y decirle que hablarán del asunto cuando él salga del momento actual de estrés. Prioriza las tareas que nos estresan para reducir el número.
Respecto al cliente intenso: Jesús decide hablar con el cliente y ponerle límites: le dirá que aprecia el interés pero que se siente agobiado con sus llamadas recurrentes. Le pedirá que solamente le contacte en caso de urgencia; de no ser así, tendrá que romper con la relación profesional.
Las mejores herramientas para gestionar el estrés
Resolución de problemas
Si el estresor o desencadenante se puede eliminar, hazlo. El estrés es un problema que tiene solución, por lo que la mejor estrategia será buscar salida al asunto para terminar cuanto antes con el malestar que genera.
En ocasiones, la solución puede llevarnos un tiempo, por lo que aplazar temporalmente podría ser la mejor opción.
Gestión del tiempo
Si el estresor no se puede eliminar, tendrás que alejarte del mismo de forma intermitente para darte un respiro. Esto supondría planificar unas actividades de ocio y dedicarles un espacio en tu agenda diariamente.
La mayoría de los estresores sí se pueden manejar, en cuyo caso tendrás que priorizar aquellos que son más importantes y urgentes, así como aplazar los que se podrán manejar más adelante. Solo tenemos 24 horas en un día.
Gestión del pensamiento
Puesto que una situación nos estresa porque nuestro pensamiento le da un significado amenazante a dicha situación, la siguiente estrategia será trabajar en nuestro pensamiento. Las dos estrategias para trabajar el pensamiento son:
Atención plena (mindfulness): para controlar mejor dónde ponemos nuestro foco de atención.
Reestructuración cognitiva: para trabajar en una forma más funcional de interpretar los sucesos.
Gestión emocional
Nuestros pensamientos generan emociones. El estrés es la interpretación de un estímulo como amenazante, que es un pensamiento de impotencia e incapacidad, generando emociones desagradables.
Las emociones se gestionan expresándolas adecuadamente. No hay una fórmula específica; cada persona decide cuál técnica le viene mejor para expresar una emoción sin dañar a los demás.
Posibles técnicas: salir y hablar con amigos, hacer actividades que impliquen creación como escribir, hacer manualidades, relajación y atención plena o mindfulness.
Actividad física
Con el estrés nuestro cuerpo se activa. Una activación fisiológica alargada en el tiempo es contraproducente. La hormona por excelencia del estrés es el cortisol, el cual se elimina del cuerpo a las horas de haberse segregado. Si estamos constantemente estresados, el cortisol no tendrá tiempo de eliminarse.
Ayudar a nuestro cuerpo a relajarse, activar el sistema nervioso parasimpático para que éste desactive al sistema nervioso simpático (el que nos activa), será de gran ayuda.
¿Cómo activamos el sistema parasimpático? Por medio de actividades que impliquen al cuerpo (y a la mente), como deporte, relajación y actividades de placer como darse un baño, hacerse un masaje.
Control de hábitos poco saludables
Cuando estamos estresados tendemos a llevar a cabo nuestras propias estrategias de afrontamiento que no siempre son beneficiosas. Algunos ejemplos de conductas perjudiciales podrían ser fumar, dejar de hidratarse, picar entre horas, comer mal o no comer, dejar de hacer deporte.
Es muy importante darse cuenta de estas conductas y ponerles fin o reemplazarlas por otras más beneficiosas.
Conclusión
Cuatro puntos clave a recordar:
El estrés tiene una doble cara: la buena e inherente al ser humano, que es necesaria e imposible de eliminar; y la mala o perjudicial que es la que se tiene que trabajar y mantener a raya.
Si nos estresamos de forma puntual ante un proyecto, no queda otra que transitar esa etapa. Si el estrés se vuelve nuestro compañero en el día a día, habrá que trabajar por cambiar eso.
El trabajo del estrés es, en una palabra: frenar. Si no puedo frenar el estresor, freno yo.
A la hora de aplicar nuestras estrategias hay que ser constante. Los efectos se notan a los meses, normalmente tres meses.
Y hasta aquí la publicación de hoy. Espero que te haya gustado y que te sirva de ayuda. Si tienes alguna duda, escríbeme, estoy encantada de leerte. Un abrazo.
Lucía Ortiz, tu psicóloga en Berlín / Brandemburgo y online.
