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Gestión emocional
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La culpa: cuando la brújula moral salta
La culpa es una emoción compleja que surge cuando transgredimos una norma. Aunque desagradable, cumple una función importante: avisarnos de que hemos cometido una infracción que debemos reparar. Descubre cómo diferenciar la culpa funcional de la disfuncional y aprende tres pasos para trabajar con ella.
Eli siente una incomodidad constante que la tortura. La siente como en su estómago. No consigue descansar su mente ni un segundo. Su pensamiento recorre una y otra vez la última reunión con su madre. Ella le reprocha que no viene a verla, que no la quiere. Eli se siente culpable por hacer sentir a su madre abandonada y no puede pegar ojo esa noche.
Esto que Eli siente es una emoción conocida como culpa. Emoción desagradable donde las haya pero que, como toda emoción, cumple una importante función: la de darnos cuenta de que hemos cometido una infracción que debemos reparar.
Entonces, si he cometido una infracción que me hace sentir culpable, ¿qué hago ahora? ¿Y si me siento culpable a pesar de no haber hecho nada malo? ¿Cómo se maneja la culpa? ¿Qué puedo hacer para sentirme mejor? Todas estas preguntas y muchas más, las voy a resolver en la presente publicación.
¿Qué es la culpa?
La culpa es una emoción compleja que surge cuando transgredimos una norma. Veamos esto con más detalle.
Seguramente hayas visto en alguna película de acción al típico ladrón que atraviesa un cable de luz roja y que hace saltar una alarma provocando una avalancha de agentes de seguridad en coche y helicóptero.
Algo parecido sucede en nuestra mente cada vez que sentimos culpa.
Los actores de la mente
Según Norberto Levi, existen dos actores en nuestra mente que nos hacen sentir culpables:
Por un lado está el acusado, el que atraviesa esa línea roja, el que comete el agravio, el que vive la vida sin reglas, el alocado.
Por otro lado está el acusador, el agente de seguridad que aparece cuando ha saltado la alarma, el que juzga y opina sobre la conducta del acusado.
El origen de la emoción de la culpa
¿Cómo se genera en nosotros el sentimiento de culpa? ¿Qué película montan en nuestra mente esos dos actores que acabo de mencionar?
Cada uno de nosotros tenemos una serie de reglas aprendidas en base a nuestras experiencias adquiridas desde pequeñitos. Esto es lo que hemos aprendido de nuestros seres queridos, del mundo, etc. Todos esos aprendizajes provocaron la creación de una lista de normas, de conductas que están bien y mal.
Cada vez que transgredimos una norma escrita en esa lista, cada vez que nuestro transgresor interno (nuestro vividor interior), sobrepasa la línea roja, salta la alarma y con ella nuestro otro actor interno, el agente de seguridad.
Por ejemplo, si la norma interna de Eli es que siempre tiene que estar disponible para la familia, que nunca puede fallar, bajo ningún concepto, el día que no cumpla con esa regla, el día que no vaya a visitar a su familia, le pesará como una losa. Su acusador interno le dirá: esto que has hecho, está mal.
Entonces, la culpa tiene una función muy importante: la de avisarnos acerca de una transgresión; la de hacernos saber que hemos cometido un acto cuestionable; la de empujarnos a corregir el agravio y/o animarnos a no volverlo a cometer.
El problema de la culpa
Pero, si la culpa es funcional y buena, ¿dónde radica el problema? El problema con la culpa surge cuando ésta no nos ayuda a corregir nuestro error, cuando es demasiado pesada, cuando nos bloquea. Esto es la culpa disfuncional y duele, quema, nos destroza por dentro, nos impide avanzar.
Podríamos decir que hay dos tipos de culpa disfuncional:
La culpa infundada o irracional: cuando una persona se siente culpable sin haber hecho nada objetivamente incorrecto. Esta culpa podría estar causada por creencias rígidas, manipulación emocional o una autoexigencia excesiva. Por ejemplo, sentir culpa por decir que "no" a una petición razonable.
La culpa excesiva: cuando la intensidad de la culpa es desproporcionada respecto al error cometido. Por ejemplo, cometer un pequeño error en el trabajo y sentirse como un fracaso total.
Consecuencias de la culpa disfuncional
La culpa disfuncional tiene consecuencias negativas en nuestra vida:
Parálisis emocional: nos quedamos atrapados en el sentimiento sin poder avanzar ni actuar.
Baja autoestima: nos vemos a nosotros mismos como personas malas o fracasadas.
Ansiedad y depresión: la culpa constante puede derivar en problemas de salud mental.
Relaciones dañadas: la culpa puede llevarnos a comportamientos autodestructivos o a alejarnos de las personas que amamos.
Procrastinación: evitamos enfrentar la situación que nos causa culpa, lo que la perpetúa.
El mensaje de la culpa
Toda emoción tiene un mensaje, un propósito. El mensaje de la culpa es: "Has transgredido una norma importante para ti. Es hora de reparar el daño o de cambiar tu comportamiento".
Cuando conseguimos escuchar este mensaje y actuar en consecuencia, la culpa cumple su función y desaparece. Pero cuando no lo hacemos, cuando nos quedamos rumiando sobre lo que hemos hecho sin tomar acción, la culpa se enquista y se convierte en disfuncional.
Nuestras reglas internas
Para entender mejor de dónde viene nuestra culpa, es importante que hagamos conciencia de nuestras reglas internas. Estas reglas son creencias que hemos adquirido a lo largo de nuestras vidas, principalmente en la infancia, a través de:
La familia: los valores y normas que nuestros padres o cuidadores nos enseñaron.
La cultura: los valores compartidos por la sociedad en la que crecimos.
Las experiencias: los eventos significativos que vivimos y que moldearon nuestra visión del mundo.
La religión: si es que la practicamos, nos proporciona un conjunto de normas morales.
Estas reglas internas pueden ser muy útiles y adaptativas. Nos ayudan a convivir en sociedad, a ser personas íntegras y responsables. Pero a veces, estas reglas pueden ser demasiado rígidas, perfeccionistas o estar basadas en premisas falsas.
Por ejemplo, alguien puede tener la regla interna: "Siempre debo estar disponible para los demás, incluso si esto significa sacrificar mi propio bienestar". Esta regla puede haber venido de una familia donde el sacrificio personal era valorado como virtud. Pero si esta regla es muy rígida, puede llevar a la persona a sentirse culpable cada vez que pone un límite o atiende a sus propias necesidades.
O alguien puede tener la regla: "No debo cometer errores nunca". Esta regla puede haber surgido de un entorno donde los errores eran duramente castigados. Pero si esta regla es absoluta, la persona se sentirá culpable por cosas completamente normales como olvidar algo o no ser perfecto.
Trabajar con la emoción de la culpa
Ahora que entendemos qué es la culpa, de dónde viene y cuándo se vuelve disfuncional, vamos a ver cómo podemos trabajar con ella. Aquí te presento tres pasos importantes:
Paso 1: Validar la emoción
El primer paso es validar la emoción de la culpa. Esto significa reconocer que la culpa es una emoción real, que existe, y que tiene un propósito. No se trata de negarla o reprimirla, sino de aceptarla.
Muchas personas intentan suprimir la culpa, diciéndose a sí mismas cosas como: "No debería sentirme culpable" o "Esto no es importante". Pero cuando suprimimos las emociones, estas tienden a crecer y hacerse más fuertes.
En su lugar, practica la aceptación: "Estoy sintiendo culpa en este momento. Es una emoción incómoda, pero es válida y tiene algo que decirme".
Paso 2: Descifrar el mensaje de la culpa
Una vez que hemos validado la emoción, el siguiente paso es preguntarnos: ¿qué es lo que la culpa me está queriendo decir? ¿Qué norma he transgredido?
Para hacer esto, puedes hacerte preguntas como:
¿Qué regla interna creo que he quebrantado?
¿Esta regla es razonable y útil, o es demasiado rígida o basada en falsas creencias?
¿Realmente hice algo malo, o mi culpa es infundada?
¿Qué es lo que debería haber hecho en su lugar?
A veces, descubriremos que nuestra culpa es infundada. Que en realidad no hemos hecho nada malo, pero que la culpa surge porque estamos violando una regla interna que es demasiado exigente o que no tiene sentido.
En el caso de Eli, ella podría preguntarse: ¿Realmente tengo que estar disponible para mi familia en todo momento? ¿Es razonable que no tenga vida propia? ¿O esta regla es el resultado de la manipulación emocional de mi madre?
Paso 3: Subsanar el error
Si después de analizar la culpa llegas a la conclusión de que sí cometiste algo malo, entonces el tercer paso es tomar acción para reparar el daño o evitar que vuelva a suceder.
Esto puede significar:
Disculparte: si hiciste daño a alguien, una disculpa sincera es importante.
Hacer reparación: tomar acciones concretas para remediar el daño causado.
Comprometerte al cambio: si cometiste un error, comprométete a no volverlo a hacer.
Aprender la lección: extrae el aprendizaje de la situación para crecer como persona.
Una vez que tomas estas acciones, la culpa tiende a desaparecer porque su propósito ha sido cumplido. Has reparado el error, has aprendido, has crecido.
Pero es importante que estas acciones sean proporcionales al error cometido. Si cometiste un pequeño error, una pequeña acción reparadora es suficiente. No necesitas castigarte a ti mismo indefinidamente.
Conclusión
La culpa es una emoción importante que nos ayuda a mantener la integridad y a vivir de acuerdo con nuestros valores. Sin embargo, cuando se vuelve disfuncional, puede ser destructiva y paralizante.
El trabajo con la culpa consiste en:
Validarla: reconocer que es una emoción legítima.
Entenderla: descifrar qué mensaje nos está dando.
Actuar: tomar medidas para reparar el daño o cambiar el comportamiento.
Además, es importante revisar nuestras reglas internas y preguntarnos si son razonables y útiles, o si son demasiado rígidas y nos están limitando.
Recuerda que la culpa es un compás moral que nos ayuda a navegar la vida. Pero como todo compás, a veces puede desalinearse. Si sientes que tu culpa es constante, abrumadora o infundada, es importante buscar ayuda profesional de un psicólogo o terapeuta que pueda acompañarte en el proceso de sanación.
Finalmente, sé compasivo contigo mismo. Todos cometemos errores, todos somos imperfectos. Lo que importa es que aprendas de tus errores y sigas adelante.
Lucía Ortiz, tu psicóloga en Berlín / Brandeburgo y online.
