La frustración es una emoción que todos experimentamos, pero ¿sabemos realmente gestionarla? Descubre qué es, para qué sirve y cómo convertirla en una aliada para tu crecimiento personal.
Hace poco me pasó algo que me dejó bastante frustrada. Una mujer dejó un comentario en uno de mis vídeos de YouTube criticando mi acento. Escribió literalmente: "Un examen próXimamente. Al menos pongan a alguien que pueda leer. La 'x' se pronuncia 'x' y no 's'". Le respondí, y ella simplemente contestó: "Si no le gustó la crítica, no es mi problema. Comento lo que se me antoja. Adiós."
Mi frustración era mayúscula, porque todo el contenido que creo —el podcast, los vídeos, los consejos que comparto— lo hago a cambio de nada y con la intención de ayudar. Es una increíble cantidad de trabajo y tiempo como para, además, tener que añadir críticas que no me aportan nada, que no me ayudan a mejorar. ¿Qué hay que mejorar de mi acento?
Este contenido nace justamente de esa experiencia. Me hizo reflexionar sobre la frustración y preguntarme: ¿qué es? ¿Para qué la sentimos? ¿Qué puedo hacer para manejarla adecuadamente? Quiero explorar estas preguntas contigo y compartir algunas herramientas que nos ayuden a convivir mejor con esta emoción. ¿Vamos?
¿Qué es la frustración?
Es una emoción secundaria, considerada como desagradable, que aparece cuando un obstáculo impide el logro de una meta deseada.
Emoción: está ahí para movernos a hacer algo que nos devuelva nuestra paz interior. Recuerda que la palabra emoción viene de «emotio», lo que significa «mover hacia». Esta emoción nos mueve, nos activa.
Emoción secundaria o compleja: es decir, la frustración es resultado de una combinación de varias emociones primarias, concretamente las emociones de ira, tristeza y miedo. Por tanto, como base de esta emoción tenemos una serie de pensamientos e interpretaciones muy complejas y elaboradas.
Por ejemplo, imagina que estás intentando enviar un informe importante cuando de repente el ordenador se bloquea. Tu mente interpreta: "Esto no debería estar pasando ahora, ¿por qué tiene que ser justo ahora que tengo que entregar el informe? No es justo." Entonces te enfadas con el ordenador, lo cierras de golpe, tiras al suelo los auriculares, golpeas la mesa, dices unas cuantas palabrotas… Ahí vemos la actuando junto a la frustración.
La frustración: ¿cómo aprender a tolerarla? | Salud L-Mental | Salud L-Mental
ira
Ahora imagina que has estado preparando una oposición durante meses y no consigues aprobar. Interpretas: "He hecho todo lo posible y aun así no lo logro. Tanto trabajo para nada." Entonces comienzas a pensar que quizá sea mejor abandonar, que no eres lo suficientemente bueno/a para esto, etc. Aquí vemos a la tristeza actuando.
Por último, imagina que quieres tener un bebé pero no encuentras pareja. Entonces piensas: "¿Y si nunca encuentro a la persona adecuada? ¿Y si se me pasa la edad para tener hijos?" Aquí comienza a actuar la emoción del miedo.
Surge cuando aparece un obstáculo que impide la consecución de mis metas. Por tanto, la percepción de la diferencia entre la realidad que yo me había pintado, que yo deseaba alcanzar, y la verdadera realidad es lo que provoca mi frustración. Es esa brecha entre expectativa y resultado.
Te voy a hacer un símil: imagina que tus expectativas y la realidad son los dos extremos de una goma elástica. Cuando ambas cosas están cerca, cuando lo que esperas se parece bastante a lo que ocurre, la goma está floja, está suelta, y tú te sientes tranquilo/a. Pero cuando la realidad se aleja mucho de lo que esperabas, los extremos se alejan, esa goma se tensa. Eso es la frustración, la tensión emocional entre "lo que quiero" y "lo que realmente es".
¿Sirve para algo frustrarse?
Sí, definitivamente, sí. Como toda emoción, la frustración también tiene su función. Al ser una emoción desagradable, nos motiva de forma especial a hacer algo para dejar de sentirnos mal; nos mueve a conseguir nuestros objetivos. Por tanto, es una emoción molesta, pero aliada.
Su función principal es alertar y motivar. Sí, así como suena, motivar. Está ahí para ayudarnos a percibir que algo no está saliendo como deseábamos y que debemos movilizarnos para cambiar de estrategia o reajustarnos a la realidad. Ahora bien, en lugar de motivarnos, una frustración mal gestionada nos produce resignación.
¿Qué dos salidas posibles tenemos frente a la frustración? Para responder a esta pregunta veamos primero qué dos grandes protagonistas entran en juego durante la frustración: el obstáculo que impide la consecución de mis metas y mis expectativas. Para gestionar esta emoción, interferiremos en ambos.
El obstáculo externo o interno que impide que alcance mis metas.
Mis expectativas o creencias sobre cómo deberían ser las cosas.
Por tanto, para gestionar esta emoción tendré que intervenir en el obstáculo o en mis expectativas. Veamos esto más en detalle.
Actuar sobre el obstáculo (circunstancias)
Cuando la situación está bajo nuestro control, podemos modificar, eliminar o sortear el obstáculo. Esta vía implica transformar la energía de la frustración en acción intencionada, es decir, "me pongo manos a la obra para cambiar o corregir la situación que impide que alcance mis metas".
Por ejemplo: si me frustra no tener tiempo para mí, puedo reorganizar mis horarios o pedir ayuda y delegar. Esto requiere hacer uso de estrategias de resolución de problemas, planificación del tiempo, comunicación asertiva y perseverancia.
¿Qué tipos de obstáculos nos vamos a encontrar?
Externos: una persona, una circunstancia, una norma, una falta de recurso. Por ejemplo, si me frustra una relación de trabajo tensa, puedo mejorar la comunicación o poner límites asertivos.
Internos: una habilidad que me falta, un miedo, una creencia limitante, una falta de organización. Por ejemplo, si me frustra no poderme comunicar con fluidez en inglés con mis compañeros de trabajo, mi estrategia irá enfocada a aprender inglés.
Cambiar las expectativas
Cuando el obstáculo no puede cambiarse —o yo no deseo hacerlo por el coste que supondría—, la gestión de la frustración pasa por ajustar lo que espero o exijo. Esta vía se centra en cómo interpreto la realidad, es decir, está basada en modificar la forma en que evalúo las cosas.
Por ejemplo: si me frustra el atasco en el que estoy metido/a, puedo aceptar que esa situación no depende de mí y reformular mis expectativas ("voy a llegar tarde, qué horror" vs. "el camino me va a tomar más tiempo del que me gustaría").
¿Qué son las expectativas?
Las expectativas son imágenes mentales de cómo "deberían ser" las cosas. Son necesarias porque nos orientan, pero se vuelven fuente de sufrimiento cuando…
Son inflexibles: ("esto solamente funcionará si lo hago de esta manera").
Están idealizadas: ("si hago todo bien, no habrá fallos").
Cuando la realidad contradice esas creencias, aparece la frustración, de ahí que la gestión emocional pase por revisar esas ideas.
Consecuencias de una frustración mal gestionada
Cuando la frustración no se reconoce ni se regula adecuadamente, puede generar un conjunto de reacciones emocionales, cognitivas y conductuales que, con el tiempo, afectan al bienestar psicológico, a las relaciones y al rendimiento.
Ira y agresividad: una de las respuestas más frecuentes ante la frustración. Según la teoría de la frustración-agresión de Dollard y Miller, cuando una meta es bloqueada, la frustración predispone a la conducta agresiva si esta no se regula adecuadamente. Además, dicha tensión interna acumulada en el tiempo podría aparecer de forma explosiva.
Tristeza, desánimo y pérdida de la motivación: otra de las respuestas más frecuentes. Surge cuando la persona interpreta que no podrá superar el obstáculo.
Procrastinación y evitación: esto es evitar el malestar que genera la no consecución de la meta de forma que posponemos, nos distraemos y nos salimos de nuestros objetivos.
Abandono de metas y bloqueo: ya no solo procrastinamos, sino que además abandonamos nuestros proyectos como consecuencia de la pérdida de motivación que hemos visto antes.
Disminución de la autoconfianza: el fracaso reiterado y la percepción de ineficacia ante los obstáculos puede minar la autoeficacia. La persona empieza a pensar que no es capaz, que siempre le sucede lo mismo y esto le lleva a actuar menos, a frustrarse más y, por tanto, a sentirse aún menos eficaz.
Impacto psicológico y físico: a largo plazo, la frustración mal gestionada puede traer problemas cardiovasculares y agotamiento emocional.
Parte práctica
¿Cómo se gestiona esta emoción? ¿Qué hago con ella cuando aparece? No son pocos los espacios sobre Psicología y salud mental que hablan de combatir la frustración:
"¿Cómo dejar de frustrarme?" "Sigue estos sencillos pasos para combatir la frustración." "Consejos para eliminar la frustración de mi día a día"…
Lamento decirte que la frustración es inherente al ser humano, es parte de la vida. Si estás en este mundo, la vas a vivir, es así. No puedes escaparte de ella. Pero, como todo en esta vida, no tenemos por qué quedarnos únicamente con el lado oscuro de esta emoción, podemos sacarle partido.
¿Cómo? La respuesta corta es entrenando, exponiéndote diariamente a pequeñas frustraciones que te ayuden a elevar tu umbral de tolerancia a la frustración.
La frustración la vivimos desde que somos pequeñitos. Si eres papá o mamá sabrás de lo que te hablo. Y si no, intenta echar un vistazo a tu infancia: ¿recuerdas alguna ocasión en la que tus padres te daban un "no" por respuesta? Te pongo algunos ejemplos: "no te subas ahí", "no cojas eso", "no comas más dulces", "no tires eso", "deja aquello"…
Desde que nacemos estamos expuestos a frustraciones. La infancia es un gran momento para comenzar a aprender a tolerarla y a gestionarla. Por desgracia, en algunos casos no sucede así. Hay muchos padres que no saben, no pueden o no quieren enseñar a sus hijos a manejar la frustración. Te voy a poner un ejemplo personal:
Hace poco asistí a una reunión de padres en la guardería de mis hijos. Durante el encuentro, unos padres expresaron su malestar con las educadoras porque habían cambiado a su hija de grupo. Contaban que la niña, de apenas tres años, ya no hablaba en casa de sus amiguitas de siempre, que se sentía sola, perdida y desamparada. Exigían que la volvieran a colocar con sus amigas.
Lo cierto es que en esta guardería los grupos se mezclan a lo largo del día y solo se separan en determinados momentos, así que la pequeña pasaría apenas un par de horas sin sus compañeras. Aun así, los padres se mantenían firmes en su petición.
Es posible que la niña sintiera algo de frustración —es natural—, pero a esa edad también es posible adaptarse, hacer nuevos amigos y tolerar pequeñas separaciones. No es necesario ni saludable que los padres intenten evitar cualquier experiencia frustrante, porque precisamente esas pequeñas dosis de incomodidad son las que ayudan a los niños a desarrollar resiliencia, flexibilidad y tolerancia a la frustración.
Comencemos ahora con el trabajo práctico para regular esta emoción. Lo primero que haremos será analizar nuestra frustración al detalle:
Reflexión previa
Esto es hacerse una serie de preguntas: ¿qué hago con mi frustración? ¿Cómo quiero convivir con ella? ¿Cómo quiero verla, como mi enemiga o mi aliada? ¿Qué puedo aprender de ella? ¿Quiero cambiar de opinión y buscar otra cosa?
Pausa
Cuando te sientas frustrado o frustrada, haz una pausa. Recuerda que las emociones son como olas: suben con fuerza, alcanzan su punto más alto y luego bajan hasta calmarse. El pico emocional más intenso dura poco, aunque en el momento parezca eterno.
Para ayudarte a crear esa pausa, prueba esta sencilla actividad: escribe en un papel aquello que te frustra y guarda el papel en un cajón. Volverás más adelante a por el papel, pero de momento, lo dejamos ahí. Prométete que volverás a leerlo más adelante, cuando la emoción se haya enfriado. De momento, déjalo reposar.
Cuando hacemos esto, damos un descanso a nuestra mente y a nuestra emoción. Al escribir, la preocupación deja de ocupar espacio mental: ya está contenida en el papel, a salvo, esperando tu atención cuando estés más tranquilo. Este pequeño gesto te permite bajar la intensidad emocional, recuperar claridad y ver la situación con una mirada más equilibrada.
Revisa tu objetivo
Cuando te sientas más calmado/a, tómate un momento para revisar tu objetivo. Pregúntate, ¿cuál era mi meta? ¿Qué esperaba conseguir? Quizá querías X, Y o Z (tu expectativa) y, sin embargo, has obtenido H (la realidad).
Ahora reflexiona: este objetivo que tenía, ¿es realmente una necesidad o más bien un deseo? ¿Esto que quería es algo que necesito para estar bien, o es algo que simplemente deseo? Las necesidades son básicas: no pueden esperar, porque están vinculadas a nuestro bienestar y equilibrio. Los deseos, en cambio, sí pueden posponerse; son importantes, pero no urgentes.
Aprender a distinguir entre ambas cosas nos ayuda a cultivar la paciencia. Cuando entendemos que algunos deseos pueden esperar, la frustración se suaviza, y damos espacio a la calma, la flexibilidad y la aceptación.
Te propongo el siguiente ejercicio reflexivo:
Si tu meta era una necesidad, piensa: ¿qué puedes hacer para cubrirla o para cubrirla de otra manera?
Si tu meta era un deseo, repite: "Puedo esperar. No todo tiene que salir como lo imaginaba."
Revisa tus obstáculos
Después de revisar tu objetivo y diferenciar entre necesidad y deseo, el siguiente paso es analizar qué te está bloqueando. Identificar el obstáculo es clave para poder decidir cómo actuar y regular la frustración.
Pregúntate: "¿Cuál es el obstáculo que me impide alcanzar mi meta?"
No se trata solo de decir "es que me frustra no poder hacer esto", sino de especificar claramente qué te está deteniendo. Para ello, vamos a distinguir entre dos tipos de obstáculos:
Los internos: dependen de ti, de tu mente o de tu cuerpo. Por ejemplo: falta de habilidad o conocimiento ("no sé cómo hacerlo todavía"), miedo o ansiedad ("tengo miedo de equivocarme"), así como creencias limitantes ("no puedo con esto, nunca lo lograré").
Los externos: provienen del entorno y, al menos parcialmente, no tenemos control directo sobre ellos. Por ejemplo: circunstancias (retrasos, imprevistos, reglas establecidas), personas (falta de cooperación), o recursos (falta de tiempo, dinero, materiales o apoyo).
Si el obstáculo es interno, la acción principal será trabajar en ti mismo: aprender, practicar, entrenar la paciencia, cuestionar creencias limitantes. Y si el obstáculo es externo, la estrategia sería adaptarte, buscar soluciones alternativas o ajustar tus expectativas para reducir la tensión emocional.
Grado de control
Después de identificar tu obstáculo y distinguir si es interno o externo, el siguiente paso es evaluar cuánto control real tienes sobre él. Esta reflexión te ayuda a decidir cómo actuar de manera más efectiva, sin desgastarte innecesariamente.
Pregúntate: "¿Qué parte de este obstáculo puedo cambiar o influir directamente?"
Para obstáculos internos, normalmente tienes un mayor control: puedes aprender, practicar, entrenarte o cambiar tu manera de pensar.
Para obstáculos externos, el control suele ser parcial o limitado: por lo que aquí solo podrás influir en algunos aspectos, negociar, buscar alternativas o adaptarte.
Hagamos un ejercicio: del 0 al 10, ¿qué grado de control tienes sobre ese obstáculo que te impide alcanzar tu meta? Si percibes que el control es bajo, puede que sea el momento de una retirada… Aceptar la situación o posponer la acción hasta que las condiciones cambien podría ser la mejor estrategia, pues con ello evitas desgastes innecesarios y proteges tu energía mental.
Plan de acción
Ya estás en disposición de planificar tus próximos movimientos. Este plan te permitirá decidir cómo actuar frente a la frustración, ya sea modificando la estrategia o ajustando tus expectativas.
En este paso es importante tener claros, tanto los requerimientos para llegar a la meta (qué hace falta), como nuestros límites (hasta dónde puedo aportar yo). Por ejemplo:
Deseo: terminar un proyecto perfecto en una semana.
Obstáculo: falta de tiempo.
Plan de acción: dividir el proyecto en partes, hacer lo que pueda hoy, ajustar expectativas de perfección, pedir ayuda si es necesario.
Consejos extra
Algunos consejos a tener en cuenta:
Sé flexible
Como en todo proceso, durante el camino hacia nuestros objetivos habrá avances, retrocesos y desvíos. Tener presente esta idea te ayudará a ser flexible.
¿Recuerdas la metáfora de la goma elástica de la que hablamos antes? Si sigues tirando sin soltar —es decir, si te aferras rígidamente a tus expectativas—, la goma puede romperse. En cambio, si eres flexible y ajustas tus expectativas (aflojas la goma), la tensión disminuye.
Del mismo modo que ajustas tus expectativas, también puedes ajustar tus metas. A veces el objetivo necesita un replanteamiento: dividirlo en pasos más pequeños, distribuirlo en el tiempo de manera realista o incluso cambiar de rumbo si las circunstancias lo requieren.
Ser flexible no significa rendirse, sino reconocer los límites del momento y seguir avanzando con los recursos que se tienen. Así, la discrepancia entre lo que esperas y lo que puedes hacer se reduce, y la frustración pierde fuerza.
Céntrate en el proceso, no tanto en el resultado
En lugar de quedarte anclado en lo que ya pasó o en lo que aún no ha llegado, dirige tu atención a la tarea que tienes delante, aquí y ahora.
Si notas que el resultado no llega y la frustración empieza a aparecer, puedes ayudarte con frases autodirigidas que te devuelvan al presente, como: "stop, te estás yendo", "frena, frena, frena" o "no te pierdas, céntrate". Estas pequeñas frases actúan como señales de pausa mental: interrumpen el pensamiento frustrante, despejan la mente y te permiten recuperar el foco en lo que realmente puedes controlar, que es el momento presente.
No te tomes nada como algo personal
Una gran fuente de frustración proviene de las otras personas y de cómo se comportan con nosotros.
El ejemplo que compartí al inicio es un buen reflejo de ello. A veces olvidamos que no podemos controlar al otro, y que hay límites reales a nuestra capacidad de influir en su manera de actuar o de pensar. Esa falta de control suele generar frustración. Pero conviene recordarlo: cada persona hace lo mejor que puede con los recursos que tiene, y cuando alguien nos hiere o nos decepciona, casi siempre es porque está lidiando con sus propias batallas internas. Tenlo presente y repítete: "no soy yo el problema, es que el otro también tiene sus problemas".
Este pensamiento te ayudará a tomar distancia emocional, proteger tu calma y liberar una parte importante de la frustración que no te corresponde cargar.
Pide ayuda y pon límites cuando sea necesario
Si la frustración proviene de tus relaciones o de obstáculos externos, expresarlo de manera asertiva puede ser muy liberador.
Hablar con la otra persona, explicar con calma qué esperabas, qué está ocurriendo y cómo te sientes abre la puerta a la comprensión mutua y a la posibilidad de negociar. A veces basta con pedir apoyo; otras, con marcar un límite claro para proteger tu bienestar.
Comunicar desde el respeto y la claridad no solo reduce la frustración, sino que también fortalece los vínculos y evita que el malestar se acumule.
Canaliza la activación física
La frustración no solo se siente en la mente, también se manifiesta en el cuerpo por medio de tensión muscular, respiración entrecortada, aceleración del pulso o sensación de agobio.
Cuando notes estas señales, busca liberar esa energía acumulada a través del movimiento o la relajación. Actividades como caminar, hacer ejercicio, practicar respiración profunda o realizar una relajación muscular progresiva ayudan a reducir la tensión y calmar el cuerpo.
Cuando el cuerpo se relaja, la mente también se serena, y la emoción pierde intensidad.
Conclusiones
En resumen, sí: puedes entrenarte para ser más tolerante a la frustración. La clave está en exponerte poco a poco a pequeñas frustraciones cotidianas. Cada situación que te incomoda es una oportunidad para fortalecer tu paciencia, tu flexibilidad y tu capacidad de adaptación. Por ejemplo, acepta que algo no te ha salido perfecto y déjalo estar sin rehacerlo mil veces.
Entrenar la frustración es, en esencia, entrenar la paciencia y la tolerancia a la incomodidad. La frustración surge cuando hay una discrepancia entre lo que deseamos y la realidad, y la reacción natural es de impaciencia, irritación o malestar.
Pregúntate: ¿cómo quiero convivir con la frustración? ¿Qué puedo aprender de ella? ¿Quiero verla como una enemiga que me bloquea o como una aliada que me enseña?
Porque la frustración, bien gestionada, enseña mucho más de lo que parece. Nos enseña a negociar, a tomar decisiones más conscientes, a madurar emocionalmente y a relacionarnos con los demás desde la empatía y la aceptación. Al final, no se trata de eliminar la frustración, sino de aprender a caminar con ella sin que nos derrumbe, entendiendo que cada obstáculo puede ser también una oportunidad para crecer.
Lucía Ortiz, tu psicóloga en Berlín / Brandemburgo y online.
