¿Por qué en ocasiones nos decantamos por el pensamiento pesimista y no por el optimista? Descubre qué es el pesimismo, cómo diferenciarlo del realismo y estrategias para superarlo.
Imaginemos que tienes un examen próximamente... Ante tal acontecimiento, tu mente puede estar debatiéndose entre dos tipos de pensamiento:
Pensamiento optimista o positivo: tienes la certeza de que todo va a salir bien, vas a aprobar, has estudiado, te has preparado, estás seguro...
Pensamiento pesimista o negativo: te asalta la duda de si vas a aprobar o no. Estás nervioso, piensas que cualquier imprevisto puede suceder. Se te puede quedar la mente en blanco, te surgen dudas que no tenías mientras te preparabas para el examen...
¿Por qué en ocasiones nos decantamos por el pensamiento pesimista y no por el optimista?
Si no has estudiado para el examen, lo normal es que tu pensamiento sea más bien pesimista... aunque en este caso, yo lo llamaría «pensamiento realista», puesto que éste se basa en evidencias objetivas: si no has estudiado, existe una alta probabilidad de que suspendas. Pero, si has estudiado, ¿por qué de pronto te asalta la duda? ¿Por qué nos ponemos en lo peor de forma automática?
«El sol brilla en todas partes, pero algunos no ven más que sus sombras» (Arthur Helps)
¿Qué es el pesimismo?
Según la RAE es la propensión a ver y juzgar las cosas en su aspecto más desfavorable, es decir, creer que todo lo que hagamos nos saldrá mal o que todo lo que nos suceda será malo. El pesimista filtra cada acontecimiento quedándose únicamente con su lado negativo. Es decir, que el pesimismo añade un sesgo anticipatorio negativo. Sin importar las evidencias objetivas, nuestro pensamiento se decantará más por el resultado negativo.
Imagina que te ascienden en el trabajo. Muchas personas lo verían como un logro y una oportunidad. Sin embargo, una mente pesimista podría enfocarse únicamente en el lado negativo: «ahora voy a tener más estrés, seguro que no voy a estar a la altura, los demás me criticarán».
Todos somos pesimistas ante determinadas circunstancias o en algún momento de nuestras vidas. El pesimismo puede, puntualmente, llegar a ser incluso beneficioso pero si se vuelve recurrente y automático, corremos el riesgo de caer en ansiedad, depresión, estrés y hábitos poco saludables, lo que a su vez afectará al éxito en la consecución de nuestras metas.
Además, las personas que nos rodean también acaban sufriendo por nuestra tendencia pesimista y/o alejándose de nosotros. Ser pesimista por sistema es dañino para nosotros y los nuestros.
¿Es pesimismo o realismo?
El realismo se basa en evidencias objetivas y comprobables: si no he estudiado nada para el examen, es muy probable que suspenda.
Pensamiento: no he estudiado, puede que suspenda.
Anticipación: puede que suspenda.
Evidencia: no he estudiado, me faltan conocimientos.
El pesimismo, en cambio, añade un sesgo anticipatorio negativo: incluso si me he preparado, pienso que voy a suspender. Es decir, el realismo describe los hechos, mientras que el pesimismo los interpreta desde la duda y la desconfianza.
Pensamiento: he estudiado pero aún así, voy a suspender.
Anticipación: voy a suspender.
Evidencia: ninguna objetiva, solo el miedo, la inseguridad o la desconfianza en mí mismo.
Si es dañino... ¿por qué soy pesimista?
El ser humano tiene una tendencia natural al pesimismo. Vivimos rodeados de amenazas y nuestro cerebro busca la supervivencia constantemente. Está pendiente de cualquier señal de peligro, pues prefiere «pensar mal» y prevenir en lugar de tener que curar.
En ocasiones, ponerse en lo peor nos protege. Por ejemplo, si anticipas que podrías obtener malas noticias (como no conseguir ese trabajo que deseas), ser pesimista puede ayudarte a ir preparándote emocionalmente para no sufrir un choque emocional en el momento de recibir dichas noticias. Es algo así como una vacuna emocional. A esto se le conoce en Psicología como «pesimismo defensivo», y éste puede tener dos caras:
La cara funcional: el pesimismo te puede mover a prepararte mejor, a ser prudente, a buscar un plan B.
La cara disfuncional: cuando el pesimismo te paraliza y, aunque te prepara emocionalmente, no te motiva a prevenir, te desilusiona y te conduce hacia la resignación.
Entonces, si ser pesimista es una tendencia natural e incluso puede llegar a proteger nuestras emociones... ¿Por qué he de luchar contra ello? No se trata de luchar contra nada. Tampoco se trata de fingir ser positivo/a, ni de ser excesivamente optimista, pues ello te puede llevar a una confianza excesiva y, por tanto, a un peor rendimiento. Lo ideal, como todo en esta vida, es encontrar un balance adecuado. Ni vivir en la negatividad ni en el positivismo extremo.
¿Cómo vives tu pesimismo?
¿Es el pesimismo defensivo algo bueno? Lo cierto es que ante determinadas situaciones es mejor ir preparado. Pero ¿no sería eso más bien ser realista?
¿Cómo vives tú tu pesimismo? ¿Te afecta demasiado? ¿Sientes que necesitas un cambio?
Seguramente hayas conocido a alguien que vive constantemente sufriendo. Piensas que tiene todo para ser feliz pero no deja de centrar su atención en lo negativo. Llora, se maltrata y parece que disfrutara en ese estado...
La genética predispone a ser pesimistas, pero es el entorno (aprendizajes y experiencias) el que termina por decantarnos hacia un tipo de pensamiento negativo o positivo. Es decir, por medio de nuestras experiencias vamos construyendo un esquema mental, un sistema de creencias, un patrón de pensamiento, una estructura difícilmente quebrantable. Si nuestras experiencias vitales han sido complicadas y nuestra forma de responder ante ellas no ha sido muy adaptativa, lo normal es que nuestro esquema mental haya sido construido en base a unos pensamientos negativos. Con el tiempo, dichos pensamientos se vuelven automáticos de forma que ante cualquier acontecimiento, lo normal será reaccionar con pensamientos pesimistas.
La sensación de «falta de control» es un componente muy presente en el pensamiento pesimista. Creemos que no controlamos nada y que dependemos de la suerte; así mismo, sentimos que no tenemos las capacidades suficientes para afrontar lo que nos venga. La autoestima aquí juega también un papel bastante importante.
Existe otra creencia errónea que también está fuertemente relacionada con el pesimismo: la creencia de que podemos hacer una lectura del futuro (el pesimismo defensivo es un ejemplo): «voy a suspender el examen», «se van a reír de mí», «voy a hacer el ridículo»...
Superar el pesimismo sistemático
Para poder superar el pesimismo el primer paso es reflexionar que:
No eres culpable de tus circunstancias vitales...
...pero eres responsable de tus pensamientos.
Hacerte responsable de tus pensamientos te otorga sensación de control, lo que reduce la indefensión y aumenta la autoeficacia. No hacerte responsable significa culpar a tus circunstancias, algo más difícil de modificar. Es decir: no podemos controlar todo lo que nos pasa, pero sí cómo interpretamos y afrontamos lo que nos pasa.
Las personas que atribuyen su malestar solo a factores externos suelen sentirse impotentes, en cambio, quienes reconocen su papel activo experimentan una mayor sensación de control.
¿Soy pesimista o realista?
Hay personas pesimistas que se consideran realistas. Hay que hacer un esfuerzo reflexivo para darse cuenta de si nuestra mente nos está jugando una mala pasada. Para ello te propongo las siguientes cuestiones. Toma papel y lápiz:
¿Tienes la sensación de que todo va a salir mal? Haz memoria y recopila varios momentos de tu vida en los que has pensado que todo se iba a torcer. ¿Recuerdas más situaciones en las que has pensado de forma pesimista o más situaciones en las que has pensado de forma optimista? Por ejemplo: voy a casa de mis suegros, viene mi cuñada... Seguro que acabamos peleando...
¿Te sorprendes cuando algo sale bien? Anota varias situaciones en las que recuerdes que algo salió bien. ¿Qué pensaste? Por ejemplo: me ha salido bien la presentación, qué raro, no me lo esperaba...
¿Buscas el lado negativo de todo? Busca en tu memoria y toma nota. Por ejemplo: he aprobado las oposiciones pero seguro que me toca un destino lejos de mi familia...
¿Te molesta el optimismo en los demás? Trata de recordar acontecimientos en los que el optimismo de alguien te sacara de quicio... Por ejemplo: mi compañera ha dicho hoy que tiene la certeza de que la ola de despidos no va a afectar a nuestro equipo... ¡Qué ilusa es, cómo me revienta!
¿Te sientes identificado con todas o alguna de las afirmaciones anteriores? Puede que tu pensamiento esté más decantado por el pesimismo. A continuación te ofrezco algunos consejos para trabajar los pensamientos erróneos que hay detrás del pesimismo.
¿Qué puedo hacer para ser más optimista?
Trabaja en tus pensamientos
El modelo cognitivo es el que mejores resultados ofrece para combatir este tipo de pensamientos. Según éste, el trabajo se basará en lo siguiente:
Aprende a detectar tus pensamientos negativos (irracionales). Cuando captes uno, escríbelo en una hoja de registro.
Debate el pensamiento irracional por medio de un diálogo interno contigo mismo de forma que dicho pensamiento sea reemplazado por uno racional. ¡Ojo! Tiene que ser creíble para ti, no basta con un pensamiento positivo, debe ser racional. Ejemplo:
Pensamiento irracional: he suspendido el examen, no voy a poder terminar la carrera.
Pensamiento positivo: he suspendido, hablaré con el profesor, seguro que me aprueba.
Pensamiento racional: estoy triste por haber suspendido pero encontraré la manera de aprobar en la próxima convocatoria, iré mejor preparado/a.
Reformula en un pensamiento más racional: «estoy triste por haber suspendido pero encontraré la manera de aprobar en la próxima convocatoria, iré mejor preparado/a». Otro ejemplo: «puede que esté nervioso/a, pero me he preparado y tengo posibilidades reales de aprobar».
A medida que practiquemos esta técnica, los resultados vendrán y nuestros esquemas mentales serán reformados de una manera más acorde con la realidad.
Recuerda que las circunstancias dolorosas, duelen más si el pensamiento no juega a nuestro favor.
Sé agradecido
Además, te recomiendo registrar 2 o 3 cosas buenas que te han ocurrido durante el día. Haz esto cada día. Quizá al principio sea buena idea anotarlo en una libreta. Con el paso del tiempo solo será necesario mencionarlas para ti, en tu mente. Esto entrena la mente a equilibrar el sesgo natural hacia lo negativo.
Hay psicólogos que consideran que este registro es una técnica sobrevalorada, sobre todo cuando se aplica de forma mecánica o «forzada». Concretamente suelen criticar lo siguiente:
Que se vuelve un ejercicio rutinario y superficial («pongo cualquier cosa y ya»).
Que no cambia nada en personas con depresión grave o con entornos muy adversos.
Que puede generar culpa («debería sentirme agradecido, pero no lo siento»).
El registro de gratitud no es magia ni sustituye a la terapia, pero sí es una herramienta sencilla y con evidencia que ayuda a equilibrar el sesgo natural al negativismo, siempre y cuando se practique con autenticidad. ¿Cómo podemos hacerlo correctamente?
El secreto está en evitar lo mecánico y enfocarse en la vivencia emocional:
No escribas «gracias por mi familia», sino algo más concreto y sentido: «hoy agradezco la cena tranquila que compartí con mi hermano, porque me hizo sentir acompañado».
No repetir siempre lo mismo: busca detalles nuevos cada día.
Dedica unos segundos a revivir la emoción positiva de ese momento al describirlo.
Y hasta aquí la publicación de hoy. Te dejo más abajo la mención a los estudios académicos sobre la gratitud para que, si te animas, le eches un vistazo.
Sin más, te deseo mucho éxito en tu crecimiento personal.
Lucía Ortiz, tu psicóloga en Berlín / Brandemburgo y online.
Citas importantes
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