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No puedo dejar de darle vueltas: la rumiación
Repasas la conversación, recuerdas lo que dijiste, lo que te dijo, cómo te miró, cuánto tardó en contestar a una pregunta… Intentas encontrar alguna señal...
¿Por qué se ha despedido así? ¿Habré hablado demasiado? ¿Y si no le gusto tanto como pensaba? Tendría que haberme comportado de otra manera… ¿Y si he estropeado la oportunidad?
Imagina que has quedado con una persona que te gusta. La cita ha ido bastante bien, habéis hablado, os habéis reído y, aunque no ha sido una cita de película, tú te has sentido a gusto. Sin embargo, al despedirse, notas algo extraño. Lo hace con una sonrisa, sí, pero no te dice cuándo volveréis a veros.
Llegas a casa y, de repente, tu cabeza empieza a trabajar a toda máquina. Repasas la conversación, recuerdas lo que dijiste, lo que te dijo, cómo te miró, cuánto tardó en contestar a una pregunta… Intentas encontrar alguna señal que te permita saber si le gustas o si, por el contrario, no quiere volver a verte.
Y cuanto más piensas, más dudas tienes. Lo que al principio era una pequeña incertidumbre se convierte en una preocupación que te acompaña durante toda la tarde. Estás en casa, pero tu cabeza sigue allí, en aquella cita, buscando una respuesta que no termina de llegar.
¿Te suena? ¿Alguna vez has repasado una conversación una y otra vez, intentando averiguar qué pensaba la otra persona de ti? ¿Te has encontrado dándole vueltas a algo que sucedió hace días, semanas o incluso años, preguntándote qué podrías haber hecho de otra manera? ¿Quieres saber por qué nuestra mente se queda atrapada en estos bucles y, sobre todo, qué puedes hacer para salir de ellos?
Pues... ¡comencemos!
¿Qué es la rumiación?
La rumiación es un patrón de pensamiento repetitivo en el que volvemos una y otra vez sobre una experiencia, un problema, una emoción o sus posibles causas y consecuencias. Muchas veces, estos pensamientos tienen un contenido negativo y no nos llevan a una solución clara.
Pero ¿por qué se llama así?
La palabra rumiar procede del latín ruminare y hace referencia a la acción de volver a masticar el alimento. Las vacas y otros animales rumiantes ingieren el alimento, lo regurgitan y vuelven a masticarlo antes de continuar con la digestión.
Y aquí tenemos una metáfora muy interesante.
Las vacas rumian porque ese proceso les ayuda a digerir determinados alimentos. En cambio, cuando nosotros rumiamos un pensamiento, repetirlo no significa necesariamente que lo estemos procesando mejor.
No puedo dejar de darle vueltas: la rumiación | Salud L-Mental | Salud L-Mental
Nuestra mente no digiere mejor por rumiar más.
¡Ojo! Esto no significa que pensar sobre lo que nos ocurre sea malo. Reflexionar puede ayudarnos a comprender una experiencia, aprender de nuestros errores y encontrar soluciones. El problema aparece cuando dejamos de avanzar y empezamos a repetir las mismas preguntas, las mismas interpretaciones y los mismos reproches.
Volvamos a nuestra cita.
Al llegar a casa, te preguntas por qué esa persona se ha despedido de aquella manera. Al principio, quizá estés intentando comprender lo ocurrido. Pero, después de veinte minutos repasando la conversación, sigues sin saber qué pensaba la otra persona. Y, sin embargo, continúas dándole vueltas.
¿Por qué?
Porque, en el fondo, necesitas saber si le gustas. Quieres eliminar la incertidumbre y quedarte tranquilo. Y tu mente te propone una solución: seguir pensando hasta encontrar una respuesta.
El problema es que hay preguntas que no podemos responder únicamente pensando. No sabemos con certeza qué siente otra persona, qué habría ocurrido si hubiéramos actuado de otra manera o qué va a suceder mañana.
A veces, pensar nos ayuda a resolver un problema. Otras veces, pensamos para intentar conseguir una seguridad que, sencillamente, no tenemos.
Y ahí podemos quedarnos atrapados.
¿Por qué algunas personas rumian más que otras?
No todas las personas reaccionamos de la misma manera ante una situación. Ante una misma cita, por ejemplo, alguien puede llegar a casa, pensar que ha sido agradable y continuar con su vida. Otra persona puede pasar horas repasando cada detalle.
¿Significa esto que una persona es más débil, más insegura o menos capaz de gestionar sus emociones? No necesariamente.
La tendencia a rumiar depende de distintos factores, y no existe una única causa que explique por qué unas personas lo hacen más que otras.
Veamos algunos ejemplos.
La autocrítica. Si eres una persona que suele exigirse mucho y juzgarse con dureza, es posible que interpretes tus errores como una prueba de que no eres suficientemente bueno. En lugar de pensar «he cometido un error», puedes pensar «soy un desastre», y rumiar con la intención de encontrar la pista que contradiga (o confirme) esa certeza tuya.
El perfeccionismo. Si necesitas hacer las cosas bien y te cuesta aceptar que puedes equivocarte, quizá repases una situación una y otra vez para encontrar aquello que podrías haber hecho mejor.
La dificultad para tolerar la incertidumbre. Hay personas a las que no saber qué va a pasar les genera mucho malestar. Cuando no encuentran una respuesta, siguen buscando alguna pista que les ayude a predecir.
El estrés y el estado emocional. Cuando atravesamos una época complicada, estamos tristes o sentimos ansiedad, podemos tener más facilidad para quedarnos enganchados a pensamientos negativos.
También influye lo que hemos aprendido a lo largo de nuestra vida. Si en algún momento hemos comprobado que anticipar problemas o repasar nuestros errores nos ayuda a evitar consecuencias desagradables, podemos acabar recurriendo a esa estrategia con demasiada frecuencia.
Por supuesto, ninguno de estos factores determina que vayamos a rumiar. Y rumiar tampoco significa que tengamos un trastorno psicológico.
Lo importante es comprender que la rumiación puede convertirse en una forma habitual de responder al malestar. Y, como ocurre con otros patrones aprendidos, podemos aprender a responder de otra manera.
¿Qué pone en marcha la rumiación?
La rumiación puede comenzar después de una experiencia dolorosa, una discusión, una ruptura sentimental, un error o una situación que nos genera incertidumbre.
También puede activarse cuando recordamos algo que ocurrió hace tiempo o cuando interpretamos un gesto, un comentario o un silencio de una manera que nos preocupa.
Volvamos una última vez a nuestra cita.
El desencadenante puede ser ese momento de la despedida en el que notas que la otra persona se muestra algo distante.
Pero fíjate en una cosa: no es necesario que haya sucedido algo objetivamente malo. Lo que importa es cómo interpretas lo ocurrido y qué significado le das.
Puedes pensar: «Quizá estaba cansado. Ya veremos si volvemos a quedar».
O puedes pensar: «Seguro que he dicho algo que no le ha gustado. Si no me ha propuesto volver a vernos, será porque no le intereso».
Esta segunda interpretación puede despertar inseguridad, tristeza o miedo al rechazo. Y, para intentar reducir ese malestar, empiezas a analizar la situación.
Así, una experiencia ambigua puede convertirse en el comienzo de un bucle de pensamiento.
Y aquí quiero hacer una aclaración: no siempre podemos identificar un único desencadenante. A veces, simplemente aparece un recuerdo, una preocupación o una pregunta, y nos descubrimos pensando en ella sin saber muy bien cómo hemos llegado hasta ahí.
La conducta: como una mosca que se golpea contra una ventana
¿Has visto alguna vez una mosca intentando salir de una habitación a través de una ventana cerrada?
La mosca ve la luz al otro lado del cristal e intenta llegar hasta ella. Se golpea contra la ventana, retrocede y vuelve a intentarlo. Una y otra vez. La salida está ahí, delante de ella, pero no consigue atravesarla.
Y nosotros, cuando rumiamos, podemos hacer algo parecido.
Volvemos a la misma conversación. Repasamos el mismo recuerdo. Nos hacemos la misma pregunta. Intentamos encontrar una explicación diferente, una señal que no habíamos visto o una respuesta que nos permita quedarnos tranquilos.
Pero seguimos chocando contra el mismo cristal.
La metáfora no significa que las personas seamos como las moscas ni que pensar repetidamente sea siempre inútil. Lo que ilustra es algo muy concreto: podemos insistir en una estrategia aunque, en ese momento, no nos esté acercando a nuestro objetivo. Consejo: ten presente a esta mosca y no actúes como ella.
En el caso de nuestra cita, el objetivo es saber si le gustamos a la otra persona. Sin embargo, repasar mentalmente la conversación no nos proporciona acceso a sus pensamientos.
Y, aun así, seguimos intentándolo.
¿Por qué? Porque todavía esperamos encontrar la respuesta que nos falta.
¿Qué consecuencias tiene rumiar?
El problema es que este esfuerzo mental puede tener un coste.
Para empezar, puede aumentar nuestro malestar emocional. Cuanto más repasamos una situación que nos preocupa, más oportunidades tenemos de recordar detalles incómodos, imaginar escenarios negativos o interpretar lo ocurrido de una manera desfavorable.
Además, la rumiación consume tiempo y atención. Puede dificultar que nos concentremos en lo que estamos haciendo, disfrutemos de una actividad o descansemos por la noche.
Y para colmo, el problema inicial sigue sin resolverse.
Por supuesto, no siempre sucede así. A veces, reflexionar nos ayuda a comprender una experiencia, y pensar en algo doloroso puede ser necesario para procesarlo. Pero cuando el pensamiento se vuelve repetitivo y poco productivo, puede mantener o agravar el malestar.
Y entonces nos vemos atrapados en un callejón sin salida: como nos sentimos mal, creemos que necesitamos seguir pensando para encontrar una solución.
¿Cómo se mantiene el ciclo de la rumiación?
Vamos a ordenar lo que acaba de ocurrir.
Primero, sucede algo que nos genera incertidumbre.
Después, interpretamos esa situación de una manera que nos preocupa. Aparecen emociones desagradables y empezamos a pensar repetidamente sobre lo ocurrido para intentar comprenderlo o sentirnos más tranquilos.
Pero el pensamiento no nos proporciona la respuesta que buscamos. Como no encontramos solución y el malestar continúa, seguimos pensando.
¿Ves el círculo?
Pero hay una buena noticia: podemos aprender a reconocer este patrón y practicar otras formas de responder. No siempre conseguiremos interrumpirlo de inmediato, pero no necesitamos esperar a que desaparezca por completo para poder vivir en paz.
Vamos a ver cómo.
Parte práctica: ¿qué puedo hacer cuando empiezo a rumiar?
Paso 1. Darme cuenta de que estoy rumiando
El primer paso consiste en reconocer qué está haciendo nuestra mente. Concretamente hay que reconocer que estamos rumiando, no reflexionando.
Y para ello te propongo una pregunta muy sencilla:
¿Estoy llegando a alguna conclusión que me ayude a avanzar?
Imagina que vuelves a pensar en la cita. Te preguntas por qué se despidió así, recuerdas sus palabras y vuelves a interpretar sus gestos.
Llevas un rato pensando, pero ¿has descubierto algo nuevo? ¿Has encontrado información que antes no tenías? Información verificable, objetiva, no una opinión. ¿Has llegado a una decisión o a una acción concreta?
Si la respuesta es no, quizá estés rumiando.
Para distinguir la reflexión útil de la rumiación, puedes fijarte en tres aspectos.
El contenido y la dirección del pensamiento. ¿Estás repasando una y otra vez algo que ya ocurrió? ¿Te preguntas constantemente por qué sucedió o qué deberías haber hecho? Esto puede ser una señal, aunque pensar en el pasado no tiene por qué ser necesariamente rumiar.
Si estás avanzando o no. ¿Estás descubriendo algo nuevo, considerando alternativas o encontrando una solución? ¿O estás repitiendo las mismas preguntas sin llegar a ninguna conclusión?
El efecto que produce en ti. ¿El pensamiento te ayuda a comprender la situación y decidir qué hacer? ¿O notas que aumenta tu angustia, tu culpa o tu inseguridad sin aportar nada nuevo?
No se trata de utilizar estas preguntas como un examen que tengas que aprobar. Tampoco significa que, si te sientes mal, estés rumiando necesariamente. Podemos sentirnos mal incluso cuando reflexionamos de manera útil. Estas preguntas son únicamente una guía.
Se trata de observar el proceso y reconocer cuándo ha dejado de ayudarnos.
Y, cuando te des cuenta, prueba a decirte: «Estoy dándole vueltas otra vez. No necesito seguir esta conversación conmigo mismo indefinidamente».
No tienes que reprocharte nada. Date cuenta y pasa al siguiente paso.
Paso 2. Interrumpir el bucle y volver al presente
Una vez que has identificado la rumiación, puedes probar a cambiar de actividad y dirigir tu atención hacia algo concreto.
¿A qué me refiero?
A levantarte y lavarte la cara. A ir a beber un vaso de agua. A abrir la ventana y respirar aire fresco durante unos minutos. A salir a dar un pequeño paseo o a ponerte a hacer algo que requiera tu atención, como cocinar siguiendo una receta, ordenar un cajón o montar algo con las manos.
También puedes utilizar una palabra como «stop» o dar una palmada suave como señal para recordarte que quieres dejar de alimentar el bucle.
Eso sí, no se trata de luchar contra tus pensamientos ni de obligarte a que desaparezcan. Si te dices «no puedo pensar en esto, no puedo pensar en esto», quizá termines prestándole todavía más atención.
La idea es diferente: reconocer el pensamiento y elegir dirigir tu atención hacia otra cosa.
¿Por qué puede ayudar?
Porque, cuando rumiamos, solemos quedar atrapados en un pensamiento abstracto: qué significa algo, por qué ocurrió, qué habría pasado si… Una actividad concreta nos ofrece otra tarea a la que atender: los sonidos que escuchamos, las sensaciones de las manos al lavarnos la cara, los pasos al caminar o los ingredientes que necesitamos para preparar una comida.
Y no necesitas hacer deporte durante una hora ni salir a correr cinco kilómetros. A veces, una acción sencilla es suficiente para empezar a cambiar el foco de atención.
Habrá ocasiones en las que funcione y otras en las que el pensamiento siga ahí. No pasa nada. El objetivo no es conseguir que tu mente se quede en blanco, sino practicar la capacidad de volver a lo que estás haciendo, aunque el pensamiento todavía aparezca.
Paso 3. Si el pensamiento vuelve una y otra vez, dale un espacio limitado
Ahora bien, ¿qué ocurre si has intentado distraerte, has salido a dar un paseo y, al volver a casa, el pensamiento sigue ahí?
¿Y si aparece otra vez mientras cocinas, cuando te metes en la cama o justo cuando estás disfrutando de algo?
En ese caso, pelearte con el pensamiento quizá no sea la mejor estrategia.
Puedes probar a reservar un pequeño espacio para atenderlo de forma deliberada. Te propongo un ejercicio de cinco minutos.
Primero: cuando notes que el pensamiento vuelve, dite: «Sé que esto me preocupa. Voy a dedicarle cinco minutos y después seguiré con mi día».
Segundo: busca un momento razonable, pon una alarma de cinco minutos y permítete darle vueltas al asunto. Cuando suene la alarma, vuelve a tu día. Si el pensamiento sigue ahí, escríbelo. Escribe lo que te preocupa.
Guarda la nota en un cajón o en tu mochila y recuérdate que ya le has dedicado un tiempo. Que mañana volverás a revisarlo en los 5 minutos dedicados para ello. Ahora vas a continuar con tu día».
Si el pensamiento reaparece antes de mañana, puedes reconocerlo sin entrar de nuevo en el análisis: «Ya sé que esto me preocupa. Lo he anotado y volveré a ello en el momento que he reservado».
No se trata de prohibirte pensar en el asunto ni de ignorar un problema que requiere atención. Si surge información nueva o necesitas tomar una decisión urgente, atiéndela. Y si mañana sigues dándole vueltas, podrás revisar la nota y decidir qué necesitas hacer.
La idea es evitar que una preocupación ocupe todos los espacios de tu día.
Nota: la distracción es una estrategia para aliviar a corto plazo, cuando los pensamientos nos resultan desbordantes. No es una estrategia adecuada para aquellos que tienden a huir de los problemas. Dependiendo del caso, habrá que preguntarse por qué tenemos tendencia a rumiar y cómo podemos aprender a resolver problemas adecuadamente.
Para ello te doy un consejo:
Intenta distinguir los hechos de tus interpretaciones y pregúntate si existe algo concreto que puedas hacer.
Por ejemplo:
Hecho: la cita ha terminado y no hemos hablado de volver a quedar.
Interpretación: creo que no le gusto.
Lo que no sé: qué piensa realmente la otra persona.
Lo que puedo hacer: esperar, observar cómo evoluciona la relación y decidir si quiero proponer otro encuentro.
Fíjate en que no has conseguido descubrir si le gustas o no. Pero has podido aclarar qué sabes, qué estás suponiendo y qué puedes hacer hoy. A partir de ahí: PACIENCIA.
No tienes que resolver hoy todas las preguntas que te hace tu mente.
Conclusión
Espero que esta publicación te haya ayudado a comprender un poco mejor qué es la rumiación y qué podemos hacer para empezar a salir de ese bucle.
Recuerda: pensar sobre lo que nos ocurre es necesario. Nos ayuda a aprender, a tomar decisiones y a comprender nuestras experiencias. El problema no es pensar, sino quedarnos atrapados en pensamientos que se repiten sin ayudarnos a avanzar.
Si te das cuenta de que rumias con frecuencia, intenta observarte con curiosidad y sin juzgarte. Y si estos pensamientos te generan mucho malestar, interfieren con tu sueño o dificultan tu vida cotidiana, no dudes en buscar ayuda profesional. No tienes por qué aprender a gestionar todo esto a solas.
Gracias por llegar hasta aquí. Si te ha gustado, habla sobre ello. Y si no te ha gustado, habla conmigo. Estaré encantada de leerte.
Te mando un abrazo y te espero en la próxima publicación.
Lucía Ortiz, tu psicóloga en Berlín y Brandenburgo
